El cul és on trobareu el múscul més gran del vostre cos - el gluteus maximus–, de manera que es necessitarà més d’un munt de squats de pes corporal per esculpir béns ben arrodonits.
Altres dos músculs importants treballen per mantenir el cul "alt i estret": el gluteus medius i el gluteus minimus, que ajuden a estabilitzar els malucs i a suportar el moviment del cos inferior.
Per activar i reforçar els seus glutis per mirar, sentir i moure millor, l’equip de LIVESTRONG.com es va associar amb Holly Perkins, CSCS, fundadora de Women Strength Nation i creadora del projecte GLUTES ACTIVATE, per a aquest repte de quatre setmanes.
La vostra millor programació de reptes setmanals
Feu el mateix tipus de treball el mateix dia per a cadascuna de les quatre setmanes d’aquest repte. Això és el que sembla:
- Dilluns: Activació de gluten de 5 minuts
- Dimarts: Els 4 millors exercicis de cul
- Dimecres: recuperació activa
- Dijous: Els 4 millors exercicis de cul
- Divendres: Vídeo d'entrenament d'arrencada
- Dissabte: Els 4 millors exercicis de cul
- Diumenge: Dia de descans!
Curiós què comporta tota aquella sessió? Seguiu llegint per obtenir informació més detallada sobre cadascuna de les activitats del dia.
Rutina d’activació de gluta de 5 minuts
"Si us asseu més de quatre hores diàries, hi ha una gran probabilitat que els vostres glutis siguin febles", afirma Perkins. "Això pot provocar problemes de maluc, problemes de genoll com la síndrome patellofemoral, mal d'esquena i fins i tot problemes de peus i peus".
És aquí on arriba la “activació glutina”. Pot semblar una estranya jerga de robots de ciència-ficció, però en realitat és una part integral dels seus entrenaments de formació de força, sense oblidar-nos de la clau del moviment diari sense dolor.
"Per reforçar els glutis, primer heu de garantir que es disparen", afirma Perkins. "Això significa que hi ha un fort corrent elèctric entre el cervell i els músculs glutis. El primer pas per crear glutius forts i funcionals (i evitar les ferides) és realitzar una sèrie d'exercicis d'activació durant dues a quatre setmanes." (Per això comença el repte!)
Perkins va dissenyar aquesta rutina de cinc minuts de tres moviments per escalfar els glutis i aconseguir que es disparen correctament. Ho fareu cada dilluns i qualsevol altra vegada que la vostra part posterior necessiti una mica d’atenció addicional (com després d’un dia especialment llarg a l’oficina).
Comença cada setmana lliure amb aquesta rutina d’activació de glute de 5 minuts.
Els 4 millors exercicis de cul
Si bé els esquats i les llonganisses poden ser els primers moviments que es venen al cap quan es pensa en exercicis del cos inferior, hi ha quatre que són encara més específics per als vostres glutis: ponts de gluta, cops de gluta, esquatats búlgars i acceleracions.
"En centrar-se en exercicis d'extensió de maluc, ets capaç de dirigir-te realment als glutis", afirma Perkins. "M'agrada incloure alguns exercicis aïllats d'extensió de maluc, com els passos posteriors i els ponts, així com moviments d'extensió de maluc que també impliquen els isquiotibials com els esglaons i els esquatats búlgars dividits. En tots els moviments, es considera que els glutis són els principals responsables de generant força, sense implicar massa altres grups musculars."
Tres dies a la setmana, fareu alguns conjunts d'aquests quatre moviments de construcció de botins. Podeu començar només amb el vostre pes corporal (o alguns pesos més lleugers) i, a continuació, augmentar la resistència durant les setmanes 2 i 3. Durant la setmana 4, mantindreu la mateixa resistència però augmentareu les representacions. Aquí hi ha el esquema:
Setmana 1
2 jocs de 15:
- Ponts de gluta
- Retroces de gluta
- Bàgols esquitxats
- Etapes
Setmana 2
2 jocs de 12:
- Ponts de gluta amb banda de resistència
- Retocs de gluta amb banda de resistència
- Búlgaros esquatats squats amb peses
- Pujades amb peses
Setmana 3
2 jocs de 10:
- Ponts de gluta amb una manuella
- Retocs de gluta amb una banda de resistència més ajustada
- Búlgara es va desfer okupes amb peses pesades
- Pujades amb peses de pes
Setmana 4
2 jocs de 15:
- Ponts de gluta amb una manuella
- Retocs de gluta amb la banda de resistència de la setmana 3
- La búlgara va dividir els esquats amb les peses de la setmana 3
- Pujades amb les peses de la setmana 3
Consell
No és prou difícil per a tu? Puja els pesos o fes 3 jocs de cada exercici.
- Setmana 1: 2 conjunts de 15
- Setmana 2: 3 jocs de 12
- Setmana 3: 3 jocs de 10
- Setmana 4: 2 conjunts de 15
Els dimarts, dijous i dissabtes, haureu de saber fer aquests exercicis de 4 cops.
Recuperació activa dels teus glutis
Tot el treball i cap recuperació fa que els vostres glutis estiguin molt cansats. Per no oblidar, dificultaràs els esforços en la creació de botins i us posareu en risc de lesions excessives. És per això que hi ha una recuperació activa i un dia de descans complet cada setmana d’aquest pla.
"Sempre he dit:" Treballeu intensament, però recupereu més dur ", perquè moltes persones creuen que es mantenen en forma durant un entrenament quan, de veritat, sou millor, més ràpid, més fort després de l'entrenament, durant la fase de recuperació", afirma Perkins.
El dia de recuperació activa, podeu passejar (potser pujar per un turó fàcil per enganxar encara més els glutis), estirar i enrotllar-vos-hi (o fer-vos un massatge si no teniu corró).
"Perkins curt, de cardio de baixa intensitat (com caminar o anar en bicicleta estacionària), estirar i rodar espuma són formes excel·lents per accelerar la recuperació", afirma Perkins. "Generalment programo entre 10 i 20 minuts de suau activitat basada en el cardio, seguit de 20 a 30 minuts d'escuma suau i / o estiraments".
Doneu-li un cop de descans amb aquests trams.
Vídeos d'entrenament setmanals a la punta
El divendres de cada setmana, fareu un dels vídeos d’entrenament següents.
- Setmana 1: colpegeu el botí i aixequeu el bot
- Setmana 2: Entrenament de botes de banda de resistència de 10 minuts
- Setmana 3: L’entrenament per arrencar sense squat
- Setmana 4: Entrenament de botes fort i elevat
Obteniu una versió del calendari que sigui fàcil d’imprimir aquí.
Com unir-se al repte
Pas 1: imprimeix el calendari del repte
Imprimeixi el calendari anterior (o deseu-lo al telèfon) i utilitzeu-lo cada dia per ajudar-vos a mantenir el bon camí. Feu l’activitat enumerada i, a continuació, reviseu cada dia a mesura que la completeu. Abans de saber-ho, es convertirà en un hàbit!
Pas 2: uneix-te al nostre grup de Facebook
Per obtenir suport, motivació i camaraderia diària amb els membres de l’equip, uneix-te a nosaltres al nostre grup de Facebook LIVESTRONG.com Challenge. Compartirem consells, motivacions, imatges i molt més. A més, respondrem totes les vostres preguntes en una sessió de Q & A especial amb Perkins.
Pas 3: obteniu els tirs de glutis.
El dilluns 3 de febrer, comenceu el repte amb nosaltres. Faràs l'activació de glute de 5 minuts el primer dia i la publicaràs al nostre grup de Facebook Repte. Pot ser una foto, vídeo, meme divertit o una simple actualització d'estat. Ja tens això!
Voleu més bondat de gluta?
Podeu accedir al programa d’entrenament ACTIVATE The Glute Project d’Holly Perkins absolutament gratis! Feu clic aquí per inscriure’s i utilitzar el codi de cupó LIVESTRONG2020.
