Els hidrats de carboni són macronutrients que tenen un paper vital a l’hora de subministrar al vostre cos l’energia que necessita per donar suport a les seves funcions diàries. El cos necessita aproximadament el doble de quantitat de carbohidrats que el greix i aproximadament tres vegades el de proteïnes. El Consell d'Alimentació i Nutrició estableix intervals de distribució de macronutrients acceptables per a tots els macronutrients, que es presenten en un percentatge de calories totals. L’Institut de Medicina, o OIM, no ha identificat un límit màxim màxim per a la ingesta màxima de carbohidrats en què es produeixin efectes adversos per a la salut, tot i que el valor de distribució de macronutrients acceptable, o AMDR, proporciona un percentatge que permet la ingesta suficient d’altres nutrients.
AMDR hidrats de carboni
Si bé els altres nutrients tendeixen a variar amb l'edat i el sexe, l'AMDR dels hidrats de carboni es manté constant per a totes les poblacions. Segons l'OIM, els hidrats de carboni haurien de suposar entre el 45 i el 65% de les seves calories totals. Si voleu perdre pes o tenir un estil de vida sedentari, voldreu menjar els vostres hidrats de carboni a l'extrem inferior de l'escala, prop del 45 per cent. Els atletes i persones actives fan bé prop del 65 per cent. Les Directrius dietètiques de l'USDA per als nord-americans 2010 estableixen que només cal que us assegureu de mantenir-vos dins del rang del 45 al 65 per cent i que escolliu aliments saludables. Si consumiu una dieta de 2.000 calories, necessitaríeu entre 900 i 1.300 calories a partir d’hidrats de carboni, o uns 225 a 325 grams cada dia. L’OIM no proporciona una AMDR als nadons durant el primer any de vida a causa d’una manca de dades clíniques d’aquest grup d’edat.
Sugars afegits
Els sucres afegits són tipus específics d’hidrats de carboni que entren ràpidament al torrent sanguini, augmenten els nivells de glucosa en sang i solen produir un "crac" diversos minuts després de menjar-los. Segons l'American Heart Association, els sucres afegits poden induir l'augment de pes, la diabetis i problemes cardiovasculars. L’OIM no proporciona una AMDR específica per a sucres afegits, però aconsella consumir menys del 25 per cent del seu total de calories d’aquests hidrats de carboni per reduir el risc d’aquestes preocupacions sobre la salut.
Fibra
La fibra és una altra forma d’hidrats de carboni que serveix per a diverses funcions de salut positives. La fibra dietètica pot reduir el colesterol en sang, mantenir els nivells normals de glucosa en sang, prevenir el bloqueig intestinal i promoure la regularitat digestiva i pot protegir-se contra el càncer de còlon. Igual que amb sucres afegits, l’OMI no proporciona un rang AMDR específic per a la fibra, però inclou valors d’ingesta adequats en grams. Els homes adults haurien de consumir uns 38 grams de fibra cada dia, mentre que les dones adultes haurien de consumir de 25 a 26 grams.
Fonts de carbohidrats
Les millors fonts d’hidrats de carboni són fonts complexes, o que contenen múltiples cadenes de molècules de sucre enllaçades entre si. Aquests hidrats de carboni tenen un efecte més gradual sobre els nivells de glucosa en sang i poden ajudar-lo a sentir-se més temps. Entre els exemples d’hidrats de carboni complexos s’inclouen cereals integrals, fruites, verdures i llegums. Els hidrats de carboni complexos també tendeixen a ser més elevats en vitamines, minerals i fibra que els hidrats de carboni simples. Proveu d’evitar que els aliments processats i envasats, els caramels i la soda siguin les vostres principals fonts d’hidrats de carboni, ja que poden tenir un gran contingut en sucres.
