Els exercicis de premsa darrere del coll i exercicis de premsa militar són de forma molt similar i tots dos treballen els mateixos grups musculars més importants. Les tècniques i els equips utilitzats són diferents, però tots dos fan servir equips comuns de fàcil accés.
Tècnica de premsa militar
La premsa militar sovint es fa amb peses, però una barraca també funciona bé. L’exercici es realitza des de la posició de peu o asseguda i requereix una part posterior recta amb una excel·lent postura per a una forma adequada. La premsa comença amb els colzes doblegats i les mans fins a les espatlles i s’estén cap amunt fins que els braços s’estenen per sobre.
La diferència clau entre la premsa militar i la de darrere del coll és el punt de partida. La premsa militar comença davant del pit mentre que el coll darrere comença just per sobre dels omòplats de la part posterior. Un cop a sobre del cap, tots dos exercicis treballen els mateixos músculs, però en el punt de partida, els grups musculars varien lleugerament.
Segons ExRx, la premsa militar treballa els grups musculars deltoides, pectorals, tríceps i trapezi. És un exercici d’ampli ventall que realment funciona una gran part de la part superior del cos. En peu, l’abdomen i els grups musculars del nucli també són molt actius durant l’exercici.
La premsa militar és un ascensor habitual que utilitza tothom que va des d’atletes fins a culturistes. La capacitat de prémer pes per sobre de sobre és una utilitat útil per aixecar i moure articles pesats o per a moviments atlètics en pràctica i competició. Realment és un exercici estàndard, comú a la majoria de gimnasos.
Darrere del coll
Aquest exercici és similar a la premsa militar, ja que utilitza una premsa ascendent que acumula la força de la part superior del cos superior. L’exercici es fa freqüentment amb un pes i un pes pesat. Les màquines d’estil de cable i altres màquines de premsa també fan possible l’exercici. Igual que amb la premsa militar, la forma és crítica i la premsa es fa des de la posició de seient o de peu.
Els grups musculars treballats amb aquests dos exercicis són en gran mesura similars i, segons ExRx, la premsa darrera del coll se centra en els deltoids, els pectorals, els tríceps i els músculs del trapezi, igual que la premsa militar. El posicionament d’una barra al darrere del coll desplaça el focus des dels músculs toràcics utilitzats a la premsa militar cap als músculs deltoide i trapezi per al moviment inicial.
Els avantatges d’aquest exercici són els mateixos que els experimentats amb la premsa militar. L’objectiu final és la construcció de la força de la part superior del cos i del nucli, alhora que es pot guanyar la capacitat d’elevar pes pesat.
Plans d'entrenament en imatge gran
Els plans d’entrenament normalment utilitzen la premsa militar o la premsa posterior, però no tots dos a la mateixa sessió. Tanmateix, és normal alternar entre els dos en els grups d’entrenament del cos superior. Si teniu prevista una sessió d’elevació del cos superior cada dilluns, alterneu-la entre les dues per afegir una mica de varietat a la rutina.
Hi ha una excepció a l’ús d’ambdós exercicis en el mateix entrenament, i és que s’utilitzen els dos moviments en un sol conjunt de repeticions. Això funciona bé amb l’enfocament de barra, ja que podeu alternar entre una premsa militar davant del coll i una premsa darrere del coll. La possibilitat d’alternar-se perfectament fa que sigui un exercici fantàstic.
Qualsevol premsa aèrea és valuosa quan s’incorpora a un pla d’exercicis de pes i exercici de pes. Treballar el nucli, tot el cos superior i el cos inferior a través de diversos entrenaments setmanals garanteix que tota l’estructura muscular creix i guanya força en lloc d’un conjunt aïllat de músculs superiors del cos.
Selecció d'una quantitat de pes
Tant les tècniques de premsa militar com de darrere del coll són difícils, i començar amb una poca quantitat de pes és ideal. La construcció gradual dels músculs és segura i ajudarà a prevenir lesions. De fet, la American Counsel on Exercise aconsella aixecar pesos més lleugers amb més repeticions sobre càrregues de pes més pesat amb repeticions inferiors per construir efectivament múscul.
Abans de completar els conjunts complets, feu una prova per mesurar la vostra força. Utilitzeu una barra sense pes ni peses molt lleugeres per sentir les vostres capacitats. Feu una sola repetició i, a continuació, augmenteu de 5 a 10 lliures i continueu fins que sentiu una quantitat de pes adequada entre 8 i 10 repeticions sense cremar els músculs. Això crea una línia de base i es pot afegir pes lentament a mesura que els músculs creixen mitjançant un programa d’aixecament a llarg termini.
Mentre que es completen els conjunts de repetició baixa amb càrregues més pesades pot aportar valor, afrontar els recomptes de repetició més elevada amb menys pes treballa els músculs, mentre que es col·loca menys tensió als tendons de l'espatlla i al punyal rotador. De fet, l’International Journal of Sports Medicine va analitzar la freqüència de les lesions d’espatlla per l’elevació de peses en un estudi del 2019 i va informar d’un fort augment de lesions entre 2000 i 2017. Teniu cura de protegir les espatlles reduint la càrrega de pes quan convé.
Manetes, pèls i màquines
Els exercicis de premsa general es fan sovint amb peses o barretes, però també es fan màquines per a exercicis específics. Les màquines tenen uns avantatges i desavantatges subtils en comparació amb les opcions de pes lliure.
Les manuelles són valuoses perquè aïllen el pes de cada costat, eliminant la possibilitat de favoritisme. També són els menys estables i requereixen la quantitat màxima d’energia per mantenir-se. Tot i això, si no s’utilitza una forma adequada, les probabilitats de lesió són més elevades a causa del factor d’inestabilitat. Les barres permeten més favoritisme a la part dreta o esquerra perquè la barra transfereix energia a tot el cos. No obstant això, ofereix més estabilitat que les peses amb la barra llarga.
Les màquines són molt més estables amb barres i nanses que mantenen una posició horitzontal fixa. També tenen un punt d’aturada per assegurar que el moviment s’aturi en la forma adequada. D’aquesta manera s’evita la sobre-extensió i es crea un moviment més estable. Si bé és més segura, especialment per als principiants, l'estabilitat també limita els requeriments musculars per completar el moviment i els beneficis estan aïllats estrictament als grups musculars previstos.
Prevenir lesions d’espatlla
Els exercicis de premsa generada creen múscul i augmenten la força de l’espatlla quan es realitza correctament. L’addició de beneficis de força i protegeix les espatlles de la lesió. Aixecar massa pes i utilitzar una tècnica deficient, però, pot causar lesions. Fins i tot destaca una lleugera tensió i requereix una aturada per evitar que la lesió s’agreugi a un estat empitjorat.
L’altre aspecte important de la prevenció de lesions consisteix en estiraments i escalfaments. Abans d'aixecar i intentar aquests ascensors, realitzeu una rutina d'escalfament i estireu les espatlles. A més, estireu un cop acabat l'entrenament per aixecar la flexibilitat. Les espatlles altes i fortes són excel·lents per a l’atletisme i l’augment de la gamma de moviments guanyats a través d’estiraments es mantindrà en última instància per reduir el risc de lesions quan els moviments allargats posen tensió als músculs, lligaments i punys dels rotadors.
Els elevadors de premsa són un gran exercici per incorporar-se diverses vegades per setmana, però no són una activitat quotidiana. Reposeu els músculs un cop realitzat un entrenament per recuperar-los i donar-li temps als músculs per reparar-se i créixer. Mengeu proteïna després dels entrenaments i seguiu unes pautes dietètiques saludables per maximitzar els resultats de cada sessió d’entrenament.
