Si alguna vegada has menjat arròs enganxós de mango o mochi japonès, has menjat arròs glutinós. Aquest arròs blanc enganxós i de gra curt és molt consumit a Àsia, però és comú als Estats Units només en restaurants asiàtics. El valor nutritiu de l’arròs blanc no és tan elevat com l’arròs marró o salvatge; el procés de mòlta el deixa amb menys vitamines i minerals, menys fibra i menys proteïnes. Tot i que és deliciós a la cuina asiàtica, no és el més saludable de les fonts d’hidrats de carboni i s’ha de menjar amb moderació.
Dades nutricionals de l’arròs glutinós
La mitja tassa d’arròs glutinós aporta 84 calories. D’aquestes calories, el 87 per cent procedeixen d’hidrats de carboni. Els hidrats de carboni de l’arròs glutinós són principalment midó, amb una mica de fibra (0, 9 gram) i una mica de sucre natural (0, 04 gram). El midó és un carbohidrat complex que el teu cos digereix més lentament que els hidrats de carboni simples del sucre. Alguns hidrats de carboni complexos ajuden a mantenir els nivells constants de sucre en sang, cosa que ajuda a mantenir estables els nivells d’energia. Tot i això, hi ha més joc que el midó i el sucre.
L’índex glicèmic (GI) és una escala de 0 a 100 que mesura la rapidesa i la manera dramàtica d’un aliment que augmenta el seu sucre en sang. Com més gran sigui el nombre, més gran serà l’impacte. En comparació amb el sucre blanc, amb un índex de IG 100, l’arròs glutinós té una IG de 86. Això el converteix en un aliment alt en glucèmia, que és qualsevol aliment amb un índex superior als 70. Els aliments altament glucèmics digereixen més ràpidament i provoquen sang. fluctuacions de sucre que poden promoure canvis en el nivell d’energia, l’estat d’ànim i la seva capacitat per controlar els desitjos d’aliments, segons un estudi del 2016 a Appetite.
Comparat amb l’arròs integral, l’arròs glutinós conté menys fibra dietètica. Això es deu al fet que el procés de fresat separa la capa de segó exterior, que conté gran part de la fibra. Els aliments amb midó amb menys fibra no són tan saludables com els que tenen més fibra; la fibra dels aliments és un factor que redueix la puntuació índex intestinal. La fibra ajuda a la digestió sana, redueix el colesterol i ajuda a mantenir el pes. Les directrius dietètiques recomanen que les dones tinguin 25 grams al dia i els homes en tinguin 38 grams. Amb un 0, 9 gram de fibra, una porció d’arròs glutinós proporciona menys del 3 per cent de les necessitats diàries d’homes.
Contingut de proteïnes i greixos
Els greixos i proteïnes de l’arròs blanc són generalment baixos. La mitja tassa aporta menys de 2 grams de proteïna i menys d’un quart de gram de greix. Del total de calories, proteïnes i greixos constitueixen el 8, 5 i el 2, 5 per cent, respectivament. Les proteïnes i el greix també modulen els efectes posteriors a l’àpat dels hidrats de carboni sobre el sucre en sang. No només redueixen l’absorció dels hidrats de carboni, sinó que les proteïnes són les més saciants dels tres macronutrients i us permeten sentir-vos més temps. Això ajuda a controlar la ingesta de calories, fonamental per mantenir un pes saludable.
Vitamines i minerals
A diferència de l’arròs integral, l’arròs glutinós no és una font rica de micronutrients. Una mitja copa de porció només conté fraccions d’un mil·ligram de vitamines que normalment es troben en els cereals, inclosa la tiamina, la riboflavina, els folats, la niacina i les vitamines B6 i B12. A la mateixa quantitat de minerals. Una porció conté només 2 mil·ligrams de calci, 4 mil·ligrams de magnesi, 0, 2 mil·ligrams de ferro, 7 mil·ligrams de fòsfor i 9 mil·ligrams de potassi. Això amb prou feines permet tenir els seus requeriments minerals quotidians. Per exemple, els 9 mil·ligrams de potassi en una porció proporcionen menys del 2% dels 4.700 mil·ligrams que necessiten els adults cada dia.
Plats comuns d’arròs glutinós
Rarament es consumeix ell mateix arròs glutinós, com podrien ser altres tipus d’arròs. Més aviat, l’arròs enganxós se sol servir com a part d’un plat salat amb carn i verdures o endolcit i servit com a postres o delícies. La forma de servir arròs glutinós afecta significativament el valor nutricional global del menjar o el berenar.
Com a acompanyament de verdures fresques i proteïnes magres, no és tan saludable perquè la fibra i proteïnes de la resta del menjar ajuden a controlar l’absorció i la digestió. Però no deixa de ser una opció més saludable triar cereals integrals amb més quantitat de nutrients i fibra.
L’arròs enganxós tailandès, elaborat amb llet condensada edulcorada i llet de coco, és un exemple habitual d’un plat dolç que conté arròs glutinós. L’addició de sucre augmenta significativament el contingut en calories i augmenta l’impacte de l’arròs glutinós sobre el sucre en sang. Tot i que els plats dolços amb arròs glutinós són deliciosos, no són nutritius i només s’han de consumir com a regal.
