Si teniu nou problemes, els primers resultats StairMaster que obteniu podrien ser les cames adolorides i la part posterior adolorida. Però tingueu cor: sempre que s’ajusteu els entrenaments per adaptar-vos al vostre nivell de forma física, les màquines de pas d’escala us poden ajudar a assolir un cos inferior fort i amb aspecte elegant.
Consell
Qualsevol entrenament a l'escala que us permeti donar-vos a les cames, al cul i als vedells un gran entrenament, però també us ajudarà a cremar calories, reduir l'excés de greix corporal i potser fins i tot construir el cos més elegant que heu estat buscant.
Músculs usats en un stepper
Les màquines pas a pas escales tenen diverses configuracions. Com a regla general, podeu pujar per una escala mecànica en miniatura o bé plantar els peus en pedals que es llisquen amunt i avall per una pista vertical.
En qualsevol dels dos casos, els esglaons o els pedals s’enfonsen per sota, de manera que heu de seguir trepitjant, simulant el moviment d’enfilar un vol d’escales que no s’acaba. Tot el cos inferior funciona per fer que el moviment es produeixi, inclosos els glutis, les isquiotibials, els quads i els vedells. El cos s’adapta als reptes amb què el presenta, de manera que fer exercicis regulars d’escala d’escala reforçarà aquells músculs i també generarà resistència.
Així que si alguna vegada heu volgut potes més fortes, més resistència (o les dues coses), utilitzar una escala de pas és una bona manera d’aconseguir-la. Aquest tipus d’entrenament també genera músculs forts i elegants a la cama i al cul.
Tot i que podeu ajustar la resistència en alguns steppers d’estil de pedals per controlar la rapidesa amb què s’enfonsen els pedals sota vostre, realment el vostre pes corporal fa que es realitzi l’entrenament. Aixeca el pes del cos cada vegada que pugeu una escala imaginària a la màquina pas a pas, de la mateixa manera que aixequeu el cos per pujar les escales del món real.
Per això, és important mantenir-se dret mentre fa servir el pas. Tot és correcte subjectar-se a les baranes o al manillar per aconseguir l’equilibri. Però si transfereu el pes sobre ells en lloc de mantenir-vos equilibrats als peus, reduireu la intensitat de la vostra sessió d’entrenament, i això, al seu torn, pot reduir els resultats de StairMaster del vostre treball dur.
Calories cremades en un pas a pas
Un altre avantatge d’utilitzar una màquina pas a pas d’escala és que crema un nombre notable de calories, suficient per aprimar el cos si busques baixar de pes, sempre que combines els teus entrenaments amb una dieta saludable. Segons les estimacions de Harvard Health Publishing, aquí teniu la quantitat de calories que us quedeu per cremar-vos en un entrenament de mitja hora en un pas a escala, segons el vostre pes corporal:
- 125 lliures: 180 calories
- 155 lliures: 223 calories
- 185 lliures: 266 calories
Com veieu, més penseu, més calories cremarà durant el treball. La intensitat que afectes també afecta la crema de calories; quan la intensitat de l'entrenament augmenta, també passa el nombre de calories que cremen.
Tanmateix, cremar calories i reduir l’excés de greix no significa que l’ús d’un pas a l’escala reduirà els greixos fora de la part posterior i de les cames. Tal com explica el Consell Americà sobre Exercici, aquest tipus de reducció de punts simplement no funciona. No cal que escolliu quines parts del cos s’abaixaran en primer lloc, tot el que podeu fer és treballar per reduir el percentatge de greix corporal en general i comprendre que allà on el greix es desprèn primer és determinat per diversos factors, com ara les hormones i la genètica.
Altres avantatges per l'escala
Com que el cos s’adapta a tots els reptes que el presenteu, dedicar molt de temps a una màquina de pas d’escala significa que millorareu molt més en pujar escales. Però els avantatges no s’acaben aquí. Mentre treballeu a una intensitat moderada o superior, el vostre temps a l’escala d’escala també compta per satisfer les recomanacions del Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units a les seves Directrius d’activitat física per als nord-americans.
El HHS recomana fer almenys 150 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada a la setmana, o 75 minuts d’exercici d’intensitat vigorosa. Això pot suposar fer un entrenament d’escalador de mitja hora cinc dies a la setmana o podeu combinar i combinar el vostre temps al pas d’escala amb altres tipus d’activitats cardiovasculars, com córrer o caminar sobre una fita, nedar, anar en bicicleta, ballar, practicant esports o participant en classes de fitness organitzades.
Alguns dels beneficis que rebrà d’aquest tipus d’exercicis aeròbics regulars inclouen un menor risc de patir malalties cardiovasculars i d’altres afeccions cròniques, inclosa la diabetis tipus 2; un millor perfil de colesterol; millora de l'estat d'ànim i la gestió del pes; reducció dels símptomes per afeccions cròniques; i fins i tot una vida útil més llarga.
Ajustar els resultats del vostre StairMaster
Com podeu treure el màxim partit al vostre torn en una màquina d’escalada d’escales? Comença per escalfar-se abans de treballar. Això pot ser tan senzill com passar cinc o deu minuts de pas suau, augmentant gradualment en intensitat, abans que augmenti la resistència o la velocitat de l’entrenament “real”; o podeu pedalar una bicicleta, passejar o trotar, o fins i tot simplement saltar a l'escala endavant un cop acabeu una classe d'aeròbic. Qualsevol cosa que faci que les cames es mouin rítmicament i de forma constant es qualificaran com a escalfament.
Això pot semblar una pèrdua de cinc o deu minuts. No és més eficient colpejar l'escala a la màxima intensitat i patir durant els primers minuts per motius de forma física? En realitat, no.
Tal com explica la Clínica Mayo, prendre el temps per escalfar-se abans d’exercir la reducció redueix l’estrès al cor i als altres músculs, redueix el dolor muscular i fins i tot redueix el risc de lesions. Aquests beneficis val la pena prendre una mica de temps per facilitar-vos l’entrenament.
Consell
L’escalfament també pot facilitar que el vostre entrenament esglaonat sigui més senzill, perquè el vostre cos té temps (literalment) d’escalfar els músculs i de renovar el vostre sistema cardiovascular per preparar-vos.
La Clínica Mayo també explica que refredar-se després de fer exercici, permet que el cos reguli el flux sanguini i gradualment es torni a un estat de repòs. El seu refredament pot ser tan senzill com prendre el temps durant uns cinc o deu minuts més d’exercici suau que disminueix gradualment en intensitat.
Un ajust amb precisió de la intensitat de l’entrenament també us ajudarà a treure el màxim partit al vostre entrenament. Tal com expliquen els fisiòlegs de l'exercici de la Universitat de Nou Mèxic, la prova de conversa és una forma gratuïta i eficaç de calibrar aquesta intensitat. Les mesures exactes varien, però com a regla general: si es pot parlar però no cantar, s’està treballant a una intensitat moderada; si podeu obtenir algunes paraules, però no manteniu una conversa, esteu fent exercici amb intensitat.
Finalment, no us preocupeu d’haver d’utilitzar l’escala de pas per llargs temps. Fins i tot uns minuts aquí i allà sumar-se i comptar amb els objectius d’exercici del dia o de la setmana. A més, sempre podeu completar el temps en els steppers de l’escala del gimnàs amb pujar o baixar vols reals d’escales, que trobareu per tot el lloc un cop comenceu a buscar.
