Construir massa muscular magra no només millora la seva aparença, sinó que també augmenta el seu metabolisme, afavoreix la salut òssia i manté la seva postura. D'altra banda, un percentatge elevat de greixos corporals us comporta un risc més elevat de malalties relacionades amb l'obesitat, tant si teniu sobrepès com si no. No cal que arribeu a un determinat percentatge de greix corporal per començar a treballar en la construcció de massa muscular, però els nivells de greix corporal afectaran significativament els resultats visibles d’afegir massa magra. L’estratègia que heu de prendre per aconseguir el vostre objectiu físic depèn de la quantitat de múscul que necessiteu per guanyar, i de la quantitat de greix que heu de perdre per semblar tonificat.
L’efecte del greix corporal
La quantitat de greix que portes té un efecte profund sobre la forma de mirar. L’excés de greix forma una capa sobre els músculs per esborrar la definició i evitar que aconsegueixi aquest aspecte “tonificat”. Un nivell de greix corporal superior al 20 per cent per als homes i per sobre del 30% per a les dones suposarà que tinguis un aspecte suau, fins i tot si tens molta massa muscular sota el greix. A mesura que s’avança, els músculs es faran més visibles. Començareu a semblar adequat entre el 10 i el 12 per cent de greixos corporals, els homes i el 20 a 22 per cent el greix corporal per a les dones. Un físic molt magre requereix un nivell de greix corporal encara més baix: del 6 al 9 per cent per als homes i del 16 al 19 per cent per a les dones.
Si bé podeu començar a construir teixits musculars de forma immediata, l’estratègia específica que heu de triar depèn dels nivells actuals de greix corporal. Si actualment sou molt prim i voleu guanyar pes en massa com a massa muscular, haureu d’utilitzar tàctiques diferents que si teniu sobrepès o obesitat i voleu perdre pes i retenir el múscul per aconseguir un percentatge de pes i greix corporal més baix..
Comptar les calories per semblar més magre
Construir massa magra requereix una estratègia de dos punts: treballar prou per estimular el nou creixement muscular i una dieta que proporciona suport nutricional per a la creació de teixit muscular magre.
Si el vostre objectiu inicial consisteix en acumular més teixit muscular i augmentar pes en general, voldreu menjar cada dia un excés de calories. Tireu el nombre de calories que necessiteu per mantenir el vostre pes (una calculadora en línia us pot ajudar a descobrir-ho, segons la vostra edat, sexe, alçada i pes) i afegiu 250 per guanyar mitja lliura cada setmana. Per exemple, un home de 32 anys que fa 6 peus d’alçada i pesa 190 lliures i està actiu aproximadament una hora al dia necessita unes 3.350 calories per mantenir el pes. Per engreixar-se, hauria de menjar 3.600 calories diàries.
Tanmateix, si teniu un sobrepès significatiu, podeu preferir centrar-vos en la pèrdua de greix corporal. Portar l’excés de pes ja augmenta el nivell de massa muscular i iniciar una rutina d’exercicis desencadenarà un major creixement muscular. Per tant, podríeu trobar que, en realitat, no necessiteu guanyar molta massa magra; ja tindreu el teixit muscular que necessiteu per trobar-vos i sentir-vos en forma un cop arribeu al vostre objectiu. Podeu baixar de pes prenent de 500 a 1.000 calories de la ingesta diària. Si aquell home de 32 anys pesava 250 lliures, per exemple, necessitaria 3.900 calories per mantenir el seu pes. Podria tallar les seves calories a 2.900 diàries i perdre uns 2 quilos cada setmana.
Dieta i exercici per mantenir la massa muscular magra
Independentment de quin sigui el vostre punt de partida, la vostra dieta i programa d’exercicis necessitaran per afavorir el creixement muscular i evitar el greix. Feu que l’entrenament de força sigui una part regular de la vostra rutina i planifiqueu dos o tres entrenaments d’entrenament de pes setmanalment. L’entrenament amb pes perjudica lleugerament les fibres musculars; això indica que el múscul ha de ser més fort i gran, de manera que el cos repara el dany i afegeix fibres musculars noves després de cada entrenament. Feu exercicis compostos de grans dimensions, com ara llunetes i premses de banc, utilitzant pesos que se senten molt difícils després de 8 a 12 repeticions. Ja sabreu que és hora de pujar el pes quan pugueu realitzar 12 repeticions sense fatiga muscular. Al començament del viatge físic, podríeu trobar el pes amb cada entrenament. Tot i així, a mesura que continueu avançant, els vostres beneficis podrien augmentar més lent, cosa que és normal i no vol dir que el vostre programa no funcioni.
Donar suport a la construcció muscular amb una dieta equilibrada que subministra proteïnes, greixos i hidrats de carboni d’alta qualitat. Els músculs utilitzen greixos i hidrats de carboni com a combustible, de manera que aquests nutrients poden ajudar-vos a sentir-vos energitzats quan feu exercici. La proteïna conté aminoàcids, que el teu cos utilitza per construir músculs. Calculeu les vostres necessitats de proteïnes multiplicant el vostre pes per 0, 55 a 0, 52 calories, cosa que, per a una persona de 170 lliures, és de 94 a 139 grams de proteïna diàriament. Obteniu el vostre aport proteic a partir d’ous, fruits secs i llavors, lactis, mongetes i llenties, aus de corral, soja i peix. Menja fruites, cereals integrals i verdures per obtenir hidrats de carboni saludables i menja peixos grassos, alvocat i fruits secs per alimentar greixos.
Els fonaments bàsics de la vostra dieta continuaran sent els mateixos, tant si voleu augmentar com perdre pes. Però la quantitat d'aliments que mengeu variarà en funció de la ingesta de calories de la vostra destinació.
Es treballa per perdre greix corporal
També necessitareu cardio per ajudar a cremar greixos perquè pugueu tenir aquesta aparença magra quan arribeu al pes. Tanmateix, la quantitat de cardio que necessiteu depèn del vostre físic inicial i dels vostres objectius generals.
Si esteu prims i voleu guanyar pes i múscul, no heu de dedicar hores a fer exercici cardiovascular. Només hi ha dos o tres exercicis de cardio a la setmana, on fer exercici a una intensitat moderada de 20 a 30 minuts, és suficient per mantenir-lo mirant magre a mesura que treballes a granel.
Tanmateix, si teniu un nivell elevat de greix corporal perquè teniu sobrepès, necessitareu més cardio. L’exercici aeròbic us permetrà cremar més de la quantitat de greixos que deixeu sobre la massa muscular, de manera que escorreu aquest greix us ajudarà a semblar més adequat. Comenceu amb 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada setmanal (la quantitat recomanada per al manteniment del pes) i augmenteu gradualment la durada dels vostres entrenaments de cardio a mesura que desenvolupeu més resistència. A mesura que el nivell de fitness augmenta, desafia’t a entrenaments d’intensitat més alta, que cremen més calories per sessió que el treball d’intensitat moderada i també cremen més greixos.
La línia de fons: Planificació de la vostra estratègia
Penseu en consultar un professional per obtenir ajuda personalitzada. Un professional pot utilitzar mesures precises per esbrinar els nivells de percentatge de greix corporal perquè conegueu el vostre punt de partida –i pugui fer un seguiment exacte del vostre progrés– i analitzeu el vostre producte físic per ajudar-vos a establir objectius realistes. Algunes persones tenen un temps més fàcil per posar múscul que d’altres; si sou un "guanyador dur" que es resisteix a afegir massa magra, potser necessiteu ajuda personalitzada per obtenir els resultats que voleu. D’altra banda, si teniu un sobrepès o un obesitat, un professional us pot ajudar a planificar un pla de nutrició i un programa d’exercicis que s’adapti al vostre nivell de forma actual, a més d’oferir modificacions per accelerar els vostres resultats en el vostre viatge per perdre pes.
