Les sardines enllaunades són una opció ràpida i còmoda quan es fa fam. Baixos en calories i rics en proteïnes, encaixen en qualsevol dieta. Fins i tot podeu gaudir-ne tard a la nit sense haver de preocupar-vos de la vostra cintura. Mengeu-los directament de la llauna, afegiu-los a amanides o proveu-vos de la mà amb receptes més complexes, com ara chutney de sardina, sriracha de sardina o coques de peix.
Consell
Rices en proteïnes, omega-3 i minerals, les sardines en conserva són un complement saludable de la majoria de dietes. Obteniu dues porcions a la setmana per obtenir els avantatges.
Breu visió general de les sardines en conserva
Es preveu que el mercat global de la sardina arribi a un volum total de 3, 6 milions de tones per al 2023. Hi ha diverses espècies disponibles a les botigues, com ara Sardina Pilchardus , Sardinella Gibbosa i Sardinella longiceps . Les sardines enllaunades són més populars entre els clients que les varietats fresques i congelades.
Aquests peixos menuts són rentats, preparats per cocció al vapor o per fregir i assecats abans d’estar enllaunats. La majoria de fabricants els envasen en soja o oli d’oliva, així com en salsa de tomàquet o mostassa. Les sardines en conserva de qualitat són eviscerades i tenen el cap i les brànquies descartades.
Segons la FDA, aquests peixos tenen un baix contingut de mercuri. Les anxoves, les cloïsses, l’arengada, les ostres, el salmó i el bacallà entren en la mateixa categoria. El verat, la rajola, la tonyina i el tauró, en comparació, tenen grans quantitats de mercuri i poden presentar riscos per a la salut. Les dones embarassades i els nens poden menjar sardines amb seguretat fins a tres vegades per setmana.
: 13 Tipus de peix per evitar menjar
Nutricions sobre sardines
El peix de sardina està ple de proteïnes, omega-3, vitamina B12 i seleni. El seu valor nutritiu varia, però, entre les marques. Una llauna de sardines de 3, 75 unces (envasada en oli) proporciona gairebé la meitat de la ingesta de proteïna diària recomanada i zero carbohidrats, la qual cosa la fa ideal per als bolquers. Ofereix els nutrients següents:
- 191 calories
- 22, 7 grams de proteïna
- 10, 5 grams de greix
- 1.362 mil·ligrams d’omega-3
- 3.260 mil·ligrams d’omega-6
- 137 per cent del valor de la vitamina B12
- El 63 per cent del DV de vitamina D
- El 24 per cent de la TV de niacina
- 69% del DV de seleni
- El 45 per cent del DV de fòsfor
- 35 per cent del DV de calci
- 15 per cent del DV de ferro
Les sardines enllaunades també són una bona font de vitamina A, vitamina E, vitamina K, coure, zinc i magnesi. En comparació amb la majoria de tipus de peixos i carns, són més elevats en cobalamina o vitamina B12, un nutrient hidrosoluble que admet la síntesi d’ADN i la formació de glòbuls vermells. Segons els Instituts Nacionals de Salut, fins a un 15 per cent dels nord-americans són deficients en aquesta vitamina.
Una dieta baixa en cobalamina pot comportar anèmia, fatiga, depressió, problemes de memòria, canvis neurològics, demència i molt més. Una revisió del 2016 a la Universitat Victoria de Melbourne, Austràlia, ha relacionat la deficiència de vitamina B12 a un augment de cinc vegades en la taxa d’atrofia cerebral. Pot contribuir a la decadència cognitiva, psicosi i símptomes depressius greus. En els assaigs clínics, s'ha demostrat que els suplements de vitamina B12 alleuren la depressió i augmenten la funció cognitiva.
: Els 9 millors aliments per al cervell
Beneficis sanitaris de sardines
Les sardines en conserva proporcionen un excel·lent 137 per cent de la ingesta diària recomanada de vitamina B12. Per tant, poden ajudar a protegir-se contra l’anèmia i la depressió quan es consumeixen com a part d’una dieta equilibrada. Aquests peixos diminuts també es carreguen d’ omega-3 i poden millorar la salut cardiovascular.
El 2018, The BMJ va publicar un estudi que avalua els beneficis dels àcids grassos omega-3 per a adults grans. Aquests nutrients s’han relacionat amb un risc del 18% menor d’envelliment no saludable. Els Omega-3 també poden prevenir i millorar els trastorns de l'estat d'ànim, millorar la funció cognitiva i evitar la depressió.
: 17 raons per les quals probablement necessiteu més Omega-3 en la vostra dieta
Les sardines també contenen grans dosis de calci i vitamina D. Aquests nutrients funcionen sinèrgicament, mantenint els ossos forts. Tal com assenyala American Bone Health, la vitamina D millora la capacitat del cos per absorbir el calci. Tot i això, els suplements dietètics semblen ser menys efectius en comparació amb els aliments reals. Els investigadors recomanen menjar aliments rics en aquests nutrients en lloc de prendre'ls en forma de pastilla, tret que tingueu deficiència en vitamina D.
Resistència inversa a la insulina Naturalment
La resistència a la insulina és un factor important que contribueix a la diabetis, la síndrome metabòlica, la dislipèmia, la inflamació i la deterioració de la funció endotelial. Si es deixa sense assistència, pot causar diabetis tipus 2 dins dels 10 als 15 anys. Els canvis en la dieta i l'estil de vida, com ara perdre pes i reduir els hidrats de carboni, poden millorar la resposta a la insulina i prevenir complicacions.
Un estudi del 2015 publicat a Molecular Medicine Reports va trobar que la proteïna de la sardina pot prevenir i revertir la resistència a la insulina en les rates. Els animals amb dieta de sardina van experimentar millores majors en comparació amb els alimentats amb caseïna. Les proteïnes de peix també semblen més farcides que les proteïnes de pollastre i vedella.
Aquests possibles beneficis per a la salut poden ser deguts als greixos i proteïnes saludables per al cor de les sardines. Segons una revisió del 2018 publicada a la revista Nutrients, els omega-3 combaten la inflamació i milloren el metabolisme energètic, que al seu torn, pot ajudar a protegir-se contra la resistència a la insulina. La proteïna retarda l’absorció de sucre al torrent sanguini, cosa que ajuda a millorar la resposta a la insulina.
Hi ha riscos?
Aquests són només alguns dels molts beneficis de la sardina. Si es consumeix amb moderació, és probable que aquest peix afecti negativament la seva salut. Només heu d'assegurar-vos que no aneu a la borda.
Segons l'Oficina de Suplements Dietètics, els suplements d'omega-3 i l'oli de peix poden tenir efectes que poden aprimar la sang, causar problemes digestius menors o disminuir la seva resposta immune. Per tant, és possible que no siguin segurs per a persones amb trastorns de coagulació de la sang. Tot i això, aquestes troballes estan relacionades amb suplements dietètics, que contenen dosis més grans d’àcids grassos omega-3 que les sardines i el peix en general.
: Hi ha massa Omega-3 dolent?
Tingueu en compte que la majoria d’aliments enllaunats, incloses les sardines, poden contenir bisfenol A (BPA). Aquest producte químic imita els estrògens i pot augmentar el risc de càncer d’ovari, de mama i de pròstata. També pot afectar la funció reproductiva masculina, el desenvolupament cerebral i la salut cardiovascular. És necessària més investigació per confirmar els seus efectes secundaris potencials.
Estigueu al costat segur
A menys que sigui al·lèrgic als peixos, pot menjar sardines i obtenir beneficis per a la salut amb seguretat. Per mantenir-se segur, opteu per llaunes lliures de BPA. L’ideal seria triar sardines salvades entre les varietats de granja. Els peixos de granja sovint contenen antibiòtics, dioxines, pesticides i altres productes químics potencialment nocius. A més, els peixos de granja solen ser més elevats en els omega-6 i inferiors en els omega-3.
Si esteu fent dieta, les sardines en conserva envasades en aigua són una elecció fantàstica. Segons la marca, aquesta varietat pot tenir fins a 41 calories per ració. Per obtenir més omega-3, opteu per sardines envasades en oli d’oliva verge extra. Els preparats amb salsa de tomàquet solen tenir un nivell més elevat de sucre i hidrats de carboni i poden contenir sabors artificials.
Malgrat les seves reduïdes dimensions, aquests poderosos peixos ofereixen un fort cop nutritiu. Barregeu-los amb pasta o risotto, amaniu-los amb alvocat, amuntegueu-ne un parell de torrades o utilitzeu-los com a substitut de les anxoves en els apòsits i salses d’amanides. Tingueu unes llaunes al cotxe per obtenir la vostra dosi diària de proteïna durant el moviment.
