El mal d’esquena fa que l’exercici sigui difícil i dolorós, de manera que és temptador només saltar els entrenaments. Tanmateix, fer exercici en una piscina pot sentir-se una mica millor i té el mateix poder d'enfortiment que els entrenaments terrestres.
Això és degut a que la flotabilitat de l’aigua suporta fins a un 90 per cent del seu pes, de manera que no es posa la tensió a l’esquena com ho fas fora de la piscina. Sense haver de lluitar contra la gravetat, els moviments es fan lleugerament més fàcils. Tampoc us heu de recollir una peseta, ja que podríeu ferir-vos més fàcilment, perquè la resistència de l’aigua (12 vegades més gran que l’aire) és prou desafiament per al vostre cos.
Escalfant
Sempre és important escalfar-se abans d’un entrenament, però és especialment apropiat quan tens una lesió. Caminar per l'aigua és un escalfament senzill però eficaç a la piscina. Si teniu previst caminar en aigües profundes, utilitzeu un cinturó flotant per mantenir l’aigua a l’altura de les espatlles; altrament, no necessiteu cap equipament.
Ara, només camina, tal com ho faries a terra. Sentiràs el repte contra el teu cos a causa de la resistència. Intenta caminar cap enrere i cap als costats per colpejar músculs addicionals. Mantingueu els músculs bàsics compromesos, així que no esqueixi la part inferior de l’esquena.
Superman Stretch
No sempre és fàcil orientar-se als músculs de l’esquena que són dolorosos, però la flotabilitat de l’aigua permet fer-ho amb aquest estirament.
Com: Estareu a la vora de la piscina i mantingueu-ne la vora amb les mans col·locades a l'ample de l'espatlla i els braços rectes. Aixequeu-vos, estenent les cames just darrere vostre. Repartiu les cames a part i arqueu lleugerament l’esquena. Si necessiteu una pausa al coll, poseu la cara a l’aigua durant un parell de moments.
Gronxadors de maluc
Aquest moviment desenvolupa força i moviment de maluc, que al seu torn ajuda a enfortir l’esquena baixa.
Com fer-ho: estigueu a prop de la paret, però només aguanteu-lo si teniu ganes de perdre l’equilibri. Mantenir el genoll recte, xutar endavant i endarrere, anant el màxim possible. Feu tres jocs de 10 i, a continuació, gireu-lo i completeu el mateix número a l'altre costat. Quan acabeu amb la part davantera i posterior, realitzeu el mateix moviment mentre feu girar la cama cap a un costat.
Genoll a pit
Aquest moviment funciona al màxim del vostre nucli central, que inclou l’esquena baixa.
Com fer: Entrar a l’aigua profunda portant un cinturó de flotació. Aixequeu els dos genolls fins al pit i deixeu-los tornar cap avall. Repetiu 10 repeticions de tres jocs. Per una mica més d’intensitat, quan baixeu les cames, estireu-les davant de vosaltres com si estiguessis surant a l’esquena.
