Quan es tracta d’obtenir un gran pit superior, els polsadors, les premses de banc i les esqueixades al pit només et poden portar fins ara. Per obtenir aquells pecs definits massius, també cal centrar-se en la nutrició. Encara que no hi hagi cap aliment especial que pugui fer que els músculs del pit creixin, una dieta sana i equilibrada amb la proporció adequada de macronutrients pot fer una diferència significativa en els seus beneficis.
Comença amb calories
La construcció del múscul és un procés anabòlic, cosa que significa que el teu cos està construint molècules complexes a partir de molècules simples. Aquest procés de construcció massiva requereix energia, que prové de les calories del menjar que mengeu. Si el vostre objectiu és aconseguir un pit superior o unes espatlles amples i amples, per fer-ho, heu de millorar la vostra aportació calòrica diària per satisfer les vostres necessitats més grans.
El nombre de calories que necessiteu depèn de la intensitat i durada del vostre entrenament diari i oscil·la entre 16 i 30 calories per lliura. Per exemple, si treballes 60 minuts al dia, cinc a sis dies a la setmana, necessites aproximadament 16 calories per lliura, però si treballes fins a tres hores al dia, cinc a sis dies a la setmana, necessites 30 calories per lliura. Així, si pesa 180 lliures, potser necessiteu des de 2.880 a 5.400 calories al dia, segons l’amplitud dels vostres entrenaments diaris.
Si bé els seus requeriments de calories per obtenir un pit més gran poden ser elevats, això no significa que haureu d’omplir la vostra dieta amb menjar brossa d’alt contingut en calories. De fet, a l’hora de construir els músculs del pit, cal fer exactament el contrari i crear una dieta plena d’aliments sans i rics en nutrients, però en les proporcions adequades.
Nutrició per a la construcció muscular
Quan intenteu crear una dieta per al creixement del pit, la qualitat de la vostra nutrició és important. No cal que ompliu la vostra dieta amb acumuladors massius i sacsejades de proteïnes per crear creixement muscular. Però cal que mengeu una dieta sana i equilibrada plena de diversos aliments de tots els grups alimentaris.
Fins i tot els culturistes competitius mengen una dieta saludable i equilibrada, promediant entre el 50 i el 60 per cent de les calories dels hidrats de carboni, el 30 per cent de calories procedents de les proteïnes i el 10 al 22 per cent de calories procedents del greix, segons un estudi de cohort del 2018 publicat al Journal of International Society of Medicina de l’Esport. En comparació, les Directrius dietètiques nord-americanes recomanen entre un 45 i un 65 per cent de calories procedents de hidrats de carboni, un 10 a un 35 per cent de calories procedents de proteïnes i un 20 a un 35 per cent de calories procedents de greixos.
Per maximitzar els beneficis i la salut, els aliments que inclogueu han de tenir una densitat de nutrients, cosa que significa molta quantitat nutritiva per a cada quantitat de calories. El cos necessita més que calories, hidrats de carboni, proteïnes i greixos per al creixement del pit; també necessita vitamines, minerals i altres nutrients. Menjar més aliments frescos sencers, com ara proteïnes magres, fruites i verdures, cereals integrals i fonts saludables de greixos, proporciona al cos tot el que necessita per ajudar-vos a obtenir els guanys musculars que desitgeu.
El poder de les proteïnes
La proteïna és un macronutrient essencial que el teu cos necessita per a moltes funcions importants. Repara teixit, fabrica hormones i enzims i és necessari per a un sistema immunitari fort. També necessiteu proteïnes per ajudar a mantenir i construir massa muscular. I quan intenteu augmentar la massa muscular, necessiteu més, gairebé el doble de la quantitat dietètica recomanada (RDA).
Segons la International Society of Sports Nutrition, necessiteu de 0, 6 a 1, 0 grams de proteïna per lliura per mantenir i construir massa corporal magra, o de 108 a 180 grams per a una persona de 180 lliures. En alguns casos, pot ser que necessiti fins a 1, 3 grams per lliura si augmenta pesat i intenta perdre greix. Això és igual a 234 grams de proteïna al dia per a una persona de 180 lliures. En comparació, el RDA per a proteïnes és de 0, 36 gram per lliura, el que es tradueix en 65 grams de proteïna al dia per a una persona de 180 lliures.
Quan es tracta de seleccionar el vostre aliment proteic per als músculs del pit, voleu incloure fonts saludables, com ara:
- Ous: 6 grams de proteïna per un ou gran
- Pollastre de carn blanca: 26 grams de proteïna per 3 unces
- Salmó: 21 grams de proteïna per 3 unces
- Iogurt grec: 17 grams de proteïna per envàs de 6 unces
- Tofu ferm: 9 grams de proteïna per 3 unces
- Llenties: 9 grams per 1/2 tassa cuita
- Llet baixa en greixos: 8 grams per tassa
- Mantega de cacauet: 8 grams per 2 cullerades
Hidrats de carboni per a la pèrdua muscular
No heu de deixar escapar els carbohidrats quan el vostre objectiu és aconseguir un pit superior. Els carbohidrats són el teu amic a l’hora de construir músculs i haurien de constituir la major part de calories. Igual que la proteïna, els hidrats de carboni són un nutrient essencial que el teu cos necessita per funcionar en el seu millor moment i serveix com a font d’energia preferida pel cos. Si no obteniu prou hidrats de carboni de la vostra dieta, el cos necessita obtenir la seva energia d'altres fonts, cosa que pot suposar la proteïna que mengeu per construir múscul o el propi múscul. En canvi, voleu estalviar els músculs i no utilitzar-los per necessitar l’energia.
Per obtenir els guanys de creixement del pit que busqueu, heu d’apuntar entre el 45 i el 60 per cent de les vostres calories diàries a partir d’hidrats de carboni. Essencialment, aproximadament la meitat de les calories diàries han de provenir de fonts saludables de carbohidrats, com ara cereals integrals, fruites, verdures i llegums. Els aliments saludables en carbohidrats per als músculs del pit inclouen:
- Quinoa
- Civada
- arròs integral
- Mongetes i llenties
- Llet i iogurt baix en greixos
- Bròquil i espinacs
- Amanida
- Plàtans
- Pomes
- Maduixes
Alguns aliments en carbohidrats també són una font de proteïnes (llet, iogurt i mongetes), de manera que obteniu el doble de nutrició. A més de l’energia que permet estalviar músculs, molts d’aquests carbohidrats saludables també proporcionen al cos vitamines i minerals essencials, així com fibra per ajudar a la digestió.
Greixos per a l’energia
Mentre que els culturistes competitius de l'estudi de cohorts del 2018 publicat a la revista Journal of International Society of Sports Medicine semblava seguir una dieta molt baixa en greixos, els participants en l'estudi estaven proporcionant informació sobre la seva dieta per a la competència, que generalment implica estratègies per promoure el greix. pèrdua per millorar el físic. Dit això, segons ISSN, haureu de menjar aproximadament la mateixa quantitat de greix que recomana les Directrius dietètiques nord-americanes, i potser fins i tot una mica més.
Segons una revisió nutricional del ISSN del 2018 publicada al Journal of International Society of Sports Medicine, engreixar-se més en la dieta pot augmentar els nivells de testosterona. La testosterona és l’hormona sexual masculina que suporta la mida i la força muscular. Els greixos de la dieta també actuen com a font d’energia addicional i t’ajuden a aconseguir que obtinguis àcids grassos essencials i vitamines solubles en greixos.
Pel que fa al creixement muscular i a la salut, hauríeu d’apuntar al voltant d’un 30 per cent de les vostres calories amb greixos. Igual que les vostres opcions de proteïnes i carbohidrats, assegureu-vos d’incloure fonts de greix rics en nutrients per maximitzar la vostra aportació general per a la salut i el creixement muscular. Els aliments grassos saludables per als músculs del pit inclouen:
- Olis vegetals com ara oliva i canola
- Nous i llavors
- Salmó, sardines i truita
- Alvocats
Dieta per al creixement del pit
Ara que coneixeu el millor menjar per als músculs del pit, també és important entendre com ajuntar-ho tot i aconseguir els guanys musculars més significatius, inclòs el desenvolupament d’una estratègia pel que fa a l’hora i la composició dels vostres àpats. Per satisfer les vostres necessitats de calories i nutrients, potser heu de menjar amb més freqüència fins a sis àpats al dia. Per a salut i equilibri, intenteu incloure una barreja de hidrats de carboni, proteïnes i greixos a cada àpat.
Unes dues o quatre hores abans de l’entrenament, mengeu un àpat o un refrigeri compost d’hidrats de carboni i proteïnes per alimentar el vostre cos i millorar la vostra energia i força. Tanmateix, hauríeu de limitar el greix a l’hora de menjar abans de l’entrenament, perquè el greix triga més a digerir i pot causar molèsties abdominals durant l’entrenament. Un bon àpat pre-entrenament pot incloure:
- Entrepà de Turquia sobre pa integral
- Ous durs i un plàtan
- Mantega de cacauet i galetes de gra integral
- Pollastre a la planxa sobre verds mixtes
Si bé l’àpat pre-entrenament és important per assegurar-se que el cos aconsegueix tota la nutrició que necessita perquè pugueu empènyer-vos realment, l’àpat després de l’entrenament pot ser encara més important, tant si tracteu de construir un pit superior com un gran., espatlles amples. El vostre àpat post-entrenament hauria de contenir proteïnes de gran qualitat per a l’anabolisme muscular, així com hidrats de carboni per recuperar l’energia muscular. Hauríeu de consumir el vostre àpat post-entrenament en dues hores després de l’entrenament. Un bon àpat post-entrenament pot incloure:
- Sacsejar proteïnes amb un plàtan
- Salmó a la planxa amb una patata al forn
- Tofu i verdures remenen
Què passa amb els suplements proteics?
Si bé es pot concentrar en els aliments per crear els músculs del pit superior, els suplements proteics poden tenir lloc, sobretot si teniu problemes per satisfer les vostres necessitats proteiques. Segons la revisió nutricional del ISSN del 2018 publicada al Journal of International Society of Sports Medicine, molts pols populars de proteïnes, inclosos els que contenen sèrum, caseïna o soja, poden ajudar a millorar el seu creixement muscular. Podeu fer una sacsejada de proteïna amb aquests pols o afegir-los a la civada cuita, al iogurt o al puré de patates per augmentar les proteïnes.
També és possible que vulgueu plantejar afegir un suplement d’aminoàcids essencial. Segons ISSN, els aminoàcids essencials de forma lliure ajuden a promoure la síntesi muscular. Per al registre, el pollastre, la vedella, el porc, el marisc i la soja també són una font d'aminoàcids essencials i poden ajudar al cos a obtenir el que necessita sense suplement. ISSN també suggereix un suplement de caseïna abans d’anar a dormir per ajudar a la síntesi muscular mentre dormiu.
Entrenament de forma de pit a casa
A l’hora d’obtenir un pit superior, podeu fer molts exercicis a casa. Tanmateix, heu de consultar amb un entrenador per ajudar-vos amb la forma d’obtenir el màxim rendiment i reduir el risc de lesions.
Alguns entrenaments en forma de pit a casa inclouen:
- Empentes regulars i inclinables
- Empenta de superman volador
- Invents de cadira
- Premsa de pit (amb manuelles)
- Mosques, incloses inclinades, baixades i assegudes (amb manuelles)
Molts d’aquests exercicis treballen diversos grups musculars i t’ajuden a obtenir grans espatlles amples. Assegureu-vos de descansar els músculs del pit durant almenys 48 hores per obtenir els millors beneficis.
