Els vostres glutis poden ser font d’orgull o focus d’inquietud. Mantingueu els glutis ferms i elevats, o milloreu l’aspecte de la part posterior, afegint exercicis de pes del turmell al vostre entrenament. Tot i que els pesos del turmell són lleugers, la resistència addicional pot ser la patada al fons que necessiteu per desafiar els glutis per respondre amb força i to.
Abducció lateral
Per a tots els exercicis de gluta, assegureu el pes del turmell de manera que no es desplaci durant l’exercici. Col·loca el pes al voltant del turmell dret. Estigueu al vostre costat esquerre amb les cames rectes i apilades una sobre l’altra. Alineeu verticalment els malucs i redreceu la columna vertebral. Reposeu el braç inferior al terra i poseu el cap sobre el braç per obtenir suport. Exhaleu i aixequeu la cama dreta. Aixeca la cama tan alta com puguis sense canviar l’alineació de maluc. Inhaleu i baixeu la cama dreta fins a la posició inicial. Completa els ascensors de 15 a 20 i, a continuació, canvia la posició per realitzar l'exercici amb la cama esquerra.
Tornar-s'hi
Assegureu de nou el pes del turmell al turmell dret. Situeu-vos a terra sobre les mans i els genolls. Col·loca els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Allisar els braços i la columna vertebral. Exhaleu i aixequeu la cama dreta doblegada cap al sostre. Flexiona el peu dret de manera que els dits dels peus apuntin cap a la paret que hi ha darrere. Aixequeu fins que la cuixa dreta sigui paral·lela amb el terra. Inhaleu i baixeu lentament la cama dreta per començar a la posició. Completa els ascensors de 15 a 20 a la cama dreta i, a continuació, completa el contrari a la cama esquerra.
Ascensor de cames dret
Entreneu els glutis des d’una posició de peu per canviar l’angle de l’exercici d’enfortiment. Poseu-vos alt i poseu de nou un pes al turmell dret. Encarar una paret i col·locar els palmells a la paret o posar-se al darrere d’una cadira d’esquena alta amb les mans a l’esquena per aconseguir l’equilibri. Canvieu el pes a la cama esquerra. Exhaleu i aixequeu la cama dreta dreta cap a la part dreta aproximadament a la meitat de l'alçada dels malucs. Mantingueu el tors recte i eviteu inclinar-vos cap a l’esquerra mentre aixequeu la cama. Mantingueu la cama aixecada mentre comptau fins a quatre. Baixar lentament la cama i repetir de 15 a 20 vegades. Completa un nombre igual d’elevadors de cames a la cama esquerra.
Gronxador de cames
Afegiu un gronxador de les cames al peu elevador per obtenir un entrenament addicional amb glutis. Estigueu alt amb els peus per sota dels malucs. Col·loca el pes al voltant del turmell dret de nou. Aixequeu la cama dreta dreta a la part frontal de la cama esquerra sobre una diagonal, després aixequeu-la darrere de vosaltres sobre la diagonal contrària, de manera que la cama quedi darrere i lleugerament cap a la part dreta mentre romangueu recta. Repetiu l'elevador a la part davantera i posterior a 15 a 20 vegades a cada cama.
