Un jove adolescent saludable hauria d’obtenir entre un 10 i un 35 per cent de les seves calories diàries de proteïnes, segons els centres de control i prevenció de malalties. Sense proteïnes adequades, un adolescent no pot créixer i desenvolupar-se adequadament i el seu cos no serà capaç de construir i reparar teixits cel·lulars. Un adolescent necessita consumir proteïna magra de diverses fonts cada dia, tot i que ha d’anar amb compte de no menjar més del recomanat: una dieta massa rica en proteïnes pot contribuir a l’excés de calories i provocar augment de pes.
Recomanacions diàries de proteïnes
Un nen d’entre 14 i 18 anys necessita diàriament aproximadament 6 1/2 porcions d’aliments rics en proteïnes. El Departament d'Agricultura dels Estats Units defineix una porció de proteïna com un ou, una quarta tassa de mongetes cuites o productes de soja com ara tofu, una cullerada de mantega de nou, una mitja unça de fruits secs o llavors o una uncia de pollastre cuit i carn., peix o marisc. La proteïna dels productes lactis, com la llet, el iogurt o el formatge, també contribueix a l’aportació de proteïnes del vostre adolescent, tot i que l’USDA compta els lactis com a grup alimentari independent a causa del contingut en calci.
Menú diari de mostra
Els adolescents han de tenir l’objectiu de difondre el consum de proteïnes durant tot el dia. Un esmorzar típic podria ser un ou poché amb torrades de blat integral, iogurt baix en greixos i una meitat de nous nous torrats i fruita fresca. Els adolescents que no tenen antecedents de colesterol en sang poden tenir quatre ous sencers setmanalment.
El dinar podria consistir en 2 unces de gall dindi cuit en rodanxes fines o pit de pollastre amb enciam, ceba i tomàquet en un rotllo de gra integral i pals de verdures crues. Sempre que sigui possible, els nois adolescents han d'evitar carns elaborades, incloent-hi gossos calents i embotits, ja que són rics en sodi.
Per sopar, un adolescent podria tenir de 2 a 2 o 3 unces de peix a la planxa com el salmó, l’arròs integral i les verdures verdes al vapor. L'American Heart Association recomana consumir dues porcions de peix a la setmana per reduir el risc de patir malalties cardíaques.
Vegetarians i Vegans
Un adolescent no necessita menjar aliments basats en animals per obtenir prou proteïnes. Els Instituts Nacionals de Salut asseguren que podeu obtenir tots els aminoàcids que necessita el vostre cos per sintetitzar proteïnes menjant molts aliments vegetals al llarg del dia.
Els adolescents estrictes vegetarians o vegans haurien de consumir una varietat de cereals integrals, com ara arròs integral i pa integral, mongetes, pèsols, nous i llavors. Els aminoàcids d’aquests aliments es complementen, donant al vostre adolescent proteïnes completes. A més, pot incloure la llet de soja, els productes de soja, inclòs el tofu o el tempeh, i la quinoa de llavors semblants al gra regularment en la seva dieta: Aquests aliments són les úniques fonts vegetals de proteïnes completes.
Consideracions per a esportistes
L’extensió universitària de l’estat de Colorado diu que els hidrats de carboni i els greixos són fonts d’energia més importants per a un atleta que les proteïnes. La majoria dels atletes, inclosos els adolescents implicats en esports, no necessiten menjar més proteïnes que els no esportistes. Si el fill és un esportista de resistència, com un corredor de marató o ciclista de llarga distància, pot necessitar diàriament entre 1, 2 i 1, 4 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Si està involucrat en un entrenament de força contundent, pot necessitar fins a 1, 6 a 1, 7 grams per quilogram del seu pes corporal. Pregunteu al metge del vostre fill o a un nutricionista esportiu que us ajudi a determinar quanta proteïna hauria de menjar si és un esportista seriós.
