Els músculs adolorits del vedell han inclòs una mica al seu plafons? Fins i tot si sou un entrenador experimentat, és normal que tingueu certa sensació quan inicieu un nou règim d’entrenament. També és normal experimentar dolors musculars de lleugera a moderada aparició de retards o DOMS, després de qualsevol entrenament inusualment intens. Però hi ha algunes altres coses que podrien fer mal als seus vedells, des de la superació dels exercicis de vedella fins a la falta d’hidratació i lesions cròniques o agudes.
Consell
Tot i que hi ha diverses raons per les quals es poden fer mal als músculs del vedell, les causes solen reduir-se a nous exercicis, sobreexercici, falta d’autocura personal entre entrenaments o una combinació dels tres.
Coneix els teus músculs de vedella
Abans d’entrar en una discussió extensa sobre els vedells adolorits, ajuda a conèixer l’anatomia bàsica de la seva part inferior. Hi ha dos músculs en funcionament aquí: El gastrocnemius és el múscul descarat i de dos caps que es pot veure fàcilment des de la part posterior. El soleus és un múscul més petit que es troba a fons del gastrocnemius o entre el gastrocnemius i els ossos de les cames.
Els dos músculs s’activen per plantarflexió, també coneguda com apuntar el dit del peu, però la posició de les cames fa una diferència pel que fa al múscul. Si la cama està recta al genoll, el gastrocnemius es pot contraure poderosament. Si la cama està doblegada al genoll, el vostre llenguatge suporta gairebé tota la càrrega per si sol.
Becs adolorits de nous entrenaments
Si acaba de començar un nou règim d’entrenament o has augmentat un nivell d’intensitat en els teus entrenaments existents, no és estrany experimentar una mica de dolor en els músculs, inclosos els vedells. També podeu experimentar DOMS després de qualsevol entrenament si és prou intens, sobretot si escolliu exercicis que posen l'accent en la porció negativa del moviment, la part en què el múscul s'allarga mentre està sota la càrrega.
Les DOMS solen passar entre les 12 i les 24 hores posteriors al vostre entrenament i s’esvaeixen al cap de tres a cinc dies. Dit això, no heu de treballar fins al punt de dolor per beneficiar-vos dels entrenaments. El vell adagi de "sense dolor, sense guany" és un mite i s'hauria de reescriure a una cosa més suau com "sense esforç, sense guany".
De fet, si experimenteu un dolor debilitant que dura més de set dies, o si la seva dolència va acompanyada d’orina molt fosca o inflor de les extremitats, potser pateix una forma de ruptura muscular coneguda com rabdomiòlisi, que pot ser la vida. -amenaça Busqueu atenció mèdica immediatament.
Superació en exercicis de vedella
Recentment heu afegit exercicis intensos amb vedells a la vostra rutina d’entrenament? Si és així, no és estrany sentir una mica de dolor a mesura que s’adapten els seus vedells. Si bé potser espereu que els vostres vedells es facin mal després d’alguna cosa com saltar corda, el cert és que tots els exercicis de saltar i saltar també us funcionen, juntament amb qualsevol cosa que us aixequi els talons de la terra. Alguns dels altres exercicis que us poden donar mal de vedells són:
- La vedella puja
- Barrejades laterals
- Llargues frontals o laterals
- Córrer
- Senderisme en pujada
- Escalada en escala
- Aeròbic de pas
Consells per prevenir el dolor a les cames
Tot i que una certa sensació muscular de lleu a moderada és típica després d’entrenaments difícils, no hauria de ser el vostre objectiu i no cal que se’ls tracti com una insígnia d’honor. La bona notícia és que hi ha moltes coses que podeu fer per ajudar a prevenir els vedells adolorits.
Facilitat en exercicis nous gradualment. Aprofiteu-vos quan adopteu un nou exercici que funcioni els vostres vedells; introduïu-la gradualment, augmentant lentament la intensitat, la durada o la freqüència a mesura que s’adapti els vedells.
Feu un reforç proactiu. Si una única activitat concreta que es fan mal als seus vedells, considereu fer un reforç proactiu per als músculs del vedell, el gastrocnemius i el soleus. Les pujades de vedells de peu són un excel·lent entrenament per al gastrocnemius, mentre que les cries de vedells assegudes treballen principalment el sol. Dit això, el cos s’adapta al que demanis que faci; de manera que si es tracta d’exercicis de salt que fan que els teus vedells es facin mal, incorporeu alguns exercicis de salt més suaus al seu entrenament de reforç.
Escalfem i refredem. Escalfar-se i refredar-se pot ajudar a prevenir o com a mínim reduir el dolor post-entrenament. Un escalfament sòlid és especialment important si participeu en activitats d’impacte elevat com saltar, perquè donar la possibilitat al vostre cos d’elevar la temperatura central i augmentar el flux sanguini als músculs redueix el risc de lesions.
Mantingueu-vos hidratat. Mantenir-se hidratat no només millora el rendiment de l’exercici, sinó que també redueix el risc d’estiraments musculars (també conegut com a múscul estirat), que és una altra de les raons per les quals es poden desenvolupar mals de vedells després de treballar.
Menja bé i dormiu bé. Si acabeu de treballar, heu guanyat un refrigeri, però convertiu-lo en saludable. Incorporar hidrats de carboni i proteïnes saludables en un àpat després de l’entrenament pot ajudar al cos a recuperar-se més ràpidament.
Feu descansos. Esteu donant al vostre cos temps de recuperació suficient entre entrenaments? Si esteu fent entrenaments de resistència, hauríeu de separar els dies d’entrenament de qualsevol grup muscular determinat amb almenys un dia complet de descans. Si tot just comença, potser necessiteu dos o tres dies per recuperar-vos.
Els seus vedells són tan importants en qualsevol tipus de exercici de salt o remenat que, fins i tot si no esteu pensant en "entrenaments de resistència" com ho feu amb aquests entrenaments, encara podreu necessitar un parell de dies després per recuperar-vos.
Consell
La regla general per resoldre el dolor és que un entrenament lleuger pot ajudar a augmentar la circulació i reduir el dolor, però els exercicis pesats són ineludibles fins que el dolor s’esvaeix.
Estireu els vedells
L’estirament se sent bé, però no hi ha moltes proves científiques que realment poden reduir el dolor. Dit això, la millora de la flexibilitat d’una rutina regular d’estiraments pot ajudar a prevenir lesions, sobretot si feu exercicis de salt de gran vedat d’impacte elevat. Tot just després d’entrar, quan els músculs encara estan calents, és l’oportunitat perfecta per estirar els vedells.
Estira el teu gastrocnemius. Està de cara a una paret. Col·loqueu les dues mans a la paret per ajudar-lo, si cal, i feu un pas enrere de bon format amb un sol peu.
Doblegueu una mica el genoll davanter, però manteniu la cama posterior recta mentre premeu el taló cap al terra, estenent-se fins al punt de tensió muscular lleu, no dolor. Si sou molt flexible, potser haureu de lliscar el peu posterior més lluny fins que sentiu el tram.
Mantingueu aquesta posició entre 15 i 30 segons i després relaxeu-la, repetint-la un total de tres a cinc vegades. Assegureu-vos que també aprofiteu per estirar-vos l’altra cama.
Proveu un estirament senzill fàcil. Feu exactament el que es descriu per a l’estirament gastrocnemius, però en lloc de mantenir la cama posterior recta mentre pressioneu el taló cap a terra, deixeu-lo inclinar suaument al genoll. Si presteu atenció, podreu sentir-vos quan el tram canvi del vostre gastrocnemius al sol.
