Hi ha molts intervals de rep que et poden ajudar a construir músculs magres. Algunes organitzacions, com l’American College of Sports Medicine, creuen que l’interval de representació ideal per a la massa és de sis a 12, però és possible construir músculs amb una àmplia gamma de repeticions.
Consell
Es pot utilitzar una àmplia gamma de repeticions per crear múscul magre, sempre que augmenti el pes, el nombre de conjunts o el nombre de repeticions al llarg del temps.
Beneficis de la construcció del múscul
Construir múscul magre pot augmentar la seva confiança en si mateix, fer-te més fort i ajudar-te a viure una vida més llarga i saludable. Naturalment, perden massa muscular a mesura que envelleixes, però la creació de múscul mitjançant un entrenament per resistència pot contrarestar-ho.
Un estudi del 2016 publicat a Biogerontologia demostra que es pot viure una vida més llarga i saludable si es construeix o es manté la massa muscular a mesura que envelleix. Mantenir la massa muscular i la força ajuda a mantenir la vostra independència.
L’exercici de resistència, tant si es tracta d’entrenament amb pes pesat com si s’utilitzen manuelles, cables o barres, ajuda a construir múscul. Pots pensar en els teus músculs com a trossos de corda. Hi ha fibres petites, anomenades miofibres , que s’uneixen per formar fibres més grans. Aquestes fibres s’uneixen per crear fibres encara més grans, semblant a la forma en què es fa una corda a partir de petits fils que s’envolten per crear fils més grans.
Quan les fibres musculars es fan més gruixudes i fortes, s’anomena hipertròfia miofibril·lar , cosa que significa que la fibra muscular es va acumulant. També hi ha una altra forma de creixement muscular, anomenada hipertròfia sarcoplasmàtica .
Els músculs estan compostos per proteïnes i líquids que contenen tot el que necessiten per créixer, regenerar-se i contraure-se. La hipertròfia sarcoplasmàtica és el creixement de les cèl·lules i el líquid que necessiten els músculs, en lloc del creixement de la fibra muscular real. Els dos tipus de creixement muscular contribueixen a la massa muscular magra.
Millor representant per missa
Per fer que els músculs siguin més grans, cal estressar-los. És un procés lent de treballar els músculs al gimnàs fins al punt que es troben lleugerament danyats o esgotats, reconstruint-los, treballant-los de nou, etc. De vegades, aquest procés és tan lent que us pregunteu si els vostres entrenaments són prou bons com perquè la musculatura creixi.
Al mateix temps, heu d’ assegurar-vos que no esteu treballant massa. Si feu massa gimnàs, podeu ferir-vos o deteriorar la capacitat de recuperació del vostre cos, que es coneix com a sobreentrenament .
Per això ajuda a tenir un objectiu fixat quan entres al gimnàs. En complir-se amb un pla, et donen alguna cosa per disparar. Algunes organitzacions, com l'American College of Sports Medicine i la National Força and Conditioning Association, suggereixen que el rang de representació ideal per a la massa és de sis a 12 anys.
Per sota de sis repeticions es troba el rang de rep per a la força i per sobre de se situa el rang de representació de resistència. Això vol dir que esteu entre els intervals de força i resistència quan el vostre objectiu és créixer el múscul.
Tot i que ajuda a tenir un rang de rep estàndard per a massa de sis a 12 repeticions, no vol dir que només hi hagi un rang de representació en el qual puguis formar múscul. De fet, potser ni tan sols seria la millor gamma de representants per a vosaltres.
Un estudi d’octubre de 2015 publicat a la revista Journal of Strength and Conditioning Research va analitzar dos mètodes diferents per a construir músculs: pes pesat i representacions baixes versus pes baix i repeticions elevades. El grup de pes gruixut i de baixa representació va utilitzar una càrrega que va ser difícil des de vuit a 12 representants. El grup de baix pes i representació elevada va utilitzar un pes prou pesat entre 25 i 35 representacions.
Els investigadors han trobat que el grup que va fer de vuit a 12 repeticions es va fer més fort, però van guanyar la mateixa quantitat de múscul que el grup que realitza 25 a 35 repeticions, el que és molt lluny de les recomanacions de sis a 12 repeticions.
Aquest estudi demostra que hi ha molt més per construir músculs que per fer servir un cert rang de representació. De fet, un estudi de gener de 2019 publicat a Medicina i Ciència en Esports i Exercici demostra que el creixement muscular prové d’ un augment del volum d’entrenament, no necessàriament del nombre de repeticions realitzades.
A l'estudi, els investigadors van descobrir que un major volum d'entrenament crea més augment de la massa muscular, tot i que aquest augment no necessàriament condueix a una major força. En altres paraules, és possible utilitzar representacions elevades i un pes lleuger per crear múscul, però no obtindreu el benefici addicional de fer-vos més forts.
El volum d’entrenament és el nombre de conjunts, repeticions i pes que utilitzeu per a un exercici. Multipliqueu aquests tres números junts per obtenir el vostre volum total d’entrenament per a un entrenament. Per exemple, si feu tres conjunts de 10 repeticions per a rínxols bíceps amb un pes de 10 lliures, el vostre volum és de 300.
Podeu jugar amb qualsevol d’aquests tres números per augmentar el vostre volum d’entrenament. Per exemple, si afegiu un conjunt més de 10 repeticions, us augmentareu el volum fins a 400. L’afegit de dues repeticions per conjunt afegiria 60 al vostre volum.
Si us pot semblar tediós, proveu de calcular el volum d’entrenament de l’últim entrenament per a cada exercici. A continuació, intenteu superar-lo lleugerament al pròxim entrenament. Veureu com fins i tot un lleuger augment de repeticions augmenta el vostre volum i dificultat d’entrenament.
Conjunts i representacions per missa
Un estudi de maig de 2015 publicat al Journal of Strength and Conditioning Research va mostrar una correlació entre el nombre de conjunts realitzats i la quantitat de múscul guanyada. Les assignatures completaven un, tres o cinc conjunts per exercici. Cada cop augmentava el nombre de conjunts, augmentava també la quantitat de múscul guanyada.
Aquest estudi també apunta al volum total com a estímul per al creixement muscular. A mesura que el nombre de conjunts va augmentar, també ho va fer el volum total. Si el vostre objectiu és fer créixer els músculs, us heu de centrar en l’ augment de volum de la manera que vulgueu. Si feu més repeticions és la forma que preferiu augmentar el volum, aleshores les repeticions més elevades us ajudaran a augmentar la massa muscular.
Alguns podrien argumentar que cal entrenar fins al fracàs si voleu guanyar múscul, però això no és el cas. Entrenar al fracàs significa augmentar el pes fins que és impossible físicament completar una altra repetició amb bones formes. Aquest estil d’entrenament és intens, però no t’ajuda a guanyar més múscul, segons un estudi de març del 2015 publicat a la revista escandinava de Medicina i Ciència en Esports .
La durada no pot importar
Tampoc sembla importar massa la durada de cada repetició. Un estudi d’abril de 2015 publicat a Sports Medicine va revisar vuit estudis sobre la durada de les repeticions i el creixement muscular.
Els investigadors van observar que no hi havia molta diferència en si les representacions es van realitzar entre 0, 5 i 8 segons. Fins i tot van assenyalar que les representacions que duren més de 10 segons van donar lloc a un creixement muscular inferior. En altres paraules, no cal que alenteu les repeticions per guanyar múscul.
L’augment de la massa muscular no és tot el final de l’entrenament de força. Assolir força no només ajuda a la vida quotidiana, sinó que et pot ajudar a prevenir caigudes i a mantenir la independència a mesura que envelleixes. Quan es tracta d’ enfortir, el volum no importa tant, però la quantitat de pes que augmenta.
Hi ha una relació entre el nombre de representacions i el pes que utilitzeu. De fet, podeu utilitzar el nombre de representacions que podeu fer en un conjunt com a baròmetre per la quantitat de pes que voleu. És per això que generalment es considera un rang de representació d'una a cinc repeticions com el millor per guanyar força. Els rangs de representació més baixos us permeten utilitzar pes pesat sense exhaurir-vos.
Gamma de representants per a la força de la construcció
Tot i que podeu utilitzar representacions altes per construir músculs, les representacions baixes són les millors per crear força, segons un estudi de maig de 2017 publicat a Frontiers in Physiology . Els investigadors acrediten la diferència entre l’entrenament lleuger i el pes pesat dels canvis en el sistema nerviós.
El múscul creix aproximadament al mateix ritme, sempre que s’aparegui el volum, tant si utilitzeu pes pesat com lleuger. Augmentar els músculs no necessàriament els fa més forts. L’entrenament amb peses pesades sembla estimular el sistema nerviós més que pesos lleugers.
Quan els músculs han de contraure-se, el cervell o la medul·la espinal envia un senyal al múscul per fer-lo contraure, i després relaxar-se. Els pesos més pesats requereixen més activitat del sistema nerviós per reclutar més del múscul en el moviment.
Consell
L’entrenament amb pesos forts augmenta la quantitat d’activitat del sistema nerviós, fent-te més fort sense augmentar necessàriament la seva massa muscular.
Proteïna per guany muscular
Si bé el tipus d’entrenament que feu és important, tingueu en compte que heu d’alimentar el vostre cos amb proteïnes per ajudar-lo a reconstruir teixits. L’aixecament de peses provoca un micro-trauma als músculs, que s’han de curar. Durant el procés de curació, els músculs creixen realment.
Segons un estudi de març de 2018 publicat al British Journal of Sports Medicine , la proteïna és essencial si es vol construir massa. Els músculs estan parcialment formats de proteïnes, que és el fonament de les fibres musculars. Heu de consumir aproximadament 1, 6 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia, segons l'estudi anterior. Més que això no té cap efecte significatiu.
Els investigadors van utilitzar suplements de proteïnes i proteïnes de fonts d'aliments en l'estudi. Proveu d’obtenir tota la vostra proteïna de fonts d’aliments com ara pollastre, vedella, mongetes i fruits secs abans de confiar en els suplements. Aquests aliments tenen vitamines i minerals addicionals que no tenen alguns suplements proteics.
