Els músculs ajustats al coll i a l'espatlla es poden desenvolupar per excés o ferides. Segons un estudi publicat per la Revista d’American Physical Therapy Association el 2012, la tensió en aquestes zones també pot ser causada per l’estrès. Independentment de la causa, els exercicis poden ajudar a relaxar els músculs del coll i de l'espatlla. Aquests exercicis són més efectius quan es realitzen almenys cinc vegades per setmana.
Estirament de la porta
Un parell de músculs que sovint són estrets i poden afectar l'espatlla són els músculs pectorals de la part anterior del pit. Aquest és el cas sovint si es passa molta estona asseguda durant el dia. L’estirament de la porta ajuda a relaxar els músculs pectorals.
COM FER-ho: fixeu-vos en un marc de la porta obert i estret. Agafeu els peus per millorar l’equilibri. Agafeu els costats de la porta de la porta al voltant de l'alçada de l'espatlla. Inclineu lentament el bastidor de la porta fins que sentiu un tram per la part frontal del pit.
No estireu fins al punt de dolor. Manteniu aquest tram durant 20 a 30 segons, i després torneu a la posició inicial. Repetiu tres vegades seguides.
Estirament superior del trapezi
El múscul del trapezi superior discorre per la part superior de les espatlles i per la part posterior del coll. Aquest múscul sovint comporta tensió i tensió.
COM FER-ho: asseureu-vos recte en una cadira. Agafeu suaument el costat de la cadira amb la mà dreta. Inclinar el màxim possible l’orella esquerra cap a l’espatlla esquerra. A continuació, gireu lentament el cap a la dreta i mireu cap al sostre fins que sentiu una sensació de tirada al costat dret del coll. No estireu fins al punt de dolor.
SUGGERIMENT: Si no sentiu un estirament fort, poseu la mà esquerra damunt del cap per afegir una pressió suau al tram. Mantingueu-la durant 20 a 30 segons i repetiu tres vegades per cada costat.
Variacions
La posició inicial del trapezi superior es pot utilitzar per estirar altres músculs.
Estirament d’escalena
Hi ha músculs escalens a cada costat del coll. Aquests músculs se solen estrènyer, sobretot si s’asseu molt. Després d’agafar el seient de la cadira, inclina l’orella esquerra cap a l’espatlla esquerra fins que sentis una forta tirada pel costat dret del coll. Mantingueu aquesta posició de 20 a 30 segons i repetiu tres vegades per les dues cares.
SUGGERIMENT: per augmentar la quantitat d’atracció, atanseu-vos a tot el cos amb la mà esquerra i poseu-lo a la part superior de la clavícula dreta per obtenir un contrapès afegit.
Estirador de Scapula de Levator
CONSELL: Augmenta la intensitat d’aquest estrès posant la mà esquerra damunt del cap per afegir una lleugera pressió a l’estirament. Mantingueu-la durant 20 a 30 segons i repetiu tres vegades per cada costat.
Altres consells útils
A més de fer exercici, hi ha altres maneres efectives de relaxar els músculs estrets. La calor es pot aplicar amb un paquet calent microones, calefacció elèctrica o amb un bany calent.
L’escalfament del coll abans d’estirar augmenta el flux de sang a la zona, cosa que pot millorar el vostre rang de moviment i disminuir el malestar. Com que l'estrès al coll i a l'espatlla també pot ser causat per l'estrès, activitats com el ioga i la meditació també poden ser efectives.
