Els àcids grassos Omega-3 són un tipus d’àcids grassos que es troben en diversos aliments. A diferència dels greixos saturats, els àcids grassos omega-3 són greixos saludables que s’han relacionat amb diversos beneficis per a la salut. Es coneixen en animals marins, com el salmó i el marisc, però diverses fruites i verdures, incloses alvocats i algues marines, també contenen aquests nutrients sans.
Àcids grassos Omega-3
Els àcids grassos Omega-3 són greixos saludables, presents naturalment en molts aliments i també estan disponibles en forma de suplements. Poden ajudar en la prevenció i el tractament de certes malalties. Trobareu diferents tipus d’àcids grassos omega-3 en diferents aliments i hi ha tres tipus principals: àcid α-linolènic (ALA), àcid docosahexaenoic (DHA) i àcid eicosapentaenoic (EPA).
L’ALA es troba habitualment en fruites i hortalisses, mentre que DHA i EPA s’obtenen més fàcilment a través de plantes i animals marins, particularment peixos i mariscs. DHA i EPA s’han relacionat amb diversos beneficis per a la salut. Han estat utilitzats per ajudar a tractar el càncer, problemes cardiovasculars, diabetis, trastorns del sistema digestiu, malalties dels ulls, problemes neuropsicològics, afeccions respiratòries i trastorns reumatològics. Tot i això, només es creu que el DHA i l'EPA són clínicament útils en quantitats bastant altes. Per aquesta raó, es pensa que aquests dos àcids grassos omega-3 són més desitjables que l’ALA. Tot i que l’ALA es processa en DHA i EPA quan mengeu aliments que el contenen, només es converteixen quantitats molt petites.
Salmó i Omega-3s
Els animals i plantes marines tenen alts nivells d’àcids grassos omega-3. Els peixos grassos, com el salmó, són particularment rics en omega-3. Segons l'American Heart Association, haureu de menjar una porció (3, 5 unces o aproximadament 100 grams) de peix gras com a mínim dues vegades per setmana. Una porció de salmó conté una mica de ALA (0, 047 grams), gairebé mig gram de DHA (0, 47 g) i 0, 25 g de EPA. Els peixos grassos, rics en proteïnes com el salmó, també són coneguts per ser excel·lents fonts de diverses vitamines del complex B, coure, fòsfor, potassi i seleni.
Alvocat i Omega-3s
Les verdures i fruites com l’alvocat contenen un àcid gras anomenat ALA. Els Instituts Nacionals de Salut recomanen entre 0, 5 i 1, 6 g d’ALA per dia, en funció de l’edat i el gènere. Menjar alvocat beneficia la vostra salut, però heu de tenir en compte que els valors nutricionals de l’alvocat es diferencien entre els tipus: hi ha centenars de diferents tipus d’alvocat. En general, els alvocats són rics en fibra, vitamines del complex B, vitamina C, vitamina E, vitamina K i potassi.
Dos dels tipus d’alvocat més populars són les varietats Califòrnia (o Hass) i Florida. Aquests dos tipus d'alvocat són de mides diferents i, per tant, tenen diferents contingut en nutrients i greixos. Hi ha 21 grams de greix a l’alvocat mitjà de Califòrnia, mentre que un alvocat de tota la Florida conté 30, 6 grams de greix. Segons la Comissió d'Alvocat de Califòrnia, la mida de servir per alvocat és d'uns 50 grams. Això fa que el contingut de greixos dels alvocats de Califòrnia sigui de 7, 6 grams per ració i el d'alvocat de Florida a uns 5 grams per ració. Segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units, els alvocats no tenen EPA ni DHA que es produeixen de forma natural. Tot i això, contenen ALA. Malgrat aquestes diferències, ambdós tipus contenen poc més de mig gram d’ALA per ració.
Alvocat vs salmó per a nivells omega-3
En definitiva, el salmó és una font molt millor d’àcids grassos omega-3 que els alvocats. Tot i això, tots dos són aliments saludables que contenen nutrients diferents. Si teniu ganes d’obtenir àcids grassos omega-3, el salmó és una opció millor en comparació amb els alvocats. Això no vol dir que els alvocats són dolents, però contenen diferents nutrients i tipus de greix. Si voleu complementar la vostra dieta amb fonts veganes o vegetarianes de DHA i EPA, també teniu opcions. Les plantes marines, com les algues marines, els fruits secs i les llavors són bones fonts d’APE. Els ous i productes lactis també contenen EPA i DHA.
