Una part posterior orgullosa i molesta fa una bona impressió duradora mentre sortiu per la porta. Tot i això, amb l’edat moltes persones comencen a perdre l’elevació a la seva part posterior per dos motius: pèrdua de to muscular i excés de greix.
Tanmateix, aquí teniu les bones notícies: podeu aixecar un maldecap amb un pla d’exercici adequat i una dieta saludable. La mala notícia és que no hi ha cap solució ràpida i senzilla per a un endarrerit cap enfora. Heu de perdre greix i guanyar múscul, ambdues necessiten temps i esforç.
Entrenament de força de construcció de botons
Construir els músculs de l’extrem posterior és crucial per arreglar el cul endurit. La seva polsada està formada per tres músculs, anomenats col·lectivament "els glutis". El gluteus maximus és el múscul més gran del cos. Els altres dos músculs importants del cul són el gluteus medius i minimus. Cal augmentar la mida d’aquests tres músculs per aixecar i aferrar el cul.
1. Squats carregats amb pes corporal i carregats
Voldreu fer-les i moltes. Segons l'entrenador i autor Mike Matthews, la plantilla és el "moviment més eficaç únic" per construir la musculatura del cos inferior.
Hi ha molts tipus de esquat que podeu fer, començant per la plantilla de peses corporals estàndard i, a continuació, per afegir pes a les esquatades posteriors, a les esquatades del davant i als esquatats de sumo. Els okupes d'una sola cama són una progressió més difícil que es pot fer amb o sense pesos.
Un parell de consells per treure el màxim partit als teus squats. Mantingueu l’esquena recta a través de cada esquat i excepte la ginesta de les potes amples, mantingueu els peus en línia amb els genolls:
Profàcia de l’esquena: Com més gran s’escaqueixi, més alta és l’activació de les màximes del gluteus. Arribar a paral·lel o a sota paral·lel.
Amplia la postura: ExRx esmenta que hi ha una activació més gran del gluteus maximus quan es fa un esquat amb una postura àmplia versus una posició estreta o mitjana, però només quan la gatzoneta es realitza amb una càrrega pesada com ara mancuernes o un barbell. Tireu els peus entre el 125 i el 150 per cent de l'amplada de les espatlles. Indiqueu lleugerament els dits dels peus per adaptar-se a la posició més àmplia.
Premeu a la part superior: contracteu voluntàriament els glutis durant tot l’exercici, però sobretot a la part superior del vostre lloc, per activar-los realment.
2. Terminis previstos per al cul
Aquesta jugada és el següent millor exercici de cul que podeu fer. És un ascensor més tècnic que requereix pràctica. Fer un control mortal amb una forma incorrecta pot causar lesions. De nou, coleu els glutis a la part superior.
3. Moviments addicionals de construcció de glute
Per construir els glutis, també realitzeu empentes de maluc, començant sense pes i afegint pes a poc a poc mitjançant una bossa pesada, una banda o una barra. Feu empentes de doble pota i d’una sola cama.
El Consell nord-americà sobre exercici també recomana altres exercicis excel·lents per aixecar i fermetar els glutis, com ara esglaons, menjars, rapteig de maluc de capçalera lateral, hidrants contra incendis i retrocessos per cable.
Objectiu de treballar els seus glutis de dues a tres vegades per setmana com a part d’una rutina d’entrenament de la força del cos total. Per al creixement muscular, fes de tres a sis sèries a l’interval de vuit a 12-rep de cada exercici. Trieu un pes prou difícil perquè els glutis se sentin molt fatigats per l'últim representant.
Perdre el greix
El múscul és ferm al tacte i es manté al seu lloc; no s'enfonsa. Però si teniu excés de greix corporal, es pica del múscul i fa que la part posterior es vegi suau i suau. La pèrdua de greix és una part necessària per arreglar un cul endurit.
Tanmateix, no es pot reduir per detalls diu ExRx. No només podeu orientar el cul per a la pèrdua de greix. El més probable és que tingueu un excés de greix en el cul, que tingueu excés de greix en altres zones del vostre cos. Per perdre greix a tot el cos, aconseguiu que el vostre cos tingui un dèficit calòric, de manera que cada dia mengeu menys calories de les que cremeu. Construir múscul ajuda a revitalitzar el seu metabolisme, de manera que cremen més calories durant tot el dia. Reduir el consum de calories amb una dieta saludable i fer cardio us ajudarà a augmentar el dèficit.
Cardio explosiu
Qualsevol tipus de cardio crema calories, però alguns tipus són millors que altres per orientar el cul. Córrer, escalar escales i pujar a la inclinació són algunes de les millors formes de cardio. També són guanyadors el ciclisme, la filatura, l’entrenament el·líptic i l’aeròbic de pas.
Mayo Clinic és la vostra millor aposta per cremar greixos i construir músculs, l’entrenament a intervals d’alta intensitat. Es tracta de fer ràfegues curtes d’activitat intensa, seguides d’un període de recuperació més lent. Per exemple, alternar trotar i esprintar a la cinta rodant: un minut trotant, un minut sprint i, a continuació, repetir. Feu això durant uns 30 minuts, incloent un escalfament i un refredament. També podeu fer intervals en bicicleta, escalador d’escales i el·líptics.
