Els exercicis de dips utilitzen el vostre propi pes corporal per treballar les espatlles, tríceps i zones del pit. Aquest moviment genera múscul i força al nucli i al cos superior, millorant el seu condicionament general.
Consell
Feu xàquecs des dels genolls per augmentar la força de l’espatlla abans d’avançar cap a un bany complet d’estil corporal.
Tipus d'exercicis de descàrrega
Els dipòsits tenen moltes variacions diferents i l'estil que utilitza influeix en els grups musculars treballats. L’exercici d’immersió més freqüent és la immersió del tríceps, que utilitza dues barres no molt més amples que els malucs. Agafa les barres amb els braços posicionats rectes pels malucs i després dobla els braços per abaixar el cos i empeny per pujar-lo.
La immersió del tríceps enganxa els músculs del tríceps, però també treballa les espatlles i requereix força del nucli, l’adherència i els músculs del braç per completar el moviment. Incloure’s més el dipòsit converteix l’exercici en una immersió al pit, i tal com demostra ExRx.net, que augmenta el bíceps i l’ús muscular pectoral. Encara funciona el tríceps i el moviment funciona com un exercici de premsa i immersió de banc híbrid.
Ambdues últimes opcions utilitzen el seu propi pes corporal i requereixen una quantitat important de força per realitzar-lo. Construir els músculs amb exercicis amb un pes inferior ajudarà primer a les immersions.
Podeu fer-ho fent immersions en un conjunt reduït de barres que permet l’ús dels genolls. Alguns sistemes de pes de màquines també utilitzen cables i politges per ajudar a controlar el pes utilitzat mentre realitzeu els buidatges.
Un banc senzill de pes o fins i tot un banc de parc també funciona per a les immersions. Seieu a la vora del banc i agafeu la vora del banc (palmes cap avall) just fora de cada maluc.
Treu lleugerament les cames per treure el cul de la banqueta. Doblegueu els braços per deixar caure el cul i pressioneu per aixecar-vos cap amunt. Controleu el pes caminant més lluny les cames i utilitzeu-ne menys per augmentar el pes corporal.
Consideracions de freqüència d’entrenament
Els dipòsits requereixen un esforç important del cos superior, i hauríeu d’ esperar una mica de dolor després d’incloure els exercicis en una rutina d’entrenament. Fins i tot un conjunt aïllat de immersions desafiarà els músculs i pot provocar dolor, sobretot quan sou nou a les immersions.
Integra aquest moviment en una rutina d’elevació o exercici general i comença amb opcions de menor resistència com la màquina o el banc. Segons el Col·legi Americà de Medicina de l'Esport, és beneficiós fer diverses repeticions baixes i augmentar progressivament el seu nombre amb el temps. A mesura que et sentis més còmode amb els representants, afegeix resistència fins que estiguis preparat per gestionar l’exercici complet del cos.
Les goteres fan un esforç important a les espatlles i als colzes. Com a exercici general, es fan millor una a tres vegades per setmana. Dóna-li a les articulacions uns dies de descans cada setmana per recuperar-lo.
Ardor de calories i to muscular
Els dipòsits no són un exercici físic per cremar calories, però, com qualsevol moviment, poden beneficiar-se afegint la cremada de la sessió d'entrenament general. El gran benefici associat a les immersions és la definició i el to muscular. L’augment de la força al tríceps, al tòrax i a la zona general del cos superior proporcionen músculs més grans i més definició.
El nucli també està molt implicat i és possible que pugueu augmentar la força al vostre abdomen. Una immersió estàndard es centra en els braços per suportar el moviment, però inevitablement es necessita que el nucli es flexioni per aconseguir l'estabilitat. El resultat és un nucli més fort que experimentarà una cremada calòrica i un augment de la força general.
Tot i que experimentareu una cremada de calories, el cardio és més eficaç per augmentar la cremada de calories i la pèrdua de pes.
Desavantatge dels exercicis de descàrrega
Mentre que els beneficis per a la disminució del trícep són nombrosos, hi ha alguns inconvenients. Els exercicis estan molt enfocats, treballant un nombre reduït de grups musculars en molts casos.
L'ús de la capella completa de l'estil de pes del cos implicarà sobretot la part superior del cos, però també funciona el nucli. L’eliminació del pes corporal i l’ús d’una màquina o banc es centren més específicament en el tríceps.
Això fa que la immersió sigui un bon exercici per a un pla d’exercicis amb una imatge més gran. Com a moviment autònom, les immersions són beneficioses, però d’aplicació limitada, ja que no ajudaran el cos inferior ni contribuiran a moviments atlètics que requereixen fibres musculars de contracció ràpida per explosions d’energia. La immersió genera una força útil per a la seva adherència, moure el pes i funcionar des d’una posició més estàtica.
L’inconvenient final de la immersió és la pressió i la tensió col·locades a les articulacions, com s’ha esmentat. L’articula de l’espatlla no està necessàriament dissenyada per suportar grans càrregues de pes en un entorn aïllat.
Quan algú és fort i té els músculs de suport disponibles per controlar el moviment, la tensió es veu mitigada, però algú amb les espatlles febles que intenta fer banyades amb una forta càrrega pot experimentar un major desgast a les articulacions.
Proveu exercicis alternatius
Els dipòsits no són l’únic mètode per treballar el tríceps, el pit i el cos superior. Podeu treballar el tríceps de manera molt focalitzada amb una extensió de mansa o amb una sola mà.
Agafeu una pesa amb una o les dues mans i poseu-la darrere del cap. Premeu cap amunt per treballar els tríceps amb aquest exercici. Podeu realitzar l’extensió dempeus o bé asseguts a l’esquena en un banc.
També és útil una màquina de cable amb una estació d’extensió tríceps. Podeu estar dempeus i premut o utilitzar un moviment d'extensió similar al damunt del cap si la màquina té un cable d'alta posició. Els cables permeten el control del pes i es pot augmentar la força en aquests exercicis alhora que es limita la pressió a les articulacions de l'espatlla.
Les bandes de resistència són una altra gran opció a tenir en compte en les premses i extensions tríceps. Aquests accessoris tenen un impacte molt baix i funcionen bé si les articulacions fan mal. Tenen diferents graus de resistència i es poden trobar bandes d’alta resistència que seguiran desafiant i fent créixer els músculs sense concentrar el pes corporal directament sobre les articulacions.
