Si bé els vostres amics amb més enteniment poden pensar que el vostre metabolisme ràpid és una benedicció, no us sembla així. T’agradaria portar un mini i un top ajustat sense sentir-te conscient sobre la cintura petita o el forat de la cuixa, però no has descobert el truc per posar-hi quilos. No t'abandonis, però, si estàs disposat a fer canvis senzills en l'estil i l'estil de vida, pots anar guanyant pes a poc a poc fins que estiguis satisfet amb la mida del teu cos. Si realment teniu problemes per augmentar el pes, considereu la consulta amb el vostre metge per descartar qualsevol problema mèdic subjacent.
Vols baixar de pes o ser més saludable? Uniu-vos al mostrador de calories de MyPlate i accedeix a plans de menjars gratuïts, receptes saludables i entrenaments a casa. A més, tindreu objectius caloris i macro per al vostre viatge de fitness. No us perdeu l’oportunitat de obtenir resultats sorprenents. Inscriu-te avui!
El "flac" és poc saludable?
El vostre desig de guanyar pes és sàvia, però no només per motius de moda. Una mida corporal prou petita per ser classificada com a "baix pes" pot afectar la vostra salut, augmentant el risc d'infeccions, osteoporosi i anèmia. També es poden veure afectades les seves hormones, la qual cosa comportarà l'absència del període menstrual. Posar-hi pes, una mica de greix i una mica de múscul, pot ajudar-vos a semblar i a sentir-vos millor i a estar més saludables.
Si esteu de costat més esvelt, però no esteu segurs de si esteu en excés de pes des del punt de vista mèdic, calculeu l’índex de massa corporal o l’IMC. Per calcular el vostre IMC, només necessiteu la vostra alçada i pes, que podeu connectar a una calculadora d’IMC en línia o fer servir aquesta equació:
IMC = pes / (alçada en polzades x alçada en polzades) x 703.
Així, una noia que té 5 peus, 7 polzades d'alçada i pesa 115 lliures calcularia el seu IMC així:
IMC = 115 / (67 x 67) x 703 = 18, 0.
Un valor d’IMC menor de 18, 5 indica un estat de baix pes, de manera que aquesta jove es classifica en infraponderada. Només hauria de guanyar al voltant de 4 lliures per posar-lo en el rang d’IMC saludable, entre 18, 5 i 24, 9.
Guanya pes lentament amb un metabolisme ràpid
El millor és tenir expectatives realistes d’augment de pes. Una dona jove que sempre ha estat prima probablement tingui un component genètic per al seu metabolisme ràpid i, fins i tot, pot tenir membres de la família que es troben en la part magra. Si encaixes en aquesta categoria, probablement guanyaràs pes una mica més lentament del que vulguis. Però si mengeu constantment de 250 a 500 calories més al dia de les que cremeu, es pot fer un lent i constant guany d’1 a 1 lliura a la setmana.
Podeu adoptar un enfocament científic comptant les calories dels aliments addicionals que mengeu. Hi ha llocs en línia on podeu cercar el contingut calòric dels aliments, com HealthAliciousNess.com. O podeu saber quins aliments saludables acostumen a tenir una gran quantitat de calories (com la mantega de cacauet o l’alvocat) i planifiqueu els vostres menjars i aperitius al voltant d’aquest tipus d’aliments, sense preocupar-vos massa del vostre nombre de calories.
Eixugar el menjar brossa
Parlant de calories, els aliments bruts solen estar carregats amb ells. És fàcil colpejar les patates fregides i un dolç, o potser una hamburguesa amb formatge i un batut per obtenir les calories que necessiteu per augmentar el pes. No hi ha dubte que es pot posar en pes en menjar ràpid i menjar brossa processada, però no és la manera més saludable de seguir. Les patates fregides, gasoses i begudes envasades prèviament poden augmentar les calories, però aquestes calories provenen majoritàriament de sucre i fonts de greix discutibles, amb additius químics i sodi aportats, però amb pocs nutrients saludables.
Les barres de llaminadures més populars tenen calories de més de 200, principalment de sucre i greixos, inclosos olis hidrogenats, cosa que significa que contenen greixos trans nocius. Què constitueix les 200 calories en una cola de 16 unces? Ho heu endevinat: sucre. L’aigua gasosa també té alguns additius, com el color caramel i el benzoat de sodi.
Fins i tot per obtenir un greix prim amb un metabolisme ràpid, menjar aliments processats no és saludable. Un brot puntual està bé, però, amb el pas del temps, un costum de rebutjar dolços i menjar ràpid gras amb l'esperança de pujar el seu pes pot comportar problemes de salut com malalties del cor i càncer.
Ompliu el vostre rebost amb aliments densos en calories
Una de les raons per a les que els aliments bruts són dolents és perquè estan processats, per la qual cosa es dedueix que menjar aliments sencers i naturals és més saludable. Afortunadament, molts aliments mínimament processats són rics en calories i contenen nutrients que el seu cos necessita per obtenir pes i una bona salut.
Els aliments proteics inclouen carn, aus, peixos, ous i soja. Per obtenir una nutrició equilibrada i per assegurar-vos que guanyeu una mica de múscul, no només de greixos, consulteu proteïnes a cada àpat. Les opcions proteïnes de més qualitat calúrica inclouen vedella mòlta, corral de carn fosca i peixos grassos, com el salmó. Per a opcions favorables al vegetarià, podeu accedir a mongetes, llenties, soja, fruits secs i llavors.
De gram per gram, els greixos contenen més del doble de les calories de proteïnes i hidrats de carboni, cosa que els fa "densos en calories". Per això, els greixos saludables són el teu millor amic a l’hora d’augmentar pes. L'ús d'oli d'oliva, oli de coco, alvocat, olives, fruits secs, mantega de fruits secs i llavors com a complements als vostres menjars i aperitius proporciona un augment de calories en un volum reduït d'aliments. Per exemple, una cullerada d’oli d’oliva té 120 calories i la meitat d’un alvocat té 160 calories. Qualsevol possibilitat que tingueu, barregeu els greixos saludables amb les receptes mentre cuineu o afegiu-los al menjar a la taula.
Mentre que els greixos tenen una gran quantitat de calories, els altres grups alimentaris tenen opcions de calories més baixes i baixes. És una bona idea aprendre quines opcions tenen més calories i menjar-ne més sovint.
Les fruites seques són una font concentrada de calories, mentre que els plàtans, les pinyes i les mànecs aporten un cop més calorós que altres fruites fresques. En el cas de les verdures, els verds de fulla són baixos en calori, mentre que les verdures amb midó són al capdavant de la llista: incloure patates, moniatos, blat de moro, pèsols, mongetes seques i llegums per augmentar el pes.
Les opcions de gra saludable de major qualitat inclouen la quinoa, l’arròs integral i l’ordi, així com la pasta i el pa integral. Els productes lactis complets de greixos com el formatge, la llet sencera i el iogurt també són opcions carregades de calories. Comproveu el rebost amb una gran varietat d'aliments rics en calories, rics en nutrients com aquests per assegurar-vos que tingueu aliments saludables per augmentar el pes a l’abast del braç.
Anar per tres i tres
Per deixar enrere l’etiqueta de “nena flaca”, menja el més sovint possible per obtenir quantitat suficient de calories cada dia. Un pla amb tres àpats i tres entrepans funciona bé, i vol dir que menjareu aproximadament cada tres hores durant tot el dia.
Els bons aperitius densos en calories inclouen formatge i galetes, fruita amb mantega de cacauet o una barreja de fruits secs, llavors, fruita seca i patates fregides. Si teniu un gust preferit, com les galetes de civada o el gelat de maduixes, està bé treballar-les de tant en tant.
L’elecció de begudes calòriques, com la llet o el suc de fruites 100 per cent, ajuda a augmentar les calories. Si la gana és petita, proveu de no consumir begudes a l’hora de menjar; en canvi, beu unes calories amb els vostres refrigeris. Els batuts fabriquen aperitius excel·lents per augmentar el pes perquè pugueu incloure-hi ingredients i proteïnes altament calòrics. Per exemple, podeu barrejar llet sencera, llet seca en pols, alvocat, mànec i mel per obtenir una beguda nutritiva per dormir.
Vesteix els teus favorits habituals per afegir calories
Un pla de menjar per augmentar pes pot incloure tots els vostres aliments preferits. El truc és utilitzar el vostre arsenal de complements densos en calories per vestir els plats. D’aquesta manera es menja un volum similar d’aliments, però amb més calories.
A l'esmorzar, alimenteu els seus flocs de cereal normal amb panses o un plàtan a rodanxes o substituïu-lo per granola escorreguda en llet sencera. Si preferiu un bol de farina de civada calenta, cuineu-lo en llet sencera en lloc d’aigua i afegiu-hi un pa de mantega, una cullerada de pecans picats i un rajolí de mel. La llet i els mix-ins proporcionen 300 calories addicionals. En lloc d’ous massa fàcils, bat una frittata rica en calories i proteïnes amb 2 o 3 ous, llet sencera, patates triturades i pebrot picat cuit en oli de coco i rematat amb cheddar triturat. Teniu un bagel de deliciós de pansa mig canyella al costat i munteu 100 calories més que el que hi ha a la llesca de torrades.
Per dinar i sopar, trieu els plats amb proteïnes i hidrats de carboni i afegiu calories amb complements. Per exemple, escorreu oli d’oliva extra sobre el seu sofregit de gambes o a la seva salsa per espaguetis i mandonguilles. Barregeu la llet en pols a cassoles de pollastre, guisat de vedella, pasta de full i sopes cremades o espolseu formatge ratllat sobre xili o fajitas.
Canvieu els plats secundaris per obtenir més calories. En lloc d'una amanida d'espinacs crua, salteu diverses tasses d'espinacs frescos en oli d'oliva i tireu-hi ametlles esqueixades i nabius secs. Si normalment barregeu trossos de cogombre i tomàquets de raïm a la vostra amanida de pasta, afegiu-hi olives negres i daus de formatge i ruixeu-los amb llavors de gira-sol. Feu el vostre propi apòsit amb oli d’oliva, vinagre i herbes; si ho preferiu cremós, barregeu-hi un dollop de crema agra.
Ascensor de peses i fer llum Cardio
Pot semblar contrariure, però l’exercici us pot ajudar a assolir els vostres objectius d’augment de pes. Tot i que cremi calories, el cardio lleuger, com caminar sobre una cinta rodant o fer una classe de ball, pot ajudar a estimular la gana. Només cal mantenir-lo curt al principi, potser 20 minuts uns dies a la setmana, i augmentar-lo a mesura que guanyes resistència.
L’entrenament per la força és una part essencial per augmentar pes, perquè ajuda a guanyar massa muscular magra juntament amb el greix corporal. Comença per aixecar peses de la mà o utilitzar bandes d’exercici per ajudar-te a construir força muscular. L'American College of Sports Medicine suggereix començar amb dues o tres sessions a la setmana, amb un dia lliure per descansar. Comença amb dos conjunts de vuit a 12 repeticions per a cada exercici. A mesura que et sentis més fort, afegeix exercicis per a tots els músculs importants, inclosos els braços, les espatlles, l'esquena, l'abdomen, les natges i les cames.
Si encara no esteu preparat per a l’entrenament de força a tota regla, treballa en alguns exercicis per a la flexibilitat, l’equilibri i la força fonamental (com ara estiraments i ioga) per ajudar-vos a tonificar i a sentir-vos més en forma. Molts voldreu consultar a un professional de la fitness que pugui dissenyar un pla d’exercicis adaptat als vostres objectius d’augment de pes.
Amb el pas del temps, el vostre pla d’exercici i nutrició millorat obtindrà els seus beneficis a mesura que s’ompli i se senti més sa - i els dies de “nena flaca” seran en el passat.
