Si estàs ple de suor al final d’una sessió d’exercicis, et pot sentir com si has treballat força. I quan trepitgeu la escala: jeje! - fins i tot pot llegir uns quilos més lleugers. Però, això vol dir que heu perdut greix i us apropeu més al vostre objectiu de baixar de pes?
La resposta pot semblar un sí sí obvi. Però la veritat és que suar tones no vol dir necessàriament que estigueu en camí cap a una mida més petita dels texans. Aquí teniu tot el que heu de saber sobre la sudoració i la pèrdua de pes, a més de per què suar massa és perillós.
Què és el sudor, exactament?
La suor és un líquid que surt de les glàndules sudorípares per ajudar-vos a mantenir-vos frescos quan augmenta la temperatura del cos, segons la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units. Això pot passar durant l’activitat física, és clar. Però si és realment calent i humit, es pot gotejar la suor sense aixecar ni un dit.
La suor és principalment aigua, juntament amb una mica de sal i petites quantitats d'altres compostos com l'amoníac i la urea. No conté greixos. (A més, un fet divertit: realment, les coses no fan pudor. Només comença a rajar quan es barreja amb els bacteris de la seva pell, segons la International Hyperhidrosis Society.)
Suor i pèrdua de pes
La sudoració pot ajudar a perdre pes? La resposta és… una mica, però no directament. Per baixar de pes, necessites cremar calories. Un quilo de greix conté unes 3.500 calories d’energia emmagatzemada, de manera que per perdre 1 lliura, és el nombre de calories que necessitaràs cremar.
Suar per si mateix, però, no crema calories. "Podeu estar estirat a una sauna i suar galledes o asseure's fora un dia de 100 graus", explica l'entrenador personal de Los Angeles, Jill Brown. "Si no us moveu, és molt probable que no cregueu més calories que si estiguéssiu asseguts a una habitació amb aire condicionat".
Llavors, per què la bàscula mostra un nombre inferior després de suar molt? La sudoració comporta una pèrdua de pes temporal, però els quilos provenen d’aigua, no de greix corporal. "És possible que el pes corporal oscil·li entre 3 i 5 lliures només de la retenció o pèrdua d'aigua", diu Brown. Així doncs, després de remenar uns quants gots de H2O per rehidratar-se, el seu pes serà just al lloc anterior al de la sessió de suor.
Perdem greix corporal amb el pas del temps utilitzant més calories de les que prenem. Això es pot aconseguir menjant menys calories i cremant-les mitjançant l’activitat física. "De mitjana, un entrenament de intensitat moderada a alta cremarà aproximadament 350 calories per hora, depenent de factors com l'edat, el sexe, la massa muscular i el tipus d'exercici", diu Brown. Feu-ho durant una hora cada dia i talleu 150 calories diàries i haureu cremat al voltant de 3.500 calories i hagueu perdut un quilo de greix al final de la setmana.
Suar molt durant un entrenament significa que estàs creant més calories?
El greix corporal es perd en cremar calories, no en suar. Però la majoria tendim a suar quan fem exercici. Així, doncs, és just suposar que la sudoració més pesada significa que esteu fent un entrenament més difícil i creureu més greix corporal?
Les activitats més vigoroses poden provocar més transpiració que les menys vigoroses. Però no hauríeu d’assumir automàticament que suar una tona significa que heu treballat molt dur i heu cremat tones de calories. O que no suar gaire vol dir que us ho heu pres fàcilment i no heu cremat moltes calories.
Per una cosa, algunes persones solen suar més que d’altres. (Gràcies, genètica!) Així mateix, factors ambientals com la temperatura i la ventilació poden tenir una influència important en la quantitat de suor, assenyala Brown. Cas concret: en un estudi de juliol de 2013 realitzat pel Consell Americà sobre Exercici, els investigadors van tenir subjectes que cursessin la mateixa classe de ioga en una habitació de 70 graus i en una habitació de 92 graus. Tot i que els subjectes suen més i sentien que treballaven més a la sala més calenta, la seva crema calòrica era bàsicament la mateixa durant les dues classes.
La moral de la història: no utilitzeu la suor per avaluar quantes calories estàs cremant. La sudoració pot ser un signe que estàs treballant molt i estàs cremant cals, però no sempre és així. Si intenteu mantenir les pestanyes a la crema de calories, considereu el lloc que feu servir un rastrejador d’activitats.
És curiós quantes calories creus durant els teus entrenaments? Baixeu l'aplicació MyPlate per obtenir una estimació més precisa i personalitzada.
Què et pot dir sudor en realitat?
No necessàriament podeu confiar en la suor per dir si heu cremat moltes calories o heu perdut greix corporal. Què et poden dir aquestes petites gotetes? "La suor us pot saber quanta quantitat de líquid està perdent", afirma Jason Machowsky, RD, dietista esportiu i fisiòleg de l'exercici de l'Hospital de Cirurgia Especial de la ciutat de Nova York.
Generalment, voleu evitar perdre més del 2 al 3 per cent del pes corporal per la suor. (Per a una persona de 150 lliures, això és de 4, 5 lliures.) El fet de suar més que això pot suposar un risc de deshidratació, cosa que pot ser perillosa. I si esteu fent exercici, podríeu fer patir el vostre rendiment.
Els riscos de la sudoració excessiva
Perdre un parell de quilos d’aigua per la sudoració no és un gran problema. Però perdre més del 3 per cent del pes corporal és perillós perquè et posa a la zona de deshidratació. En casos greus, la deshidratació pot produir cops de calor, problemes urinaris i renals, convulsions i xoc, segons la Clínica Mayo.
Signes de deshidratació
- Set
- Fer pipí amb menys freqüència o fer pipí és un color més fosc del que és habitual
- Cansament
- Mareig
- Confusió
- Pell seca
- En casos greus, desmais, batecs cardíacs ràpids i / o respiració ràpida
Qualsevol persona es pot deshidratar de la sudoració, però té un risc més elevat si treballes en un entorn càlid o humit, fent exercici enèrgic o no reomplint líquids perduts bevent més aigua. "Un problema que de vegades veig és que la gent comença a fer exercicis deshidratats, fent exercici primer al matí sense beure líquids o treballar tot el dia i no beure aigua i, a continuació, l'exercici s'accentua", afirma Machowsky.
Beure abans, durant i després d’un entrenament us pot ajudar a mantenir-vos hidratat a mesura que sueu. El Consell Americà sobre Exercici recomana beure un got d’aigua de 20 a 30 minuts abans de fer exercici, un altre got cada 10 a 20 minuts durant tot l’entrenament i un altre got dins dels 30 minuts d’aturar-se. Et va dur més d’una hora? "Pot ser que vagi millor amb una beguda esportiva que conté alguns electròlits", diu Machowsky. Els electròlits afegits ajudaran el cos a rehidratar-se més ràpidament.
