Tant si es tracta de la boxa, la kickboxing, o simplement cremar calories a la bossa pesada del soterrani, els artells, les mans i els canells sempre estan en risc de patir lesions quan se li punxa. Podeu minimitzar aquest risc realitzant exercicis per enfortir els canells. Un canell més fort ajudarà a prevenir lesions agudes, però també mantindrà el puny estable i alineat quan entreu en contacte amb la bossa.
Flexió, extensions i desviacions
Els exercicis de flexió, extensió i desviació són senzills de realitzar i haurien de formar part de la vostra rutina prèvia i posterior a l’entrenament a l’hora de fer cops de puny. Aquests exercicis ajuden a estirar els tendons que corren al llarg del canell i afavoreixen l’elasticitat de l’articulació. Feu exercicis de flexió i extensió recolzant el canell sobre una taula amb la mà penjada del límit. Doblegueu el canell i manteniu-lo premut durant cinc segons. Torneu a la posició inicial i inclineu el canell fins que es noti un tram. La desviació consisteix a doblar el canell cap a l’esquerra i la dreta al pla horitzontal i mantenir l’estirament.
Exercicis de resistència
Estiraments
L’enfortiment és important, però mantenir els músculs i tendons complexos implicats en estabilitzar l’elàstic de les mans és fonamental per prevenir lesions. Per centrar-se en l'estirament en lloc del component d'enfortiment dels exercicis d'extensió, flexió i desviació, utilitzeu la mà contrària per empènyer i tirar de la mà objectiu durant un estirament profund. També es pot treballar en la supinació i la pronació fent que el colze es posi cap al costat, mantenint la mà recta al seu davant i, a continuació, girant el canell en el sentit de les agulles del rellotge i en el sentit de les agulles del rellotge.
Borsa de treball
L’estirament i l’enfortiment t’ajudaran a disminuir les lesions, però fins que no creïs fibres musculars reactives de contracció ràpida, no estaràs segur de si els canells poden fer front a l’impacte d’un cop de puny dur. Quan comenceu per primera vegada, toqueu el punxet de velocitat i la bossa pesada amb punxons lleugers. Augmenta la velocitat i la potència en el temps a mesura que les mans i els canells es condicionen a l’impacte repetit. Envolteu sempre les mans i utilitzeu guants de boxa quan feu un objectiu.
