Un programa d’entrenament de marató està dissenyat per preparar la ment i el cos per al dia de la cursa i inclou una varietat d’entrenaments de carrera. Aquests entrenaments varien des de llargues, lents distàncies, recorreguts de recuperació, recorreguts de tempo i entrenaments de velocitat. Tanmateix, un component obsequiat a l’entrenament de marató és l’elevació de peses o l’entrenament de força. Tot i que no és essencial, podeu complementar el vostre programa d’entrenament de marató amb exercicis d’alçament de peses per millorar el vostre nivell de forma general.
Beneficis
Si afegeix una rutina d'alleugeració al vostre programa d'entrenament de marató té molts avantatges sobre la salut i la salut. El benefici principal és la força millorada que es relaciona amb una major confiança. L’augment de la força permet mantenir una correcta tècnica de carrera amb estabilització de línia mitjana durant un llarg entrenament o fer un seguiment d’entrenaments, alhora que prevé la fatiga i la resistència que s’allarga. La línia mitjana és la seva columna vertebral; i la seva estabilitat depèn d’un nucli fort, cames, malucs i glutis. L’entrenament de força també proporciona una major estabilitat a les articulacions; que els genolls, els turmells, els malucs i l’esquena siguin més capaços de suportar l’impacte de córrer una distància de marató.
Freqüència
Els exercicis de realització es realitzen de tres a sis dies a la setmana, segons el nivell de capacitat i el programa d’entrenament individual. La freqüència dels exercicis d’elevació de peses ha de complementar el vostre programa d’entrenament general. Per exemple, si teniu només tres dies a la setmana, podeu augmentar el nombre d’entrenaments d’elevació de peses a tres o quatre a la setmana. L’augment del nombre d’entrenaments en cursa a cinc o sis dies dóna lloc a disminuir la sessió d’entrenaments de peses de una a tres vegades per setmana.
Intensitat
Els exercicis d’elevació de peses s’han de limitar a 30 a 45 minuts i combinar uns cinc a sis exercicis. Utilitzeu una combinació d’exercicis funcionals totals del cos com ara escorcolls, esquat, premses, tiradors, flexions i bolquers juntament amb exercicis d’alta intensitat com plyometrics i gronxadors. Una pauta general per a conjunts i repeticions són dos conjunts de 12 repeticions per exercici.
Seguretat
Si afegeix un entrenament d’alçada al pes al programa d’entrenament de marató pot millorar la força i la forma física, però també augmenta la probabilitat d’entrenament. El sobreeiximent pot acabar provocant lesions que disminuiran el rendiment. Com a resultat, ajusteu la intensitat i la freqüència dels entrenaments d'elevació de peses segons què us sentiu. Per exemple, si les cames estan adolorides o fatigades després d’un entrenament intens d’execució, ajusteu l’entrenament d’elevació de peses per incloure exercicis superiors del cos o disminuïu la intensitat general de l’entrenament.
