La prevalença de l’obesitat és creixent i l’excés de pes pot tenir molts efectes negatius sobre els homes. A més del dolor articular i un augment del risc de patir malalties del cor, l’obesitat pot contribuir a la infertilitat en els homes. Podeu evitar aquests problemes fent un seguiment de quantes calories haureu de menjar cada dia per mantenir-vos amb un pes saludable. La prevenció sempre és millor que la cura.
Factors
Molts factors determinen quantes calories necessitareu si sou un home de 35 anys. Un home alt requerirà normalment més calories que un home curt. Un home que treballa per construir múscul necessita més calories que un home amb una quantitat mitjana de múscul. La vostra ocupació pot determinar quantes calories també haureu de menjar. Si teniu feina d’oficina, necessitareu menys calories que un home que treballa com a guia turística a l’aire lliure, per exemple. El vostre pes també determina la quantitat de calories que heu de menjar. A menys que tinguin sobrepès, els homes que pesin més haurien de menjar més calories que els homes més prims.
Fórmula bàsica
El Centre Mèdic de la Universitat de Maryland recomana utilitzar una fórmula senzilla per determinar les vostres necessitats diàries de calories. Si esteu moderatment actius, multipliqueu el nombre de lliures que peseu per 15. Si sou sedentaris, multipliqueu el pes per 13. Això us donarà el nombre aproximat de calories que cal menjar cada dia per mantenir el vostre pes. Aquest càlcul no té en compte l’edat, però probablement serà exacte dins d’un rang de 50 a 100 calories.
Taxa metabòlica basal
Les calculadores de la taxa metabòlica basal tenen en compte l’edat, però no l’activitat. El vostre BMR representa el nombre de calories que heu de menjar només per mantenir-vos viu mentre veieu els vostres programes de televisió preferits des de la comoditat del vostre sofà. Per exemple, un home de 35 anys que pesa 180 lliures. ha de consumir un mínim de 1.838 calories cada dia. Aquest càlcul proporciona un nombre bàsic de calories que heu de menjar cada dia. Com més actiu sigui el seu estil de vida, més calories hauria de menjar. Una de les maneres d’indicar si esteu en pista és controlar tant la vostra aportació calòrica com el vostre pes. Si el seu pes puja o baixa, només cal ajustar el nombre de calories que mengeu en conseqüència.
Tipus de Calories
Quan calculeu el nombre de calories que heu de menjar cada dia, no oblideu la importància de menjar el tipus adequat d'aliments. És probable que tingueu una millor salut si eviteu els hidrats de carboni refinats que pateixen insulina i aliments que continguin conservants, colorants artificials i ingredients que no pugueu pronunciar. Incorporeu un equilibri saludable de verdures, fruites, cereals i proteïnes a la vostra dieta diàriament. Quan combina una dieta saludable amb exercici, és poc probable que tingueu problemes amb el vostre pes.
