Per mantenir la vostra salut, heu d'assegurar-vos que obteniu la dosi diària de potassi adequada diàriament. Aquest electròlit essencial té un paper en diverses funcions del cos que necessiten la quantitat diària de potassi recomanada.
Com és el cas de la majoria de nutrients, la dosi depèn de diversos factors, entre els quals la seva edat i sexe. Entendre aquestes diferències ajudarà a que, a mesura que envelleixis i canvies, mantindràs els dosatges adequats.
Consell
Les dones d’entre 19 i 50 anys necessiten almenys 2.600 miligrams de potassi al dia. Si estàs embarassada, aquest nombre augmenta fins als 2.900 mil·ligrams, i les dones que alleten necessiten 2.800 mil·ligrams. Per als homes d’aquesta franja d’edat, consumeix 3.400 mil·ligrams de potassi al dia.
Fons sobre potassi
El potassi és un electròlit essencial que es troba en diversos aliments. Exerceix una funció vital per mantenir els nivells de líquids a les cèl·lules, segons els Instituts Nacionals de Salut (NIH). Si es combina amb la relació amb el sodi, el potassi es converteix en una força crítica en el manteniment de la hidratació.
El seu cos conserva el 90 per cent del potassi que consumeix, absorbint el nutrient de l’intestí prim. S’excrementa potassi mitjançant la suor, l’orina i els excrements, emmagatzemant la resta per al seu ús.
Un estudi de la revista New England Journal of Medicine de l’agost de 2014 va trobar que la seva orina hauria de contenir almenys 1, 5 grams de potassi al dia per mantenir uns nivells saludables. Van assenyalar que els nivells més elevats d’excreció estaven correlacionats amb una millor esperança de vida, cosa que indica a més el grau de potassi per a la salut.
A més de les maneres per sobre del que el seu cos perd de potassi, si es posa malalt, potser pateix una pèrdua de potassi més gran. Algunes malalties que causen un augment d’esgotament són diarrea, vòmits i malalties renals. Els ronyons gestionen l’excreció de potassi del vostre sistema, de manera que quan es produeix una disfunció pot afectar directament els nivells de potassi que el vostre cos ha d’utilitzar.
Beneficis del potassi
La NIH assenyala que el potassi és un electròlit essencial que equilibra la resta dels electròlits. A més d’equilibrar aquests minerals, el potassi també ajuda a mantenir l’homeòstasi dels nivells de pH.
Resulta que l'equilibri és una de les coses que millor fa el potassi. Quan es tracta de la pressió arterial, aquest electròlit és el responsable d’ajudar a mantenir nivells saludables. Un altre estudi del número d’agost de 2014 del New England Journal of Medicine va assenyalar que aquests beneficis van experimentar-los els que consumeixen alts nivells de sodi.
La correlació amb la ingesta de sodi sobre l'impacte de la pressió arterial és deguda al paper del potassi en l'equilibri del sodi, que, en grans quantitats, és dolent per al cor.
Al mantenir l’equilibri de totes aquestes funcions, ajuda diversos processos. Alguns rols afectats pel potassi són la contracció muscular, l’alliberament d’hormones i la contracció dels músculs llisos, com els intestins.
La seva dosi diària de potassi
Si no manteniu un mínim de la dosificació adequada de potassi, el NIH adverteix que esgotarà les botigues del vostre cos. Igual que passa amb la majoria de necessitats nutricionals, la dosi depèn de la vostra edat, sexe i de la dona, ja sigui embarassada o lactant.
Mentre que la dosi canvia cada tres a quatre anys per als nens, els adults de 19 a 50 anys tenen una dosi per demografia. Segons la NIH, les dones haurien de prendre almenys 2.600 mil·ligrams de potassi al dia, i els homes haurien de consumir un mínim de 3.400 mil·ligrams al dia. Si estàs embarassada, en aquesta edat demogràfica, necessitaràs 2.900 mil·ligrams i, si estàs alletant, serà de 2.800 mil·ligrams.
Un comitè de les acadèmies nacionals va actualitzar els números d’ingressos de referència dietètica de potassi per a les acadèmies nacionals de ciències, enginyeria i medicina del 2019, que fan servir el departament de salut i serveis humans dels Estats Units. Les dosis del comitè es basen en la ingestió mitjana més elevada de potassi en aquelles persones sanes.
Fonts de potassi
La millor manera d’aconseguir la quantitat diària de potassi recomanada diària és menjar-la a partir d’origen natural d’aliments. Podeu trobar potassi en fruites, verdures, productes animals, llegums i fruits secs. Per descomptat, hi ha diversos tipus diferents de potassi que es troben en cadascun d’aquests. A mesura que treballeu per mantenir una dosi diària de potassi saludable, comenceu a omplir la dieta amb aliments rics en minerals.
Segons USDA FoodData Central, alguns dels aliments amb majors nivells de potassi inclouen:
- 2 cullerades de pasta de tomàquet - 290 mil·ligrams
- Un munt d’espinacs: 1.900 mil·ligrams
- 1 tassa d'albercocs secs - 1.510 mil·ligrams
- Una gran patata dolça al forn amb pell: 855 mil·ligrams
- 1 tassa de llenties cuites: 731 mil·ligrams
- Una mitja tassa de panses: 600 mil·ligrams
- Un alvocat pelat de llavors: 690 mil·ligrams
- 1 tassa de mongetes marines - 842 mil·ligrams
- 1 tassa de puré de carbassa de gla: 644 mil·ligrams
- 1/2 tassa de prunes seques - 635 mil·ligrams
Què passa amb els suplements de potassi?
La NIH va trobar que els suplements dietètics no augmenten adequadament els nivells de potassi. El problema és que la majoria d’aquests suplements no contenen més de 99 mil·ligrams de nutrients, molt menys del que el teu cos necessita. S’estima que les dones prenen 1.899 mil·ligrams de potassi al dia, cosa que crea un dèficit de 700 mil·ligrams que el suplement de 99 mil·ligram no va a omplir.
Potser us preguntareu per què la dosi de suplement de potassi és tan baixa quan la dosi diària de potassi ha de ser molt més alta. La FDA va determinar que la dosi de suplement de potassi no hauria de superar els 99 mil·ligrams de clorur de potassi per la possibilitat de lesions intestinals. Qualsevol lesió a l'intestí no és una cosa que s'ha de prendre lleugerament. És per això que el millor és obtenir el seu potassi d’una de les fonts naturals que conté les altres varietats del nutrient.
Els suplements amb gluconat de potassi tenien nivells d’absorció de fins al 94 per cent, segons un petit estudi de 35 homes i dones sans i normotensius del número d’agost de la revista American American of Clinical Nutrition . És gairebé el mateix nivell d’absorció que menjar una patata o fruita.
Deficiència de potassi o hipocalèmia
Quan els seus nivells de potassi són massa baixos, teniu una deficiència; si heu esgotat prou les vostres botigues, és hipokalèmia. Això pot provocar diversos problemes que potser no us adoneu que estan relacionats amb la necessitat del vostre electròlit del vostre cos. Pot sentir-se cansat, tenir debilitat muscular o, fins i tot, notar el palpitar del cor, o bategar de forma irregular.
Mireu de nàusees, ja que és un símptoma fàcilment obviable. També podeu notar que els vostres ossos s’han tornat més fràgils o que teniu una pèrdua de pes injustificada. De vegades, la hipokalèmia provoca un comportament irracional o engrandides glàndules suprarenals.
Com que el potassi ajuda a regular la pressió arterial, també hi haurà una deficiència. Fins i tot es pot notar un augment de la pressió arterial. Per saber amb certesa si teniu alguna deficiència, haureu de fer que un metge realitzi les proves adequades. Mentrestant, assegureu-vos que esteu consumint la quantitat diària de potassi recomanada.
Massa potassi
Si bé una deficiència de potassi pot causar diversos problemes de salut, també pot causar la mort. Afortunadament, hi ha diversos signes que heu arribat a nivells de toxicitat.
Alguns símptomes són similars a la deficiència de potassi, com la debilitat muscular i els batecs cardíacs irregulars. Un símptoma més sever seria l’aturada cardíaca. Com que el potassi té un paper essencial en les contraccions dels músculs cardíacs, un excés pot afectar el cor.
Tot i que es pot produir nivells de toxicitat per menjar massa potassi, altres condicions de salut poden fer que s’arribi a aquests nivells. Si teniu desequilibris hormonals o complicacions renals, podeu experimentar picos en els nivells de potassi. Sigui quina sigui la causa, és crucial que sol·liciteu atenció mèdica.
