Els embuts, els esquats i els passos mortals del maluc solen robar el punt de mira com a millors exercicis per reforçar el gluti. I, tot i que el seu estat d’elit està totalment justificat, la caminada a la inclinació és una altra eina (altament subestimada) per a la creació de botins que mereix una mica més de pit.
Qualsevol tipus de caminar ajuda a millorar molts aspectes de la vostra salut mental i física, augmentant l’estat d’ànim, la qualitat del son i la salut del cor. Però el fet d’afegir la inclinació als teus passos diaris realment nul·la a l’hora de crear el botí, convertint la caminada en un entrenament més fort i cardio, afirma Meg Takacs, entrenador Performix House i creador de l’aplicació #RunWithMeg.
Takacs afirma, caminant cap amunt, dirigeix els seus isquiotibials, glutis i quads sense aixecar peses. També pot ajudar a augmentar la capacitat pulmonar, cosa que millora la vostra resistència i salut cardiovascular.
Uniu-vos al desafiament de 4 setmanes LIVESTRONG.com.
Proveu aquest entrenament de glute caminant de 40 minuts amb cinta rodant
Activa el teu programa de televisió favorit (o llista de reproducció ardent), augmenta la inclinació i posa-te a treballar amb aquest entrenament de la banda de seguretat de 40 minuts.
A mesura que la marxa inclinació es fa més dura, incorpora una respiració profunda, inhalant dos passos i exhalant dos passos. També podeu augmentar el ritme de pas a mesura que augmenteu la velocitat inclinant-vos en els vostres passos.
1a part: escalfament de 10 minuts
- Comença a caminar amb una inclinació de 3.0 i una velocitat de 3.2 durant 3 minuts.
- Augmenteu la inclinació a 5.0 durant 3 minuts.
- Augmenteu la inclinació de la banda de rodament fins a 8, 0 durant 3 minuts.
- Recuperar-ho a una inclinació de 5, 0 i una velocitat de 2, 5 mph durant 1 minut.
2a part: 15 minuts d’intervals de velocitat
- Establiu la vostra inclinació a 10.0 durant l'interval de 15 minuts.
- Comenceu a caminar un minut a 2, 5 mph.
- Augmenteu la velocitat a 3, 0 mph durant 2 minuts, seguida d'una recuperació d'1 minut a 2, 5 mph.
- Augmenteu la velocitat a 3, 2 mph durant 2 minuts, seguida d'una recuperació d'1 minut a 2, 5 mph.
- Aporteu la velocitat fins a 3, 4 mph durant els propers 2 minuts, seguits d’1 minut a 2, 5 mph.
- Un cop més, porteu la velocitat fins a 3, 4 mph durant 2 minuts, i després recupereu-ho durant 1 minut a 2, 5 mph.
- Per a l’últim interval de velocitat, augmenteu fins a 3, 6 mph durant 2 minuts i acabeu amb 1 minut a 2, 5 mph.
Consell
A mesura que l’entrenament es fa més difícil, eviteu la temptació de mantenir-vos a les baranes de la màquina, diu Takacs. Això pot eliminar la cremada de calories i els beneficis de l’entrenament. Eviteu també creuar els braços sobre el pit. En canvi, mantingueu els colzes i les mans relaxades.
Part 3: 10 minuts d'increment de la inclinació
- Camina a una inclinació de 0, velocitat de 3, 2 mph durant 1 minut.
- Aprofiteu la vostra inclinació a 8.0, velocitat a 3.5 durant 5 minuts.
- A continuació, durant 3 minuts, augmenteu la vostra inclinació a 12, 0, amb velocitat a 3, 2 mph.
- Recupereu-lo durant 1 minut amb una inclinació de 0, velocitat de 3, 0 mph.
Part 4: Recuperació de 5 minuts
- Al vostre temps de recorregut, camineu a una inclinació de 5, 0 a 3, 0 mph durant 5 minuts.
Consell
Un cop finalitzeu el temps de recobriment, colpegeu-ne la matera per estirar-vos i estirar-los per obtenir una rutina de recuperació completa.
