Feu pressions o premeu alguna cosa cada dia, ja sigui una porta, un cotxet, una cadira o un pes. Per a aquesta acció, heu d’agrair les espatlles: no són només funcionals, també són boniques per mirar-les en el moment de la seva esculpida i tonificació.
El banc d'inclinació i la premsa militar, una variació de la premsa d'espatlles, tant entrenen les espatlles, com el tríceps. Trieu el banc d'inclinació si intenteu expremer la majoria dels músculs en el període més curt de temps, ja que entrena el pit. No obstant això, si estàs després de l'activació dels delts anteriors, els fronts de les espatlles, obtindràs el màxim partit de la premsa militar.
Quant al banc d'inclinació
Realitzeu una premsa de banc inclinat recolzant-se a l’esquena sobre un banc situat a una inclinació de 45 graus. Amb una pesa de mà a cada mà, o amb una barra que us ha donat un punt de mira o aixecada d’un cremallera, pressioneu cap amunt i cap avall doblegant els colzes.
Aquest moviment d'empenta té com a objectiu principal la part superior del tòrax o cap clavicular del major pectoral. Els tríceps i els delits anteriors o els fronts de les espatlles actuen com a sinergistes: músculs ajudants que contribueixen a la feina. El bíceps s’activa per estabilitzar l’articulació muscular.
Sobre la premsa militar
Una premsa militar estricta es realitza des d'un estand amb els peus junts i els dits dels peus descoberts, com un soldat. Aquesta postura no és pràctic, avançada i no sempre segura, per la qual cosa la majoria dels practicants de gimnàstica fan una premsa militar més típica amb els peus a part del maluc o des del seient.
Des d’allà, s’aguanten les manuelles o un barbell a les espatlles i s’estenen els colzes recte cap amunt i cap avall per realitzar la premsa.
Aquest exercici utilitza els deltes anteriors com a motor primari, més que com a ajudant. La part superior del pit es desprèn fins al sinergista. Una altra gran diferència d’aquest moviment de força respecte al banc d’inclinació és que les trampes mitjanes i inferiors i el deltoide medial, a la part superior de l’espatlla, s’activen molt més que en comparació amb un banc inclinat. Els investigadors ho van demostrar en un estudi que compara l'activació muscular produïda durant els dos exercicis publicats en un número de 2013 del Journal of Sports Medicine. Les trampes són un múscul semblant a una corda que va des del coll fins a la meitat de l’esquena.
Com incorporar-los
Si tens poc temps, entrena la força per a la salut i busca fer un entrenament de cos sencer, la premsa inclinada li cobreix el pit, el tríceps i les espatlles. Completa l’entrenament amb només uns quants exercicis més dirigits al bíceps, malucs, cuixes i abdominals i truca’l al dia.
Quan el vostre objectiu és desenvolupar una mida més gran, podríeu beneficiar-vos d’adherir-vos a una premsa de banc pla per obtenir més massa en la totalitat dels pecs, així com la premsa militar per cobrir els fronts i les capes altes de les espatlles, així com la part superior. esquena. També podríeu beneficiar-vos d’afegir mosquites, premses de caiguda i bolquers al pit, així com mosques posteriors i pujades posteriors per a les espatlles. El treball addicional de cada part del cos orienta els músculs des de múltiples angles i proporciona major estrès.
Els altres dies, entrenaràs cames, esquena, braços i abdominals amb diversos moviments.
