Cepes musculars, esquinços de lligaments i mala postura: Totes poden ser causes d’esquena rígida. Sigui quina sigui la causa, hi ha maneres de combatre el mal d’esquena o d’estret, incloent-hi exercicis i trams inferiors. Agafa una estora o una cadira, posa’t la “cua” o arqueja l’esquena i comença a fer un conjunt d’estiraments que afluixaran els músculs.
Causes de l’esquena dura
Sovint s’associa un mal d’ esquena rígid que pot aparèixer per diverses raons. Qualsevol cosa que sigui des de lesions, fins a una condició mèdica fins a una caiguda pot provocar dolor i estrenyiment a l’esquena. Segons MedlinePlus, s'inclouen algunes causes comunes d'estil de vida o d'esquena relacionades amb l'exercici, segons MedlinePlus:
- Assegut en una posició durant molt de temps
- Espasme muscular (músculs tensos)
- Colar o esquinçar lligaments que recolzen l'esquena
Les causes relacionades amb les condicions mèdiques poden incloure:
- Curvatures espinals
- Ciàtica
- Problemes relacionats amb l’embaràs
- Condicions d’artritis
- Infecció de la columna vertebral o el ronyó
El NHS apunta a condicions relacionades específicament amb la rigidesa de l’esquena. L'espondilitis anquilosant provoca dolor i rigidesa que sol ser més incòmoda al matí i millora amb el moviment. L’espondilolistesi provoca dolor d’esquena i rigidesa i també pot causar entumiment i sensació de formigueig.
Estrets trams d’esquena inferior
Els serveis sanitaris universitaris de la UC Berkeley recomanen exercicis bàsics d’esquena baixa que poden deixar anar els músculs de l’esquena i alleujar el dolor. Aconsellen realitzar els exercicis lentament sense forçar el moviment i respirar al llarg dels exercicis.
- Vagada de cua: situeu-vos sobre les mans i els genolls, amb l’esquena en posició neutra. Mou suaument els malucs cap a la gàbia de les costelles per doblar lateralment el tors. En altres paraules, gireu el maluc dret cap a l’espatlla dreta. Manteniu-lo a punt i alterneu-lo a l'altre costat.
- Pernil·les: recolzeu-vos de l’esquena, tireu la cuixa fins al pit al voltant d’un angle de 90 graus i redreceu la cama fins que sentiu un estirament a la part posterior de la cuixa. Assegureu-vos que les cames estiguin completament allisades, encara que no estiguin en un angle complet de 90 graus amb el maluc. Mantingueu-la sostinguda durant 1 minut i després canvieu a la cama oposada.
- Apropa't als colzes: recolzat a l'estómac, recolza't als colzes. Mantingueu relaxada la pelvis, malucs i cames durant 30 segons.
Exercicis de respiració diària de 15 minuts
La Clínica Mayo recomana un conjunt d’exercicis d’esquena que es poden fer en 15 minuts al dia. Aquests exercicis s’estenen i enforteixen els músculs de l’esquena i ajuden a alleujar la tensió.
- Estirament de genolls a pit: estirat a l’esquena, els genolls doblegats, els peus a terra. Estireu un genoll amb les dues mans i tireu-lo al pit mentre apreteu els músculs abdominals. Mantingueu-ho premut cinc segons Tornant a la posició inicial, després repeteix amb la cama contrària. Finalment, repetiu amb les dues potes alhora.
- Estirament de rotació a l’esquena inferior: estirat a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plantats al terra, arrodoneu els genolls doblegats cap a un costat, mantenint les espatlles fermament al terra. Mantingueu-la durant 10 segons. Torneu a la posició inicial i repetiu a l’altra banda.
- Exercicis de flexibilitat a l’esquena baixa: estirat a l’esquena, els peus a terra, els genolls doblegats. Aprofiteu els músculs abdominals de manera que l’estómac s’allunyi de la cintura i mantingueu-lo sostingut durant cinc segons, i després relaxeu-vos. Apliqueu l’esquena, tirant el botó cap al terra i mantingueu-la sostinguda durant cinc segons, i després relaxeu-vos. Repetir
- Exercici de pont: posa’t a l’esquena, els genolls doblegats, els peus plantats a terra. Mantingueu les espatlles i el cap relaxats, mentre apreteu els músculs abdominals i gluteals i eleveu els malucs per formar una línia recta des dels genolls fins a les espatlles. Completa tres respiracions profundes mantenint aquesta posició. Baixeu cap enrere i repetiu.
- Estirament de gats: Situeu-vos a les mans i els genolls, arquegeu lentament l’esquena com si estigueu estirant l’estómac cap al sostre i deixeu que l’esquena i l’abdomen s’enfonsin lentament cap al terra. Torneu a la posició inicial i repetiu.
- Estirament de rotació a la part inferior asseguda: Assegut en un tamboret o cadira sense respatller, creuar una cama sobre l’altra. Enganxeu el colze contra la part exterior del genoll oposat, i després torceu i estireu cap al costat. Repetiu el costat oposat.
- Espremut de l'espatlla: assegut en un tamboret o una cadira sense respatller, asseieu-vos dret i traieu els omòplats. Mantingueu-ho reposat cinc segons i després relaxeu-vos.
