Si voleu augmentar el consum d’aliments vegetals, considereu els avantatges de les mongetes negres, que són una excel·lent font de nutrients vitals. Una porció de mongetes negres proporciona tot, des de proteïnes baixes en greixos fins a carbohidrats amb digestió lenta fins a quantitats elevades de minerals i vitamines B. El consum regular de mongetes negres i llegums similars pot fins i tot ajudar a prevenir o gestionar condicions com la diabetis tipus 2 i afavorir la salut del seu sistema digestiu. Utilitzeu una aplicació de comptador de calories per obtenir més informació sobre el valor nutritiu de les mongetes negres.
Calories en mongetes negres
La porció recomanada de mongetes negres cuites equival a 1/2 de tassa. Si mengeu en un restaurant o us ajudeu a oferir-vos a una barra d’amanides, no podeu mesurar exactament aquesta quantitat. Visualitzeu 1/2 copa com la mida d’un ratolí d’ordinador estàndard. En servir, obtindreu 114 calories, un 6% aproximadament del valor diari, si seguiu una dieta de 2.000 calories. Segons MyPlate, el nombre de calories de les mongetes negres és aproximadament comparable al d’altres lleguminoses, com ara les faves pinto i els ronyons.
Recordeu que aquestes calories són per a mongetes cuites. Si remeneu les mongetes amb formatge, salsa o crema agra, augmentareu significativament les calories i, sovint, el contingut de greixos.
Proteïna en mongetes negres
El vostre cos necessita la proteïna macronutrient per construir ossos, músculs, sang i teixits. El valor diari de la ingesta de proteïnes és de 50 grams, però potser necessiteu més o menys, segons l’edat, el sexe i el nivell d’activitat física. La majoria dels nord-americans consumeixen proteïnes adequades, segons la FDA. Obtindreu 8 grams de proteïna en una porció de mongetes negres, o un 15 per cent del valor diari recomanat, o DV.
Tot i que els 8 grams de proteïna no poden semblar molt en comparació amb el recompte de dos dígits en una porció de carn, les mongetes negres proporcionen proteïna baixa en greixos sense cap greix saturat associat a les proteïnes animals. D’acord amb massa greixos saturats de la dieta pot elevar els nivells de colesterol en sang, posant-vos en risc de patir malalties del cor, segons ChooseMyPlate.gov.
Consell
Quan substituïu les proteïnes animals per fonts de proteïnes vegetals, fins i tot algunes vegades a la setmana, podreu reduir el vostre risc de malalties greus.
Els carbohidrats a la mongeta negra
El seu cos necessita hidrats de carboni, un altre macronutrient, per alimentar els seus nombrosos processos. Com a aliment vegetal, les mongetes negres són una bona font d’aquest nutrient. Una porció subministra 20 grams de carbohidrats, o el 7% del que la persona mitjana necessita.
Els carbohidrats han aconseguit molt de mal, però, per augmentar el nivell de sucre en la sang i augmentar el pes, però el que és important és el tipus de carbohidrats que trieu. Els hidrats de carboni en mongetes negres són els beneficiosos, de digestió lenta que no augmentaran els nivells de sucre en sang i es mantindran amb tu per afavorir la sacietat.
Beneficis de la fibra a la mongeta negra
La fibra inclou més d'un terç dels hidrats de carboni en mongetes negres, cosa que explica per què són tan beneficiosos. Una porció de 1/2 tassa us proporciona 8 grams de fibra, el 30% del valor diari. En una dieta baixa en carbohidrats, restaries els 8 grams de fibra dels 20 grams de carbohidrats en mongetes negres per arribar als "carbohidrats nets" de 12 grams.
Només es troba en aliments vegetals, la fibra és un carbohidrat indigestible amb nombrosos avantatges. No tan sols la fibra alenteix la digestió, sinó que també ajuda a netejar el còlon i manté el sistema digestiu sense problemes per ajudar a prevenir el restrenyiment. La fibra i les proteïnes de les mongetes negres són un duo dinàmic que us pot ajudar a perdre o controlar el pes mantenint-vos sensació plena.
Si bé la fibra indigestible de mongetes negres us manté regularment, també contribueix a la prevenció i la gestió de malalties cròniques del sistema digestiu. Un estudi en animals publicat al Journal of Nutritional Biochemistry del 2018 va comprovar que la suplementació de mongetes negres donava suport a la salut intestinal millorant la força de la barrera epitelial, els teixits a l'intestí que es poden inflamar i danyar. Aquest impuls en la salut intestinal pot ajudar a inhibir els símptomes de la colitis, una malaltia inflamatòria intestinal.
Faves negres per a la salut a llarg termini
La fibra de mongetes negres també pot resultar beneficiosa per a persones amb problemes de salut crònics, com la diabetis tipus 2 o la síndrome metabòlica. Es tracta d’un grup de condicions: pressió arterial alta, nivells de colesterol o triglicèrids, nivells de sucre en sang i excés de greix del ventre, que us posen més risc de patir malalties cardíaques, accidents cerebrovasculars i diabetis.
Un estudi publicat a Nutrients el 2015 va comprovar que l’ afecció de mongetes negres a una dieta regular occidental millorava els nivells de sucre en sang després de l’àpat en els participants. Els investigadors van atribuir el resultat a l’alt contingut en fibra de mongetes negres. Van concloure que el consum regular de mongetes negres amb menjars podria ajudar a evitar l’aparició de malalties cardíaques i diabetis en persones amb marcadors del síndrome metabòlic.
Minerals en faves negres
Les mongetes negres també subministren bones quantitats de minerals i vitamines, o micronutrients. Entre els minerals més destacables en 1/2 tassa de mongetes negres es troben el magnesi, el ferro, el coure i el manganès.
Una porció de mongetes negres subministra el 15 per cent de la DV per magnesi, un macromineral important per contractar músculs i construir ossos forts.
Podeu associar ferro, una traça mineral, amb carns d’orgue, mol·luscs i espinacs, però les mongetes negres també són una bona font, proporcionant el 10 per cent del valor diari en 1/2 tassa. El cos utilitza ferro per transportar oxigen a través del torrent sanguini i una deficiència pot provocar fatiga excessiva.
Les mongetes negres subministren excel·lents quantitats d'altres dos traces minerals, amb un 17 per cent de la DV per a manganès i un 20 per cent per a coure. El manganès i el coure constitueixen molts dels enzims del cos, i el cos necessita que el coure metabolitzi el ferro.
També obtindreu quantitats respectables d’un sol dígit d’altres minerals en mongetes negres, com potassi, zinc i fòsfor.
Faves Negres i Vitamines B
Les mongetes negres també proporcionen una barreja de vitamines B, sobretot la tiamina, o B-1, i el folat o el B-9. El cos no pot emmagatzemar aquestes vitamines hidrosolubles, de manera que heu d’aconseguir un subministrament regular mitjançant les vostres opcions dietètiques. Les vitamines B funcionen en conjunt per realitzar diverses funcions en el cos.
Una ració de mongetes negres proporciona un 18 per cent del valor diari de tiamina. Aquest nutrient ajuda al cos a metabolitzar els aliments en energia i també afavoreix la salut nerviosa.
També obtindreu un excel·lent 32 per cent de la vostra necessitat diària de folat en 1/2 tassa de mongetes negres. Aquesta vitamina ajuda a produir glòbuls vermells i és vital en el creixement dels sistemes nerviosos dels fetus. Tenir suficient folat pot ajudar a prevenir defectes de naixement del nadó com l’espina bífida.
Un article publicat a la revista Nutrients el 2016 va exposar el paper vital que tenen totes les vitamines B, incloses la tiamina i el folat, en la salut cerebral. Segons l’autor, una deficiència de folat té vincles amb símptomes psiquiàtrics.
El folat també pot resultar beneficiós en la prevenció de malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars. Segons una metaanàlisi de 30 assaigs clínics, publicada a la revista Journal of the American Heart Association el 2016, la suplementació de folats va reduir el 10% el risc d’ictus i el risc de malalties cardiovasculars en general un 4 per cent entre els participants. La vitamina té un paper en la disminució dels nivells sèrics d’homocisteïna, un aminoàcid que és un factor de risc de malalties del cor.
Com preparar mongetes negres
És possible que s’hagi evitat les mongetes negres i altres llegums per la seva notorietat per provocar gas i altres efectes secundaris incòmodes digestius. Els midons difícils de digerir en llegums durs com les mongetes negres poden causar problemes importants.
Si utilitzeu mongetes en conserva, assegureu-vos de rentar-les bé abans de menjar. Amb les mongetes seques, remullar-les abans de cuinar ajuda a neutralitzar els midons perquè el cos pugui digerir-los més fàcilment. Andrew Weil suggereix que esbandiu bé les mongetes seques. A continuació, poseu-los en una olla amb 3 polzades d'aigua per sobre; tapar-les i mullar-les durant sis hores o més. Abans de cuinar, elimineu l’aigua en remull i esbandiu de nou les mongetes.
De tant en tant, encara pot patir molèsties intestinals per menjar faves. La carta de salut de Harvard aconsella que els suplements de venda lliure que continguin alfa-galactosidasa, un enzim que ajuda a descompondre els hidrats de carboni en les mongetes, pot alleujar el gas i la inflor.
Sempre que augmenti el consum de fibra, també hauríeu d’ incrementar el consum d’aigua. La fibra absorbeix aigua, que al seu torn ajuda a moure-la pel vostre sistema. Això pot ajudar a prevenir gasos, rampes i altres efectes secundaris de menjar aliments com els fesols naturalment rics en fibra.
Obteniu creativitat amb mongetes negres
Les mongetes negres són un complement polivalent i saludable dels vostres plans d’àpats, sobretot si us agraden els sabors nítids dels aliments del sud-oest. Tanmateix, no heu d'utilitzar complements alts en greixos com el formatge cheddar i la crema agra per produir plats deliciosos.
Les amanides de mongeta negra a la temperatura freda o a la temperatura fan un dinar nutritiu, un plat secundari o un sopar lleuger. Barregeu les mongetes negres amb escarxalons picats, jicama, tomàquets, pebrots vermells o taronja, blat de moro, chili en pols, cilantro fresc i un rajolí d’oli i vinagre per a una amanida de colors.
La sopa de mongeta negra és un bon plat per les nits fredes. Salteu els alls i la ceba vermella i remeneu el brou de verdures, els tomàquets en conserva, les mongetes negres, l’orenga, el coriandre i la pols de chili; quan es refreda, puré fins que quedi suau amb una batedora de mà. Afegeix-ho amb un dollop de iogurt normal i serveix amb una amanida verda i una llesca de farina de blat de moro per a un àpat satisfactori.
També podeu fer hamburgueses vegetals amb mongetes negres. Trossegeu les mongetes en un processador d’aliments, i després poseu-les en un bol. Afegiu-hi la ceba vermella picada, l’all, els pebrots, el jalapeno, l’orenga, la pols de chili i un ou i una farina de blat de moro per mantenir la barreja junts. Formeu-les en papes i coeu-les i remeneu-les amb rodanxes d'alvocat fresc i salsa.
Potser estàs acostumat a utilitzar mongetes pintes en burritos, però les mongetes negres funcionen igualment. Tritureu les mongetes cuites i salteu-les amb ceba vermella, alls, pebrots, tomàquet picat, orenga i un rajolí de caiena. Barregeu en una cullerada o dues de cheddar ratllat o formatge de Monterey Jack. Doblegueu la barreja en truites de blat integral, enrotlleu-les i coeu-les. Serviu amb la salsa de tomàquet que trieu.
