Fer que els músculs siguin més potents pot ajudar-los a fer-se grans i a augmentar el seu rendiment atlètic. El poder és una combinació de velocitat i força, destaca l’entrenador de força David Sandler. L’exemple perfecte d’això és un ascensor olímpic com l’arrabassament, allà el elevador mou una càrrega pesada increïblement ràpidament. La potència de construcció requereix un enfocament especialitzat en la formació.
Pas 1
Baseu el programa al voltant de moviments compostos, com ara okupes, premses, passos mortals i premses de bancs. Aquests moviments recluten més fibres musculars que els moviments d’aïllament d’una sola articulació. Els moviments d’aïllament poden fer-vos menys potents, ja que no són funcionals i poden tenir un impacte negatiu en la vostra força global, escriu l’entrenador Robert dos Remedios a "Power Training".
Pas 2
Realitza sessions de cos total. El seu cos és més potent en el seu conjunt que no pas quan intentes separar-lo en diferents parts. Entrena tres cops per setmana: una sessió un dilluns o un dimarts, la segona a meitat de setmana i la final el cap de setmana.
Pas 3
Aixecar explosivament. Per desenvolupar potència no calen peses massives, segons l'entrenador Jon-Erik Kawamoto, que aconsella que utilitzeu al voltant del 60 per cent del màxim de repetició única en cada exercici. Realitzeu de cinc a sis sèries de dues a tres representacions.
Pas 4
Afegiu-vos a un entrenament més pesat un cop estigueu còmodes augmentant a velocitat. Sandler recomana augmentar el màxim del 85% del vostre pressupost màxim. Realitzeu de quatre a cinc jocs de sis representacions.
Pas 5
Alterneu els vostres pesos cada setmana. Completar una setmana amb les directrius del 60 per cent de pes i treballar realment a velocitat, i després anar al 85 per cent de la setmana que ve per obtenir força.
Pas 6
Afegiu bandes i cadenes al vostre entrenament. Exercicis com ara premses de banc de cadena, on es fixa una cadena pesada per qualsevol dels extrems de la barra quan es pressiona el banc o els passos mortals, es realitzen lligant una banda per sobre de la barra, de peu als extrems i el salt mortal pot augmentar el poder. Un advertiment de l’entrenador de base a Londres, Nick Mitchell, tanmateix, aquests mètodes només han de ser utilitzats per entrenadors avançats que s’estan entrenant durant un mínim de 12 mesos i només els utilitzen tres setmanes a la vegada.
Pas 7
Complementa la teva rutina amb exercicis plyometric. Aquests inclouen salts de pit, salts amplis, pulsacions de clapades i batuts de boles medicinals. Trieu-ne dos per entrenament i feu-los al final de l'escalfament, completant cinc conjunts de tres a cinc representacions.
Avís
Consulteu el vostre metge abans de començar una rutina i consulteu un entrenador o entrenador de força qualificat abans de realitzar exercicis més complexos.
