Obtenir prou proteïnes pot ajudar-vos a controlar el vostre pes i mantenir la vostra massa muscular i mantenir el nivell de sodi sota control pot beneficiar la vostra pressió arterial i la salut del cor. L’Administració dels Aliments i Medicaments dels Estats Units defineix els aliments rics en proteïnes com els que proporcionen almenys un 20 per cent del valor diari de proteïna per ració o 10 grams de proteïna per ració. Els aliments amb baix contingut en sodi es defineixen com els que no tenen més de 140 mil·ligrams de sodi per ració, mentre que els aliments amb un contingut baix en sodi tenen no més de 35 mil·ligrams per ració.
Carns i aus de corral
El pollastre fresc, el gall dindi, la vedella i el porc tenen entre 22 i 27 grams de proteïna per ració de 3 unces i són baixos en sodi. Les carns processades, com la cansalada, els gossos calents, la botifarra i la bolonya, poden tenir entre 300 i 600 mil·ligrams de sodi per ració, tot i que les carns magres processades encara són bones fonts de proteïnes. Una porció de 3 unces de pernil curat té 1.023 mil·ligrams de sodi i 18 grams de proteïna. Trieu les carns i les aus sense processar, i torreu-les, guiseu-les o feu-les a la planxa sense condiments salats.
Marisc
El peix i el marisc són rics en proteïnes i moltes varietats són baixes en sodi. Una porció de 3 unces de halibut fresc cuit, salmó o un altre peix fresc té al voltant de 19 grams de proteïna i 70 mil·ligrams de sodi. Les cloïsses són baixes en sodi, però alguns mariscs, com la llagosta, les ostres i les gambes són més elevats en sodi. El marisc elaborat pot ser més elevat en sodi a causa de la sal afegida. Una unça d’anxoves en conserva té 1.040 mil·ligrams de sodi, una porció de tonyina en conserva de 3 onces en aigua té 320 mil·ligrams de sodi, i una porció de 3 unces de salmó en conserva té 420 miligrams de sodi.
Productes de soja
La soja gairebé no conté sodi i una quarta tassa de soja rostida o aporta 9 grams de proteïna. Una mitja tassa de tofu aporta entre 10 i 20 grams de proteïna, segons com estigui preparat, amb només 20 mil·ligrams de sodi. La llet de soja i el iogurt també són bones opcions. La soja rostida amb sal i substituts de la carn vegetariana, com les hamburgueses a base de soja i els embotits vegetarians, pot tenir un gran contingut de sodi.
Consideracions
La forma de preparar el menjar afecta el seu contingut en sodi. La sal conté 2.325 mil·ligrams de sodi per culleradeta, de manera que limiteu la quantitat que afegiu durant la cocció i a la taula. Tingueu en compte el sodi procedent de salses i condiments, com la salsa de soja, els apòsits d'amanides, adobos i salses. Quan sigui possible, escolliu varietats sense sal i baixes en sodi, com ara formatge baix en sodi, mongetes en conserva baix en sodi i salsa de soja lleugera. Llegiu les etiquetes nutricionals dels paquets d'aliments processats per determinar el contingut de sodi i proteïnes.
