Si l’1 de gener és l’únic dia que prometeu millorar la vostra salut, no esteu sols. Aquesta promesa d'un any a l'any per complir els objectius de l'exercici és el que motiva milions de persones a moure's.
Malauradament, l’entusiasme i la resistència que semblen iniciar el nou any solen quedar secs pocs mesos després. És per això que establir expectatives realistes per als teus objectius d’exercici és una de les millors maneres d’assegurar-te que seguiràs i mantindràs els canvis realitzats.
Objectius principals de la forma física
En realitat, el que us preparava la vostra classe de PE de primària es relaciona directament amb els objectius de l’activitat física establerts per l’Oficina de Prevenció de Malalties i Promoció de la Salut: millorar la salut, la forma física i la qualitat de vida mitjançant l’activitat física diària.
Per aconseguir-ho, el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units va establir directrius d’activitat física que recomanaven als adults obtenir un mínim de 150 minuts a la setmana d’activitat aeròbica d’intensitat moderada o 75 minuts a la setmana d’activitat aeròbica d’intensitat vigorosa. A més, dos o més dies d’exercicis d’enfortiment muscular que involucren tots els grups musculars principals.
Objectiu de la forma física
No és cap secret que els avantatges de l'exercici siguin de gran abast. La Clínica Mayo assenyala que, des del punt de vista físic, alguns dels motius més importants per aixecar-se i moure's són la pèrdua de pes i el manteniment, un millor son i una disminució del risc de certes afeccions, com ara un ictus, malalties cardíaques i tipus II. diabetis.
Però no són només els beneficis físics els que fan de l’exercici una eina tan potent en la cerca de mantenir-se en salut. També són els avantatges del costat mental i emocional que us han d’inspirar a establir objectius de l’exercici. Els experts de la Harvard Health Publishing asseguren que l’activitat física regular pot millorar l’estat d’ànim, reduir l’estrès, augmentar els nivells de confiança i ajudar a gestionar els símptomes de la depressió i l’ansietat.
"L'objectiu general de la forma física és la possibilitat de realitzar els aspectes necessaris del vostre esport, feina o activitats diàries i resoldre les exigències que us formulen físicament, fisiològicament i mentalment", consultor de rendiment mental Eric Bean, doctorat, CMPC i e. a LIVESTRONG.com, membre del consell de l'Associació per a la Psicologia de l'Esport Aplicat.
Per a la majoria de la gent, Bean diu que aquest objectiu general no és prou inspirador ni motivador per superar el sorteig del sofà després d'un llarg dia. Per això és important tenir en compte els molts beneficis d’una bona forma física i identificar quins us motivaran prou per triar salut i exercici físic per relaxar-vos al sofà.
Trobeu el vostre "Per què"
Quan es tracta d’establir objectius de fitness, trobar el vostre "per què" és el nucli de tenir èxit. Aleshores, què és exactament el vostre "per què?" Bé, això depèn de cada persona, però en gran part és una motivació més profunda per què voleu fer alguna cosa com ara perdre pes, córrer 5k o guanyar múscul.
L’entrenador personal certificat, Shannon Roentved, CSCS, directora d’educació de POUND, diu a LIVESTRONG.com que la rellevància (part dels objectius SMART) és el criteri més essencial per assolir els objectius per a les persones noves a exercir.
També assenyala que els atletes i les persones amb nivells d’exercici avançat que experimenten cremades o falta de propòsit en les seves rutines d’entrenament regular també poden beneficiar-se de la definició del “per què” dins dels seus objectius d’exercici.
Això és contrari a molts objectius que només se centren en el que o el resultat de l'objectiu. "Els objectius SMART desafien la gent a pensar profundament en les seves aspiracions d'entrenament mitjançant la identificació del propòsit i el perfil d'un pla amb passos mesurables", explica Roentved.
Què són els objectius SMART?
El concepte d’ objectius SMART es remunta a principis de la dècada de 1980 quan un consultor empresarial utilitzava les sigles per explicar com escriure objectius i objectius de gestió. Si bé l’èxit inicial d’aquest mètode d’establiment d’objectius va tenir lloc en el món empresarial, va viatjar ràpidament a la indústria del fitness on ara és una de les eines més utilitzades pels entrenadors quan treballen amb els clients.
Hi ha una mica de diferència en la definició exacta d’unes poques lletres, però, en general, SMART significa:
- S específic: Què voleu aconseguir?
- M fàcil: Com vas a determinar si compleixes el teu objectiu?
- Una cosa creïble o actuable: teniu les eines per fer-ho realitat? A més, l’objectiu està escrit d’una manera que requereixi prendre mesures?
- R elevant o realista: l'objectiu se centra en alguna cosa que és important per a vostè?
- No cal rellotgeu: teniu un calendari realista per assolir el vostre objectiu?
Quan es tracta de fer exercici, els objectius SMART us mostren com cada sessió d'entrenament entra en el vostre objectiu general. No només això us ajuda a mantenir-vos concentrat i motivat en el vostre objectiu general, sinó que Bean diu que també us permet treure més profit dels vostres entrenaments.
: 9 Punts bàsics de força per als homes
Objectius d’exercici SMART
Específic. "Els vostres objectius haurien de correspondre amb el vostre objectiu únic", afirma Bean. Per exemple, no voldríeu que el vostre objectiu sigui "posar-se en forma" perquè "en forma" és vague. Un objectiu més objectiu podria ser perdre 10 lliures de greix i guanyar 5 quilos de múscul. "Com més específics i més connectats a la vostra missió personal siguin els objectius, millor", afegeix.
Mesurable. Objectius amplis, com els que es mostren a dalt, no són efectius, afirma Bean perquè no proporcionen claredat sobre l'objectiu. En canvi, assenyala que voleu un objectiu mesurable i objectiu. Per exemple, podeu dir: "caminaré els gossos durant 30 minuts el dilluns, el dimecres i el divendres".
Orientat a l’ acció . "Un objectiu sense una orientació clara sobre l'acció que empreu pot deixar massa marge d'interpretació", explica Bean. Per exemple, és probable que l’objectiu d’aconseguir unes quantes curses d’entrenament aquesta setmana sigui possible, però no està clar les accions necessàries per tenir èxit.
En el seu lloc, Bean diu establir un objectiu per recórrer 3 quilòmetres a una mitjana de vuit minuts, tres vegades aquesta setmana abans de dissabte. Això està orientat a l’acció.
Realista. "Un objectiu que no sigui possible o que requereixi massa sacrifici per assolir probablement disminuirà la motivació i donarà lloc a una inacció", afirma Bean. Els objectius realistes haurien de ser prou desafiants que requereixin esforç i concentració, suggereix Bean, però no fora del terreny de la possibilitat.
Període de temps . Bean diu que els objectius que tenen un límit de temps establert per a la seva consecució augmentaran la motivació, generaran certa pressió positiva i proporcionen claredat en el termini fixat objectiu.
Per exemple, el vostre objectiu és perdre 10 lliures de greix i guanyar 5 quilos de múscul fent 20 minuts d’entrenament per intervals tres vegades a la setmana i 60 minuts d’entrenament de força tres dies a la setmana durant els dos mesos següents.
"Els objectius SMART us mostren com cada sessió d'entrenament inclou el vostre objectiu general, el que us manté centrat i motivat en el vostre objectiu general i us ajuda a treure més profit dels vostres entrenaments", afirma Bean.
Exemples d’objectius de fitness
"Els objectius de fitness són assolibles i sostenibles", diu a LIVESTRONG.com Dempsey Marks, entrenador de fitness certificat per AFAA i creador de Peak Physique. Per disminuir les possibilitats d’abandonar i d’abandonar els objectius de l’exercici, Marks diu ser realista respecte al resultat final.
Per això, recomana començar a un ritme còmode i treballar lentament fins al següent nivell o mini objectiu. I la millor part dels consells de Marks és que s’aplica a tot, des d’objectius de fitness per a principiants fins a esportistes d’elit.
Per tenir una idea de com es veu un objectiu d’exercici, Roentved comparteix un exemple d’un objectiu de fitness comú mitjançant el mètode SMART.
Objectiu: millorar la forma general
- Específic: milloraràs els nivells de forma física, de manera que puguis acabar un 5k.
- Mesurable: fent exercicis del 40 al 60 per cent del seu HRR
- Assolible per a l’acció: durant 30 minuts, cinc dies a la setmana
- Realista o rellevant: per mantenir-te al dia de la teva filla de 8 anys
- Termini: a la 5k caminada registrada durant 60 dies a partir d’ara
Altres estratègies d’establiment d’objectius
Quan es tracta d’un suggeriment tant per a principiants com per a practicants amb experiència, Bean diu preparar-se per als obstacles marcant els objectius del WOOP. "WOOP és un acrònim desenvolupat per Gabrielle Oettigen, i que combina dues potents eines anomenades contrastacions mentals i intencions d'implementació", explica. WOOP és el desig, el resultat, l'obstacle i el pla.
En la seva investigació, Bean diu que Gabrielle va trobar que simplement centrar-se en el seu desig, com guanyar una cursa de 10k, disminueix la probabilitat de complir el seu objectiu. I per tenir èxit, cal aplicar els altres principis de WOOP: resultat, obstacle i pla.
Per exemple, Bean diu que el vostre desig podria ser guanyar una cursa de 10k a finals de juliol. Un cop hàgiu determinat això, el següent pas és identificar el resultat en funció de com us sentireu, quins serien els avantatges d’aconseguir aquest objectiu i, a continuació, visualitzar el resultat en la vostra ment.
A continuació, Bean diu identificar possibles obstacles que t’impedirien assolir el teu objectiu com ara desmotivar-se a fer exercici al matí, viatjar molt per feina o no agradar a córrer fora a l’hivern.
I, finalment, Bean diu que cal plantejar-se un pla. Ell recomana fer servir instruccions if / then per identificar com superaràs l’obstacle si t’enfrontes.
Per exemple, si heu de viatjar per feina, traureu les sabates de running i identificareu les bones rutes de carrera abans de marxar. "Després de crear un pla, visualitzeu-vos executant cada un si / després un pla", afegeix Bean.
