Adaptar el vostre entrenament cardio als vostres objectius és fàcil si teniu alguna manera de mesurar la freqüència cardíaca. A mesura que la tecnologia de fitness augmenta ràpidament, la majoria de les persones poden utilitzar un dispositiu de canell que us faci un seguiment. Si coneixeu el ritme cardíac, podeu accelerar o retardar el vostre entrenament per mantenir-vos a la zona de ritme cardíac adequat per als vostres objectius.
Freqüència cardíaca màxima
El ritme cardíac us indicarà la intensitat del vostre entrenament cardio. Com més dur treballes, més ràpidament batega el teu cor fins que et toqui la freqüència cardíaca màxima. Per trobar la freqüència cardíaca màxima aproximada, resteu-ne l'edat de 220 anys.
Les zones de freqüència cardíaca es basen en aquest nombre màxim de freqüència cardíaca. En lloc de complir amb un cert nombre de pulsacions per minut, fareu servir un percentatge de la freqüència cardíaca màxima.
Mesura de la freqüència cardíaca
Per mesurar el ritme cardíac, podeu utilitzar un smartwatch, un tracker d’activitats o una corretja de freqüència cardíaca. Els dispositius de canells poden mesurar la freqüència cardíaca a través del pols del canell, una mica menys precís que una corretja al pit.
Les tires de pit van al voltant del pit i s’asseuen just a sota de l’estèrnum. Mesuren l’activitat elèctrica del seu cor, que es produeix quan batega el cor. És la manera més exacta de mesurar el ritme cardíac, però pot ser una molèstia per portar la banda durant els teus entrenaments.
També es pot prendre la freqüència cardíaca amb els dits. Poseu la punta del vostre índex i dit mig al costat del coll o a la part inferior del canell per sentir el batec del vostre cor. Podeu comptar el nombre de pulsacions per minut o comptar durant 15 segons i multiplicar per quatre per trobar les pulsacions per minut.
Prendre el pols amb els dits funciona bé si està assegut i descansat, però no és pràctic si fas exercici. Quan intenteu mantenir-vos a una zona de freqüència cardíaca específica, heu de mesurar la freqüència cardíaca durant l’entrenament.
Els entrenaments cardio afecten el teu cos de manera diferent segons la seva intensitat. Com més intens sigui l’entrenament, més tributació és per al vostre cos. Això vol dir que l’entrenament serà més curt perquè es cansa més ràpid.
Zona Primera
La primera zona és del 50 al 60% de la freqüència cardíaca màxima. Aquesta és la zona menys intensa de cardio i és relativament fàcil. Si teniu nou exercici, hauríeu de començar els vostres entrenaments en aquesta zona. Cremaràs algunes calories i acumularàs el teu sistema cardiovascular per preparar-te per a entrenaments més difícils.
Zona dos
Feu exercici entre el 60 i el 70% de la freqüència cardíaca màxima i encara esteu en una zona d’intensitat relativament baixa. Algunes persones estaran en aquesta zona quan vagin a poc a poc. És una mica més intens que una caminada. Si manteniu aquesta zona durant l'entrenament, no us esgotareu després de la vostra sessió. Podríeu fins i tot sentir-vos renovat després.
Zona Tres
Entre el 70 i el 80% de la freqüència cardíaca màxima constitueix la zona 3: la zona perfecta per entrenar-se per a activitats de resistència. Quan recorreu distàncies o participeu en altres esdeveniments com ara un triatló, passareu molt de temps en aquesta zona de ritme cardíac. És prou d’intensitat baixa com per mantenir-la durant un temps, sempre que estiguis entrenat.
Zona Quatre
La zona 4, o entre el 80 i el 90 per cent de la freqüència cardíaca màxima, és massa intensa per mantenir-la durant molt de temps. Arribeu a aquesta zona quan aneu a una velocitat de funcionament ràpida, just per sota d'un sprint complet. Es tracta d’un ritme cardíac que es pot colpejar durant un entrenament en un circuit o durant un entrenament a intervals, on es treballa durant una ràfega de 30 a 90 segons i després es descansa.
Zona Cinc
La zona final, que és del 90 al 100 per cent del vostre màxim, és la més intensa. És molt difícil mantenir el vostre entrenament a aquest ritme cardíac. El més probable és que aquesta sigui la zona de freqüència cardíaca que heu tocat al final d’un sprint molt difícil. El vostre cos es colpejarà ràpidament en una paret on no es pot pressionar i comença a alentir-se.
