La quantitat òptima de proteïna per àpat per a la construcció muscular (segons un estudi), de vegades, es cita com la quantitat màxima que podeu absorbir, però les dues no estan relacionades. La proteïna que s'absorbeix ràpidament augmenta la síntesi de proteïnes musculars després de l'exercici, però d'una forma o altra, una proteïna està al vostre cos, la proteïna s'absorbeix principalment.
Absorció de proteïnes dietètiques
Abans que el cos pugui absorbir proteïnes, els enzims digestius de l'estómac i l'intestí prim els separen en aminoàcids. A mesura que els aminoàcids entren en contacte amb el revestiment de l’intestí prim, els transportistes els transporten a través del revestiment intestinal, on poden passar dues coses: Poden accedir al torrent sanguini o poden ser utilitzats per teixits del budell. Sigui quin sigui el camí que adopten, les proteïnes s’absorbeixen amb èxit. Més del 90 per cent de tota la proteïna que consumeix s’absorbeix, informa el Consell Europeu d’Informació Alimentària.
Índex d’absorció de proteïnes
Els aminoàcids s’absorbeixen a la velocitat d’entre 1, 3 i 10 grams per hora, segons un informe publicat a la International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. S'absorbeix un gran percentatge perquè els aliments parcialment digerits es troben a l'intestí prim durant hores. A més de la salut general, diversos factors influeixen en la taxa d’absorció. Les begudes proteïnes s’absorbeixen més ràpidament que les proteïnes consumides amb aliments que contenen fibra, ja que la fibra alenteix l’absorció de nutrients. Els hidrolitzats de proteïnes, que són proteïnes dividides en trossos més petits d'aminoàcids, s'absorbeixen més ràpidament que les proteïnes senceres. L’absorció de proteïnes té un ritme ràpid per a la proteïna del sèrum, mentre que la caseïna es digereix a un ritme moderat.
Proteïna del cos per als músculs
Quan els investigadors van estudiar l'efecte dels àpats rics en proteïnes en la síntesi de proteïnes musculars, van trobar que menjar 113 grams de vedella magra va augmentar la síntesi de proteïnes musculars en un 50 per cent. Una part més gran de vedella no va aconseguir augmentar la producció de proteïnes dels músculs. Els músculs no utilitzaran més de 30 grams de proteïna consumida en un mateix àpat, segons l’informe de l’investigador en un número del Journal of the American Dietetic Association. Un altre estudi publicat a l'American Journal of Physiology va concloure que 35 grams de proteïna de sèrum en un àpat van donar lloc a una major absorció de proteïnes i síntesi de proteïnes musculars que les porcions de 10 grams o 20 grams.
Recomanacions diàries per a la ingesta de proteïnes
Les vostres necessitats diàries de proteïnes depenen del vostre nivell de salut i d’activitat. Les dones haurien de consumir 46 grams de proteïna diàriament i els homes necessiten 56 grams, sempre que no estiguin involucrades en activitats atlètiques. Per als esportistes de potència i resistència, les recomanacions de proteïnes oscil·len entre 84 i 119 grams diaris per a homes i de 66 a 94 grams per a dones, segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Si esteu intentant construir músculs, estimulareu la síntesi de proteïnes musculars de 24 hores consumint la vostra proteïna en diversos àpats al llarg del dia, segons un estudi publicat al Journal of Nutrition el juny de 2014.
