Per polivalència, no podeu batre els glutis. Podeu orientar-vos a diversos músculs amb diferents tipus d’exercici, fent-los tan fàcils o difícils com preferiu. Els menjars tenen com a objectiu principal, si no tots, els músculs principals de les cames i els malucs amb llonganyes, inclòs el múscul més gran, els glutis.
Tot i que no podeu canviar la forma del vostre cos, podeu treballar els músculs per acumular-los. Els menjars poden ajudar-vos, sempre que creeu varietat per colpejar tots els angles dels músculs.
Dinars per glutis
Proveu a dinar pels vostres glutis. Aquest grup muscular consta de tres músculs, el gluteus maximus, el gluteus medius i el minimus. El gluteus maximus és el més gran i poderós del grup muscular, seguit del medius i minimus.
El maximus estén la cama cap enrere i deixa la cama cap a un costat o cap a fora. El gluteus medius i minimus s’oposen parcialment al maximus. Gireu la cama cap a dins en lloc de fora. També aixequen la cama directament al costat, un moviment anomenat abducció.
Afegiu una varietat
El dinar és bàsicament un gran pas cap endavant, endarrere o cap al costat. Podeu fer-los tenint pes o només utilitzant el vostre pes corporal. Sigui quin sigui l'estil de lluna que escolliu, estareu treballant els vostres glutis fins a cert punt. Algunes varietats, però, treballen els músculs més forts que altres.
Es poden colpejar tots aquests músculs amb diferents tipus de llunetes per crear el cul ideal arrodonit. A la lluneta caminant, esteu colpejant el glute max i el gluteus medius, ja que esteu pressionant amb la cama de plom i feu servir el vostre glute medius per equilibrar-vos. El mateix es pot dir per als dinars inversos, ja que són moviments gairebé idèntics.
Les llunetes laterals tenen com a objectiu el gluteus minimus i medius encara que aconsegueixen estendre la cama cap a un costat, que funciona principalment aquells músculs que es troben al costat del maluc.
És fàcil afegir pes a qualsevol d’aquestes variacions de platja. Simplement, podeu mantenir les manuelles a les mans o davant del pit en posició de picot. Quan s’afegeix pes augmenta l’estrès en els glutis, fent-los créixer encara més ràpidament.
1. Lunge a peu
Un cop dominis la tècnica de la llarga caminant, prova-la mantenint les manuelles.
COM HO FEM: Comenceu a posar els peus junts. Feu un gran pas endavant i deixeu el genoll darrere un centímetre per sobre del terra. Assegureu-vos de fer un gran pas, perquè els passos curts posen molta pressió als genolls.
Pas endavant amb el peu posterior, de manera que els peus tornin a estar junts. A continuació, aneu endavant amb la cama amb la qual vau trepitjar. Afegiu pes a aquest exercici tenint manuelles a cada mà.
2. Lunge inversa
Mantingueu el pit alt per mantenir el centre de gravetat adequat durant aquest exercici.
COM HO FEM: Comenceu a posar els peus junts. Feu un gran pas enrere amb un peu i enfonseu el genoll a l’esquena, prop del terra. Mantingueu el tors el més alt possible. Feu un cop de seguretat cap a la part superior i després canvieu els peus. Per a aquest exercici, podeu mantenir una manuella fins al pit en posició de gotet o una manuella a cada mà.
3. Menjar lateral
Mantingueu els dits dels peus cap endavant per reduir l'estrès de les articulacions del genoll amb el rebost lateral.
COM FER-ho: des de peu, feu un gran pas cap a la dreta. Doneu-vos a la dreta i endreceu la cama esquerra. Enganxeu el cul al darrere i poseu el pes al taló del peu dret. A continuació, torneu cap al centre i sortiu cap a l'esquerra, inclinant-vos cap a l'esquerra.
Continua alternant entre el costat esquerre i dret fins que hagis fet 10 repeticions a cada cama. Per afegir pes, mantingueu una manuella bé en la posició de gotet o bé cap a baix entre les cames.
