Els aliments vegans són exclusivament vegetals i inclouen verdures, fruites, mongetes i llegums, fruits secs i llavors, cereals integrals i, en alguns casos, productes de soja. És possible estar en una dieta rica en proteïnes i excloure encara la proteïna animal de la dieta. Tofu, un producte de soja, és una opció proteica vegana, però hi ha moltes altres fonts de proteïnes veganes per triar si voleu excloure els productes de soja de la vostra dieta. És possible que vulgueu explorar una dieta rica en proteïnes si esteu intentant baixar de pes o augmentar la massa muscular.
Pols de proteïnes veganes lliures de soja
La pols de proteïnes és una forma senzilla d’impulsar el consum de proteïnes en una dieta vegana. Si voleu fer batuts o sucs de fruites i hortalisses vegetals, podeu afegir pols de proteïna de cànem, pèsol groc i arròs bru a la vostra beguda. També podeu afegir la pols a l’aigua o al suc. Una ració única d'una barreja d'aquests tres pólvors té al voltant de 20 grams de proteïnes, variant lleugerament segons la marca. La combinació d’aquestes tres proteïnes crea una font proteïna completa, proporcionant-vos tots els aminoàcids que necessita el vostre cos.
Mongetes i llegums
Les mongetes i els llegums són una altra font forta de proteïnes veganes i proporcionen uns 15 grams de proteïna per una porció d'una tassa depenent de la varietat. Com que hi ha tants tipus de mongetes i llegums, inclosos el garbanzo, el ronyó, el negre, el pintat, el blanc, les llenties i els pèsols dividits, podeu alternar rutinàriament el tipus de mongeta o llegum que mengeu perquè no s’avorreixi mai de menjar el mateix dia. rere dia Un altre benefici positiu de les mongetes i llegums si s’intenta baixar de pes és el seu alt contingut en fibra. Això contribueix a una sensació de plenitud i fa que tingueu menys probabilitats de menjar en excés, cosa que us pot ajudar a perdre pes.
Fruits secs i llavors
Els fruits secs i les llavors tenen un alt contingut en proteïnes, amb entre 7 i 10 grams de proteïna per una porció d'1 / 4 tasses, segons la varietat de nous o llavors. També contenen fibra i greixos monoinsaturats, que ajuden a disminuir la gana. Si esteu intentant baixar de pes o augmentar la massa muscular, assegureu-vos d’adherir-vos a una sola porció de fruits secs i llavors per a una font de proteïnes, ja que són rics en calories i greixos.
Verdures
Com que esteu fent dieta vegeta, heu de consumir verdures. Si intenteu adherir-vos a una dieta vegana d’alta proteïna, algunes hortalisses tenen una elevada proteïna. Una porció de 1 tassa de bròquil cuit té 4 grams de proteïna, una tassa d’espinacs cuits té 5 grams de proteïna i una de patata de 6 unces té 4 grams de proteïna. Si mengeu les cinc porcions de verdures recomanades diàriament, podeu obtenir entre 20 i 25 grams de proteïna només d’aquestes fonts.
Els grans
Els cereals integrals són una altra font de proteïna vegana. El Seitan, un aliment elaborat amb gluten de blat, conté una gran quantitat de 31 grams de proteïna en una porció de 3 unces. Una tassa de quinoa cuita conté 9 grams de proteïna, dues llesques de pa integral que té 5 grams de proteïna i una tassa d’arròs bru cuit proporciona 5 grams de proteïna.
