Els conceptes bàsics per a una bona alimentació són els mateixos per a les persones actives que per a les persones sedentàries: mengeu més fruites i verdures, però menys carn i lactis, trieu cereals integrals per a varietats refinades i limiteu la ingesta de sucre, sodi, greixos i aliments processats. Però les persones actives requereixen més calories i tenen necessitats nutricionals específiques que s’han de satisfer per afavorir la recuperació saludable després dels entrenaments. Elaborant les vostres begudes de recuperació, podeu exercir el control sobre els ingredients i les porcions segons les vostres necessitats.
Proteïnes i carbohidrats
La combinació de proteïnes i hidrats de carboni en la seva beguda després de l’entrenament és important, segons la dietista registrada i entrenadora atlètica certificada Dana Angelo White. Els hidrats de carboni són vitals per reomplir els magatzems d’energia perduda, i la proteïna és necessària per reparar les fibres musculars danyades i construir-ne de noves. Tot i que la majoria de la gent es recupera bé bevent aigua només després d’un exercici moderat, els components nutricionals de la teva beguda són més importants si els teus entrenaments són especialment llargs o intensos. Segons el pla nutricional de Thrive Forward, la relació ideal després de l’entrenament entre hidrats de carboni i proteïnes es troba entre el 3 al 1 i el 4 al 1, que és aproximadament la mateixa relació que es troba a la llet de xocolata.
Nombre de calories
El nombre de calories que desitgeu en una beguda de recuperació depèn de diversos factors, com ara les vostres necessitats totals de calories, el nivell d’activitat física general, els vostres objectius d’aptitud i si voleu que la beguda sigui un refrigeri o un substitut de menjar. Si és un refrigeri, busqueu que la vostra beguda tingui aproximadament la meitat del nombre de calories que heu cremat durant l’entrenament, segons explica Dean Anderson, experta en serveis humans i entrenador personal. Una beguda que utilitzeu com a menjar pot i hauria de tenir més calories, però si voleu que sigui una ajuda per a la pèrdua de pes, assegureu-vos que el seu nombre net de calories és inferior al que us faríeu en el menjar que reemplaça.
Exemples de beguda
Els productes lactis baixos en greixos i sense greix constitueixen una base excel·lent per a les begudes de recuperació casolana, ja que contenen relacions carb-proteïnes favorables i són riques en calci. Comenceu amb 1 tassa de llet sense greix, iogurt sense greix o quefir. Si no podeu manejar els lactis, la llet de soja i el tofu de seda també tenen una barreja de proteïnes i hidrats de carboni. Després d’abocar la base d’elecció en una batedora, afegiu fruites i aromatitzants frescos o congelats. Proveu el iogurt amb mig plàtan i un rajolí de canyella; llet amb maduixes congelades; o tofu de seda barrejat amb gerds congelats i una cullerada de cacau en pols. També podeu prendre una beguda sense la vostra liquadora: només aboqueu-vos un got de 8 llet de llet de xocolata.
