Pot augmentar el pes de la vostra llista a la pèrdua de greix, però definitivament hauria de ser. Juntament amb una dieta saludable i reduïda de calories i sessions de cardio d’interval, l’aixecament de peses us pot ajudar a construir músculs, cosa que us pot ajudar a vessar greix corporal en excés.
Llavors, quin exercici per augmentar pes és el millor per a la pèrdua de greix? Bé, hi ha molts factors en joc. El més important és la intensitat de l’exercici, que determina la quantitat d’energia que utilitzeu per fer-lo i si l’energia cremada prové o no principalment dels magatzems de carbohidrats o greixos. A continuació, voldreu triar un exercici compost, que utilitzi més d’un grup muscular.
Crema més calories de greixos vs hidrats de carboni
Com més gran sigui la intensitat de l’exercici, un major percentatge de calories es cremen a les botigues d’hidrats de carboni. L’entrenament amb pes d’alta intensitat típicament cremarà la major part de calories de les botigues d’hidrats de carboni durant l’aplicació de peses o fins i tot tota la sessió.
Tanmateix, mantenir elevat el ritme cardíac al llarg de la sessió pot ajudar a augmentar el percentatge de calories cremades a les botigues de greixos. Tot i que els exercicis de menor intensitat cremen un percentatge més gran de calories del greix, l’exercici d’intensitat més gran crema més calories.
A més, les sessions d’elevació de pes d’alta intensitat són més efectives per mantenir el metabolisme elevat després de l’entrenament que les sessions d’elevació de pes d’intensitat inferior, essencialment cremen més calories i més calories de les botigues de greix.
Incrementeu la vostra intensitat d’entrenament
La intensitat també es veu afectada per la resistència, la durada o les repeticions i els períodes de descans realitzats o utilitzats durant l’exercici. L’aixecament de pes d’intensitat vigorosa cremarà més calories que les sessions d’elevació de pes de moderada o baixa intensitat quan realitzin el mateix exercici o exercicis.
Un exercici d’elevació de pes d’intensitat vigorosa pot estar realitzant el deadlift amb un pes pesat del 85 al 95 per cent del vostre màxim d’una repetició (1RM, la quantitat de pes que podeu augmentar només una vegada) durant dues o tres repeticions o falla muscular, descansant dos minuts abans de repetir durant quatre o cinc jocs. També pot suposar un salt mortal a una intensitat moderada del 75 al 85 per cent del vostre 1RM durant sis a vuit representacions, reposant 60 segons entre els conjunts.
A més, incloure supersets (dos o més exercicis realitzats d'esquena sense descans) a les rutines també augmentarà la intensitat i ajudarà a cremar més calories. L’eliminació dels períodes de descans augmenta significativament la intensitat, perquè manté les energies exigides i la freqüència cardíaca elevada, cremant així més calories.
Afegiu més exercicis compostos
Els exercicis compostos són els exercicis d’elevació de pes més exigents en energia. Aquests exercicis són moviments multi-articulars que requereixen realitzar nombrosos grups musculars diferents, com ara:
- Premsa del banc
- Flexions
- Squats
- Terminis
- Arrabassar
- Potencia neteja i premeu
Es tracta d’exercicis d’alta energia perquè treballen gairebé tots els grups musculars importants del cos. Com més grups musculars participin en el moviment, més energia es requereix.
Proveu aquest entrenament per augmentar pes per perdre greix
En un exercici d’elevació de pes d’alta intensitat s’inclouran exercicis compostos principalment mitjançant un interval de repetició i repetició moderadament alts amb períodes de descans mínims. Un entrenament de mostra pot semblar així:
- 5 pull-ups cada 30 segons durant tres minuts
- 5 conjunts de 10 repeticions d’ascensos morts al 70 per cent del vostre 1RM, reposant 60 segons entre conjunts
- 3 jocs de 10 polsadors
- 3 jocs de 10 salts en equip
- 3 jocs de 10 premses de banc
- 3 jocs de 10 premses
No descansi entre exercicis, només descansi un minut després de cada joc.
