Quan s’inspira, els pulmons s’expandeixen i els músculs intercostals, que connecten una costella amb una altra, s’allarguen. Si els intercostals són estrets, el moviment de la gàbia de les costelles pot ser limitat, cosa que pot afectar la capacitat de respirar còmodament i eficaç. L’estirament dels intercostals afavoreix regularment una respiració saludable, que beneficia al teu cos de diverses maneres clau.
Intercostal Insights
Els músculs intercostals separen les costelles quan s’inspira i les uneixen quan exhala. Visualitzeu els intercostals que es comporten com el teixit en una manxa, escriu Martha Peterson, a Essentialsomatics.com. Peterson, un massatgista i educador somàtic certificat, explica que quan s’inspira, els intercostals s’allarguen, permetent que la panxa -els seus pulmons- s’ompli d’aire. Aquests músculs respiratoris molt importants també ajuden a estabilitzar la gàbia de les costelles quan els moviments impliquen aixecament, empenta i estirament o quan es flexiona o es retorça el tors.
Costelles curtes
Diversos factors contribueixen a l'escurçament intercostal. Amb el pas del temps, una mala postura pot provocar que els músculs de la gàbia de les costelles s’estenguin, escriu la professora de ioga Barbara Kaplan Herring a Yoga Journal. El seient i dempeus atrapat, tanca el pit, forçant els intercostals en una posició ajustada i curta. Les sordes de tos o esternuts repetits també poden provocar una contracció i un escurçament excessius dels intercostals; L'estanquitat també es pot desenvolupar a causa de l'estrès o dels mals hàbits respiratoris. Moltes persones respiren des del pit, en lloc del diafragma. Com a resultat, la part inferior dels pulmons no s’infla correctament. Independentment de la causa dels seus intercostals estrets, la seva insuficient flexibilitat inhibeix la capacitat de respirar profundament, cosa que pot dificultar el rendiment atlètic i fer més difícil fer front a determinades afeccions respiratòries, com refredats, al·lèrgies, grip i asma, segons Herring.
Afluixament
L’estirament lleuger pot allargar i afluixar els músculs de la gàbia de les costelles. Uns exemples de trams intercostals inclouen corbes laterals assegudes o dretes. Esteneu el braç dret sobre el cap i passeu lentament cap a l’esquerra per estirar els intercostals del vostre costat dret. Mantingueu-ho premut fins a 30 segons abans de repetir a la part esquerra. L’arengada suggereix fer servir la posada Gate, una variació arrodonida del revolt lateral més bàsic. Si teniu accés a una bola d’estabilitat gran, podeu drapar la part superior d’esquena per sobre de la bola i relaxar-vos durant 30 segons o realitzar una flexió lateral, utilitzant la bola com a suport. Des de la posició de retrocés, utilitzeu una posició de creixent per allargar els intercostals. Per treballar el costat dret, estén els braços sobre el cap i doblega el tors superior i les cames cap a l'esquerra, formant una forma "C" amb el cos. Repeteix l’exercici, doblegant el tors i les cames cap a la dreta, per estirar el costat esquerre del cos.
Maximitzant l'estirament
Sigui quin sigui l’estirament intercostal que utilitzeu, seguiu uns quants principis bàsics per maximitzar el benefici. Precedeix l'estirament amb un lleuger escalfament cardio per augmentar la circulació i augmentar la temperatura dels teixits musculars. Abans de passar a la posició d’estirament, inspireu profundament i visualitzeu-vos creixent més alt. Quan estigueu en la posició d’estiraments, continueu respirant uniformement i intenteu aprofundir l’estirament amb cada exhalació.
