Sabem: no voleu bíceps voluminosos ni cuixes espantoses.
Però això no significa que hagis de saltar-te de la sala de peses.
L'elevació de peses té uns avantatges sorprenents que no podeu obtenir només des del cardio. La investigació demostra que només dues sessions d’entrenament de força a la setmana us poden ajudar a cremar més greixos, esculpir músculs magres, sentir-vos més energitzats i molt més.
A continuació es mostren vuit raons per les quals haureu de començar a aixecar avui. Tanmateix, abans d’iniciar aquest exercici o qualsevol nou règim d’exercici, assegureu-vos de consultar el vostre metge.
La investigació demostra que l’entrenament de resistència pot ajudar a combatre el blau.
1. Cremaràs més calories
Tot i que el cardio crema més calories que l’entrenament de la força durant la sessió de suor de 30 minuts, l’elevació de peses es genera més en general. Tot es remunta a construir músculs. Es necessita més energia (calories) perquè el cos mantingui les cèl·lules musculars que les cèl·lules grasses. Així, augmentant el pes per afegir més massa muscular, augmentareu el vostre metabolisme i convertireu el vostre cos en una màquina més eficient de cremar greixos.
2. Mantindreu el múscul
La investigació demostra que entre els 30 i els 70 anys, les dones perden una mitjana del 22 per cent del seu múscul total. El que encara és més molest és que amb el pas del temps, el buit muscular sovint s’omple de greix. Una lliura de greix ocupa un 18 per cent més d’espai que una lliura de múscul, de manera que, fins i tot si el número de la bàscula baixa, la mida dels seus pantalons pot augmentar.
La millor manera de mantenir-se atapeït?
Mantingueu l’entrenament de força! Per obtenir els millors resultats, Tom Holland, MS, CSCS, autor de Beat the Gym, recomana dos a tres entrenaments de força corporal per setmana durant 30 minuts cada sessió. Incloure tres a quatre dies d’exercici cardiovascular, ja sigui els mateixos dies o dies alterns.
3. Creareu ossos més forts
Aixecar peses pot ser la vostra millor defensa contra l’osteoporosi: una malaltia que afecta 10 milions d’americans, el 80% dels quals són dones, segons la Fundació Nacional d’Osteoporosi. "Quan aixeques peses, enganxeu músculs que es tiren sobre els tendons que, al seu torn, atrauen els ossos", diu Holland. "Aquest estrès afegit fa que els ossos siguin més forts."
4. El vostre cor serà més saludable
Pot semblar contrariure que l'aixecament de pes pot ajudar a disminuir la pressió arterial, ja que la pressió arterial augmenta realment durant i immediatament després de la sessió de força.
Però les recerques demostren que pot ser una forma poderosa de protegir la vostra marca a llarg termini.
"A mesura que els músculs es contrauen, la sang es remunta fins al cor", afirma Irv Rubenstein, doctor, fisiòleg de l'exercici i fundador de STEPS, un centre de fitness a Nashville, TN. "El cor després recircula aquesta sang oxigenada als músculs, que manté el sistema cardiovascular en un millor funcionament." A més, mantenir la massa muscular magra us permet fer més treball en general, potenciant encara més aquest efecte, segons Rubenstein.
5. Enfortireu el cervell, massa
Els músculs enforteixen el cos i el cervell.
Segons un nou estudi publicat al número de maig de 2012 de Mayo Clinic Proceedings, una combinació d’activitats d’estimulació mental com l’ús d’un ordinador i exercici (que incloïa caminar i altres exercicis de cardio, així com entrenaments de força i activitats esportives) va ajudar a protegir el funcionament del cervell en els més grans. adults. La combinació de l'ús de l'ordinador amb exercici moderat pot disminuir el risc de pèrdua de memòria més d'una o altra activitat per si mateixa.
6. Seràs més feliç i menys estressat
Desplaceu-vos més amunt, corredor alt! L’entrenament amb pes també té el poder d’induir plaer alliberant endorfines, la substància química “que se sent bé” al cervell.
La investigació demostra que l’entrenament de resistència pot ajudar a combatre el blau. Un estudi australià va comprovar que les persones que feien tres exercicis de força a la setmana (premses al pit, extrems del pit i ríceps del bíceps) van reportar una caiguda del 18% en la depressió després de 10 setmanes. A més, l’exercici redueix els nivells de cortisol de l’hormona de l’estrès, alleujant potencialment les sensacions d’ansietat i agitació.
7. Podeu reduir el vostre risc de diabetis (o millorar la qualitat de vida si el teniu)
Aixecar pesos ajuda a millorar el funcionament del sucre en el cos, que pot ajudar a prevenir la diabetis. I si ja teniu diabetis, les investigacions demostren que períodes prolongats d’entrenament de la força milloren el control del sucre a la sang, a més de prendre un fàrmac per a la diabetis. De fet, la combinació de l’entrenament de força i l’exercici aeròbic pot ser encara més beneficiós que les drogues.
8. Augmentareu el vostre saldo
Alguna vegada heu intentat posar-vos un mitjon mentre esteu a l’altra cama?
Sense l’entrenament de força, aquest simple acte pot sentir-se més com un truc de circ amb el pas del temps.
El motiu: les fibres musculars de contracció ràpida que fem per entrenar la força es deterioren amb l’edat. (Els exercicis aeròbics utilitzen principalment fibres de contracció lenta.) "Les fibres de contracció ràpida ajuden als moviments de velocitat i potència i es contrauen ràpidament i amb força suficient per atrapar-se quan es perd l'equilibri", afirma Rubenstein. "L'entrenament de resistència manté la capacitat d'activació d'aquestes fibres".
