Podeu recórrer a batuts de proteïnes per ajudar a frenar la fam quan esteu fent dieta per baixar de pes, o bé necessitareu un augment addicional de proteïnes quan feu culturisme. De qualsevol manera, és possible que vulgueu descobrir els batuts de proteïna més farcits que us mantindran energitzats i plens durant més temps.
Consell
Per crear el batut de proteïnes més farcit, escolliu entre una varietat de pólvores més elevades en proteïnes, ja siguin a base d’animals com el sèrum o a base de plantes com el pèsol o la soja. Barregeu-los en una batedora amb aliments integrals equilibrats nutricionalment com fruites, verdures, mantega de fruits secs i lactis baixos en greixos per alimentar el guany muscular i la pèrdua de pes.
El poder de les proteïnes
La proteïna és un component clau de qualsevol pla de fitness o dieta. Això és perquè és un dels nutrients més importants que es pot menjar: és crucial per a gairebé totes les funcions corporals i totes les cèl·lules del cos contenen proteïnes.
La proteïna és un macronutrient que constitueix tot, des del cabell i les ungles, fins a enzims i hormones. Proporciona al vostre cos aminoàcids essencials, que són els elements bàsics de diferents parts del vostre cos, inclosos músculs, ossos i pell.
Segons un estudi de juliol de 2017 publicat a Food Hydrocolloids , la proteïna ha mostrat l'evidència més consistent de ser el macronutrient més eficaç que us pot proporcionar sacietat o plenitud. Segons Harvard Health, s'ha demostrat que un esmorzar elevat en proteïnes ajuda a frenar la fam més tard del dia perquè no mengeu massa menjar.
La proteïna, per tant, us ajuda a perdre pes, a evitar un excés de consum i a mantenir el pes corporal en el futur. Aquesta és una bona raó per la qual afegint batuts de proteïnes a la dieta diària us pot ajudar a assolir els vostres objectius de fitness.
També pot augmentar el seu metabolisme. Quan mengeu i digereu aliments, augmenta el vostre metabolisme, que s’anomena efecte tèrmic, segons Harvard Health. La proteïna, en particular, és més saciant perquè té un efecte tèrmic més elevat, fent que el cos triga més temps a cremar-la. És per això que sovint es considera una part essencial de qualsevol pla de pèrdua de pes.
Segons la Harvard Health, la recomanació dietètica recomanada (RDA) per a proteïnes és d’aproximadament 0, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Utilitzant aquesta calculadora d’ingestió de proteïnes USDA, podeu estimar quina proteïna necessiteu cada dia en funció del pes del vostre cos.
Basant-se en la calculadora, un mascle de 30 anys hauria de menjar al voltant de 69 grams de proteïna al dia. Mentrestant, una dona de 50 anys força activa, necessitaria uns 44 grams de proteïna al dia.
Pols de proteïnes basades en animals
Ara que coneixeu el poder de les proteïnes com a nutrient saciant, podeu començar a aprendre sobre quins tipus de proteïnes en pols pot fer que la proteïna s’ompli més. Els batuts proteics més efectius per frenar la fam podrien implicar proteïnes en pols que provenen de productes animals.
Per descomptat, les proteïnes en la seva forma més completa solen provenir d’animals, ja sigui de carn, lactis o mariscs. Això passa perquè les proteïnes basades en animals de carn i peix solen tenir tots els nou aminoàcids essencials, en comparació amb molts altres tipus de proteïnes que poden faltar en algunes.
Un petit estudi de setembre de 2014 publicat a Nutrition Journal va provar si un berenar amb iogurt elevat en proteïnes a la tarda podria funcionar millor com a control de la gana que altres aperitius rics en greixos. En l'estudi realitzat amb vint-i-cinc participants, els investigadors van trobar que menjar el berenar de iogurt va suposar menys fam a la tarda en comparació amb menjar xocolata.
Menjar iogurt també va retardar els participants a menjar de nou una mitja hora, en comparació amb menjar xocolata i galetes, cosa que els va fer voler menjar abans. És segur dir que l’elecció d’aliments rics en proteïnes, encara que tinguin un contingut baix en greixos o hidrats de carboni, us pot ajudar en els vostres objectius de pèrdua de pes.
Els tipus més populars de proteïnes basades en animals inclouen proteïna de sèrum, caseïna i proteïna d'ou. La proteïna de sèrum, potser un dels tipus més habituals de proteïnes en pols, prové de productes lactis com la llet o el formatge. Els culturistes i atletes solen recórrer a la proteïna del sèrum com a suplement, ja que pot ser útil per augmentar l’exercici, tractar la desnutrició i curar les ferides, segons la Clínica Mayo.
Però també pot ser una bona opció per fer batuts de proteïnes per frenar la fam. Un estudi d’agost del 2017 publicat a Clinical Nutrition va trobar que la proteïna del sèrum pot disminuir la gana a curt i llarg termini. Tant el sèrum com la proteïna de caseïna contenen tots els nou aminoàcids essencials.
Pols de proteïnes basades en plantes
Alguns poden argumentar que menjar productes animals (ja sigui carn, marisc o lactis) és l’única manera de sentir-se veritablement ple i obtenir tots els nutrients essencials. Però és possible menjar una dieta vegetariana o vegana, que també reuneix proteïnes.
Tant si voleu passar per aliments vegetals com si voleu mantenir variades les vostres receptes de batut proteic, podeu triar pols de proteïnes vegetals. Els pols de proteïnes vegetals més comuns inclouen el cigró, el pèsol, el cànem, la mongeta marina i la proteïna de soja.
A part de la proteïna de soja en pols, que en realitat és una "proteïna completa" que conté els nou aminoàcids essencials, la majoria d'aquests proteïnes en pols tenen un o pocs aminoàcids i hauran de combinar-se amb altres proteïnes. Tanmateix, podeu fer-ho tot barrejant i fent coincidir diferents pols proteics de plantes basades en plantes, així com aliments sencers envasats en proteïnes com les verdures i els cereals integrals.
De fet, la investigació ha demostrat que les proteïnes procedents de plantes poden ser tan efectives com les proteïnes de les fonts animals per mantenir-vos saciats. En un estudi de gener de 2018 publicat a Nutrients , els investigadors van trobar que el consum de proteïnes vegetals com les faves i els pèsols dividits proporcionaven a les persones la mateixa quantitat d’energia una plenitud que les proteïnes animals com la vedella, el porc i els ous.
La majoria de les receptes d’ompliment de proteïnes d’ompliment
No heu de beure els vostres proteïnes en pols només amb aigua o llet. Barregeu-los amb altres aliments integrants nutritius com el iogurt, mantega de fruits secs o verdures per aconseguir que la proteïna s’ompli més.
Sacsejada de civada: la civada és un dels grans nutricionals més gran que hi ha, que conté molta fibra, vitamines i fins i tot una bona quantitat de proteïnes. Com que són populars per als culturistes per restaurar els nivells de glucogen després d’un entrenament i fer-vos sentir plens, podrien ser una gran incorporació per als batuts de proteïnes per frenar la fam juntament amb addicions de llet d’ametlles, canyella i fruites.
Batut de plàtan: barregeu una mica de llet o proteïna de proteïna de pèsol amb un plàtan, llet d’ametlles o aigua i nabius en un batut. Aconsegueu la vostra solució proteica juntament amb el potassi i altres nutrients que tinguin els plàtans, com la vitamina B6, la fibra, el potassi, el magnesi i la vitamina C. Això pot ser un dels millors batuts de proteïna per perdre pes.
Sacsejada de mantega d'ametlla: Afegint una proteïna addicional al batut en pols de proteïna només pot ajudar-vos encara més amb el guany muscular i el combustible energètic que necessiteu. Si afegiu mantega d’ametlles a un batut de proteïnes juntament amb la fruita també us pot ajudar a sentir-vos més ple. Un estudi de setembre de 2014 publicat al European Journal of Nutrition va demostrar que menjar ametlles a mig matí millorava la sacietat.
