Si no veieu guanys de botí al gimnàs, és possible que els músculs no s’activin a tot el potencial durant els vostres entrenaments. Abans de començar a fer bruscades, començar amb alguns exercicis d'activació de glute.
Aquests moviments ajuden a "activar-se" en els músculs del bum i "millorar la conversa entre el cervell, els nervis i les contraccions musculars", afirma Holly Perkins, CSCS, autora de Lift To Get Lean i creadora del projecte GLUTES ACTIVATE.
"Per obtenir els beneficis de qualsevol exercici, els músculs han de disparar", explica Perkins, que explica, "L'única manera real de fer-ho és realitzar determinats patrons de moviment que activen el grup muscular".
Per què és tan important l’activació de glute
Despertar els músculs de la cama i de la cama prèviament a l’entrenament és especialment essencial, ja que tantes persones passen la major part del dia asseguts (a les pupitres, als sofàs o al cotxe), cosa que pot fer que els nostres glutis tenequin, mandrosos i febles. Després d’haver estat inactives durant hores al final, no podeu esperar que els músculs brollin en acció; el cos necessita temps per preparar-se per a exercicis de força exigents.
"Fer una sèrie d'activació pre-entrenament ajuda a fer efectiu cada representant de la vostra rutina d'entrenament de força, fins i tot durant el primer set", diu Perkins. "Alternativament, si inicieu el vostre entrenament amb fred" (sense activar-lo), el primer conjunt es converteix en el vostre escalfament i, en essència, un malbaratament."
No només obtindreu els màxims beneficis durant l’entrenament de força, sinó que “els exercicis d’activació també milloren la vostra mobilitat i l’alineació corporal, reduint el risc de lesions”, afirma Perkins.
Proveu aquesta rutina d'activació de glute de 5 minuts
Preparat per cremar la part del darrere? Aquesta rutina d'activació de glute de 5 minuts inclou tres dels principals preferits de Perkins de la seva sèrie ACTIVAT. Realitzeu aquesta seqüència immediatament prèviament a entrenaments de força i condicionament inferior del cos o com a mini entrenament autònom quan sigueu premuts.
Configureu un temporitzador durant cinc minuts (o més si el vostre cos ho necessita) i repetiu aquests tres moviments en ordre fins que s’acabi el temps.
Moviment 1: Passejada Lateral Bandada
- Comença amb una banda de resistència al voltant de les cames, situant-la just a sobre dels genolls.
- Comenceu amb els peus separats per tal de mantenir la tensió a la banda i mantenir una columna llarga i alta reforçant els abdominals.
- Doblegueu els genolls en un quart escairat i manteniu els peus paral·lels els uns dels altres.
- Dirigint el taló esquerre, passeu cap al costat, estirant la banda. Assegureu-vos de trepitjar tota la cama sense estendre la cama inferior per sota del genoll.
- Mantingueu-lo en forma de squat parcial al pas, i seguiu amb el peu dret, tornant a la posició inicial mantenint la tensió a la banda.
Reps: 15 en cada direcció
Move 2: Empenta de maluc
- Seieu al terra amb les espatlles premudes en un banc (fins i tot ho farà un sofà robust o una cadira).
- Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles i estireu lleugerament els dits dels peus.
- Agafa el nucli, entra en els talons i pressiona els malucs cap amunt. Gireu la pelvis cap a sota (inclinació posterior) i apreteu els glutis, acabant amb els malucs tancats en una posició totalment oberta. Els genolls han de tenir un angle de 90 graus.
- Premeu els genolls cap a fora i, a continuació, feu una pausa a la part superior uns segons abans de baixar de nou cap a la posició inicial.
Reps: de 15 a 20
Consell
Per a un repte afegit, enllaça una banda de resistència just a sobre dels genolls.
Moviment 3: Arribada a una sola cama
- Dempeu amb els dos peus junts, una columna llarga i el nucli entrellaçat.
- Mantingueu una lleugera flexió al genoll esquerre i enfoqueu els ulls en un lloc davant vostre. (Això es diu "tacar" i ajuda a mantenir l'equilibri.)
- Aixequeu el peu dret del terra i ajusteu-lo al vostre equilibri durant uns segons. Utilitzant la força de la cama esquerra, doblegueu-vos cap endavant del maluc i deixeu que la cama dreta s’estengui cap enrere.
- Arriba la mà dreta cap endavant i toca lleugerament un objecte estable (opcional).
- Dirigiu-vos al taló esquerre, activeu el costat esquerre dels glutis i torneu a la posició de peu.
Reps: 15 per cada costat
