El mal d’esquena generalment es produeix a causa d’una tensió muscular causada per una mala postura, aixecant un objecte de manera inadequada o una torsió sobtada, sovint durant esports com bàsquet, golf o softbol. Normalment es pot alleujar el dolor causat per les soques menors ràpidament si seguiu un pla de tractament conservador. Aquest pla hauria d’incloure un període de descans seguit d’exercicis per restablir el vostre moviment i força, segons el doctor William Prentice, fisioterapeuta i autor del llibre de text “Essentials of Athletic Injury Management”.
Exercicis de flexibilitat
Pas 1
Agafeu una barra amb les palmes cap endavant i pengeu de 5 a 10 segons, de manera que la gravetat estira la columna vertebral. Descanseu-ho un minut i, a continuació, repetiu l'estirament amb una presa de mà.
Pas 2
Esteneu els braços darrere de l’esquena i ajunteu-vos les mans. Aixeca els braços cap amunt fins que sentis un suau estirament al mig de l’esquena i davant de les espatlles. Mantingueu-la durant 10 segons.
Pas 3
Poseu-vos dret amb els peus aproximadament a l'amplada de l'espatlla. Col·loca les mans darrere del cap amb els colzes apuntats cap a fora, lluny de les orelles. Gireu cap a l’esquerra a 90 graus, de manera que el colze esquerre apunta cap enrere. Mantingueu-la atesa durant 10 segons i, a continuació, repetiu en el sentit contrari.
Exercicis d’enfortiment
Pas 1
Estigueu a l’esquena amb les cames esteses i elevades de manera que les cames inferiors estiguin al damunt d’una bola d’estabilitat. Aixeca els malucs per crear una línia recta des dels genolls fins a les espatlles. Mantingueu la part posterior de les espatlles i el cap a terra. Mantingueu-la durant 10 segons.
Pas 2
Seieu o poseu-vos sota una barra abatible enganxada a una pila de pes. Estendre els braços cap amunt i agafar la barra més ampla que l'amplada de les espatlles amb els palmells cap a endavant. Seguiu els braços, movent els colzes cap avall i cap a les costelles i flexioneu els braços per tirar de la barra darrere del cap fins que toqui la base del coll. Lentament deixeu que la barra retrocedeixi i repeteixi. Realitzeu de 8 a 12 repeticions.
Pas 3
Seieu amb la columna vertebral erecta, els genolls doblegats lleugerament i els talons al terra. Mantingueu un objecte ponderat, com ara una bola de medicaments, davant del vostre abdomen. Gireu amb l'objecte el més lluny possible cap a l'esquerra, i després cap a la dreta. Continua alternant els costats durant 20 representacions totals.
Pas 4
Estigueu amb la part posterior de la part superior sobre una bola d’estabilitat, els genolls doblegats a 90 graus i els peus plans al terra. Estendre les mans per sobre del pit. Gireu a l’esquerra, seguits de la dreta. Continuar girant cap enrere i endavant durant 12 repeticions totals. Agafeu un objecte ponderat a les mans per augmentar la dificultat.
Coses que necessitareu
-
Bar
Pilota d’estabilitat
Màquina abatible
Pilota de medicina
Consell
Surtiu les activitats que puguin haver contribuït al mal d’esquena. No realitzeu activitats addicionals que puguin agreujar la lesió. Utilitzeu tractaments de gel i calor per ajudar a controlar el seu dolor.
Visiteu el vostre metge si el dolor no disminueix després de diversos dies de descans. Comenta els seus símptomes i possibles causes perquè pugui organitzar un pla de tractament. Preneu els medicaments que recomana o els prescrigui, com ara medicaments antiinflamatoris o relaxants musculars, segons les indicacions.
Feu cada dia exercicis de flexibilitat i exercicis de reforç diverses vegades per setmana.
Avís
El mal d'esquena pot resultar de malalties com ara hèrnies discals, estenosi espinal i malaltia degenerativa del disc, segons Spine-Health.com. Consulteu el vostre metge si el seu dolor no desapareix després de dos o tres mesos per comprovar si hi ha alguna d’aquestes condicions.
