Quan s’inicia un nou programa d’exercicis o s’exercita a alta intensitat, s’ha d’esperar el dolor muscular. Prendre suplements posteriors a l'entrenament, com ara aminoàcids de cadena ramificada, per al dolor pot ajudar a reduir el dolor després de l'entrenament.
Suplements per als músculs adolorits
El dolor retard d’aparició muscular, o DOMS, sol establir entre 12 i 24 hores després d’un entrenament i començarà a dissipar-se al cap de 24 a 72 hores, aconsella la Universitat de Delaware. Els símptomes del DOMS són:
- Dolor muscular
- Inflor
- Rigidesa a les articulacions adjacents
- Tendresa muscular
La causa del DOMS no s’entén del tot. Una vegada que els investigadors van pensar que era degut a la acumulació d’àcid làctic en els músculs, però els estudis han trobat que els nivells d’àcid làctic tornen a la normalitat poc després d’un entrenament. Això vol dir que és poc probable que sigui la causa de dolors musculars d’aparició retardada. Una altra teoria és que el dolor es produeix pel micro-dany causat al múscul durant una dura sessió d’entrenament; tanmateix, no s’ha demostrat de manera concloent.
Els suplements per als músculs adolorits poden ajudar a accelerar la recuperació, però la majoria d’ingredients d’aquests suplements es poden trobar en aliments. La Universitat de Califòrnia, San Diego Health recomana analitzar la dieta abans d’iniciar un règim de suplement.
Avís
Abans de prendre cap suplement, consulteu el vostre metge i feu la vostra investigació tant sobre el suplement com sobre el fabricant. La majoria de suplements no estan regulats per la FDA, per la qual cosa és la vostra responsabilitat fer opcions saludables.
: Els suplements són segurs? Aquí teniu el que realment heu de saber
Suplementació d'aminoàcids
Els aminoàcids de cadena ramificada, o BCAAs, inclouen leucina, isoleucina i valina. Aquests aminoàcids es poden trobar en aliments com carn vermella, peix, ous, lactis i proteïnes del sèrum. També podeu adquirir-los com a suplement a dur o immediatament després d’un entrenament.
Segons la Universitat de Nova Hampshire, els BCAAs disminueixen el dany muscular durant un entrenament, que al seu torn redueix el dolor muscular després de l’entrenament. També augmenten la síntesi de proteïnes i el creixement muscular, eviten el malbaratament muscular i proporcionen una font d’energia alternativa que redueix la fatiga durant un entrenament.
Un altre aminoàcid que pot ajudar a reduir el dolor muscular és la L-citrulina. L-citrulina és un aminoàcid no essencial que es troba a la síndria. En un petit estudi de 21 corredors masculins publicats a l’edició de juny de 2017 de Food & Nutrition Research, els investigadors van trobar que els corredors que bevien suc de síndria suplementat amb L-citrulina experimentaven menys mal de múscul entre 24 i 72 hores després de córrer mitja marató en comparació amb els corredors que va rebre un placebo.
A més, L-citrulina també pot millorar la resistència muscular durant un entrenament eliminant l’amoníac produït durant l’exercici del cos, que ajuda a reduir la fatiga.
: Aminoàcids abans d’un entrenament
Vitamines i Exercici
Les vitamines antioxidants, com les vitamines C i E, poden ajudar a reduir el dolor muscular després de l’entrenament. En un petit estudi publicat a l’edició de juliol de 2018 de la International Journal of Medical Sciences, els investigadors van trobar que les dosis altes a curt termini de vitamina C i E reduïen els danys i la inflamació dels teixits després d’un partit. L'estudi va incloure 18 esportistes d'elit de taekwondo que van rebre vitamines o placebo.
Mentre que l’estudi mostra els beneficis de la ingesta a curt termini de vitamines antioxidants, els investigadors també observen que algunes proves comencen a suggerir que la suplementació a llarg termini pot retardar o disminuir les adaptacions del múscul a partir de l’exercici, com la capacitat d’utilitzar oxigen..
També és important tenir en compte que, mentre que la vitamina C és una vitamina hidrosoluble, cosa que significa que l’excés de vitamina C s’aboca fàcilment del cos. La vitamina E, en canvi, és una vitamina soluble en greixos. Tot i que generalment és segur, les dosis elevades poden crear toxicitat a l’organisme, aconsella la Universitat de Rochester Medical Center. Els símptomes de la toxicitat són:
- Nàusees
- Visió borrosa
- Debilitat i fatiga
- Gas
- Diarrea
Altres suplements a considerar
Els àcids grassos Omega-3 són coneguts per les seves propietats antiinflamatòries. Això pot ajudar a reduir la inflamació causada per un entrenament dur i, per tant, reduir el dolor. El seu efecte sobre el rendiment de l'exercici no és clar, assenyala la Universitat dels Estats de l'Oest.
No tots els suplements han de tenir forma de pastilles i pols. Per exemple, el suc de cirera de tartes pot ajudar a disminuir el dolor muscular d’aparició tardana, apunta la Universitat Tufts. El suc actua de manera similar a la medicació antiinflamatòria no esteroide i bloqueja la producció de compostos que causen inflamacions. Calen estudis addicionals per determinar la dosi millor per veure els resultats.
La cafeïna no és només per anar al matí i millorar el teu rendiment durant un entrenament. També pot reduir el dolor muscular d’aparició tardana. Un petit estudi publicat a l’edició de novembre de 2013 del Journal of Strength & Conditioning Research va demostrar que els subjectes que consumien cafeïna van percebre menys dolor en el segon i tercer dia després d’un entrenament de resistència.
Altres consells per reduir el dolor
Els suplements no previndran el dolor post-entrenament. Assegureu-vos de prendre mesures per accelerar la recuperació i evitar que els músculs dolorosos no us apartin dels futurs entrenaments. Si bé l’aigua i els aliments no es consideren suplements, la hidratació i l’alimentació del cos després d’un entrenament dur són essencials per a la vostra recuperació. Haureu de beure més líquid del que heu suat durant l’entrenament, assenyala Mayo Clinic. Tireu aigua durant tot el dia i eviteu l’alcohol, que us pot deshidratar encara més.
Mengeu un refrigeri després de l’entrenament que conté proteïnes i carbohidrats saludables. Això restablirà l’energia del cos i donarà als músculs els blocs de construcció que necessiten per créixer i reparar. No obstant això, assegureu-vos de vigilar la ingesta de calories, sobretot si esteu intentant baixar de pes.
El descans és una part important de cada pla de formació. Assegureu-vos de dormir suficient per permetre que el vostre cos es recuperi. Tot i que no voleu treballar un grup muscular dia rere dia, asseureu-vos al sofà no ajudarà a reduir el dolor muscular. Seguiu movent-vos amb un entrenament lleuger, com ara una passejada o una sessió de ioga fàcil.
Situat a una banyera d'hidromassatge o sauna després d'un entrenament pot calmar els músculs adolorits. També augmenta la circulació, aconsella el Consell Americà sobre Exercici. El tractament amb fred pot no resultar reconfortant, però pot ser un mètode eficaç per a la recuperació. Els banys de gel, les cambres criogèniques i els paquets de gel poden refredar la temperatura central després d’un entrenament, reduir la inflamació i afavorir la curació muscular.
