Internet és prou amb articles que prometen que es pot obtenir una panxa plana en una setmana. No us ho creieu. L’única manera d’aplanar la panxa és perdre greixos del ventre en excés amb la dieta i l’exercici i això requereix temps. Si podeu tenir una panxa plana en 30 dies, depèn d’on esteu quan comenceu i de com us dediqueu a menjar saludable i fer exercici físic.
Consell
Treballeu per obtenir un estómac pla en 30 dies reduint la ingesta de calories i augmentant el nivell d’activitat.
Fonaments bàsics en el ventre
Probablement no sempre heu tingut aquest greix extra del ventre. Potser teníeu el greix habitual del nadó, però el perdreu a mesura que creixíeu en un nen petit. En algun moment va tornar, ja sigui a l’adolescència o a l’edat adulta. D'on va sortir?
Hi ha moltes causes de greixos d’estómac: genètica, hormones, afeccions mèdiques, medicaments i edat, entre d’altres. Però, en general, la gent adquireix greixos del ventre -i el greix corporal total- perquè consumeixen calories de manera que es cremen regularment.
En un excés de calories, el cos no pot utilitzar l’energia addicional, de manera que el converteix en greix i l’emmagatzema per a una escassetat d’energia potencial posteriorment. Quan no hi ha aquesta escassetat d’energia i romaniu en un excedent de calories, les vostres botigues de greix creixen.
Es crema per perdre-la
Per perdre greix del ventre, heu de revertir el procés. Cal crear un dèficit de calories perquè cremi més calories de les que consumeixes, cosa que obligarà el teu cos a reclamar energia a les botigues de greixos. Feu això prou i ja aplanareu la panxa.
Però espera! No és tan senzill. Podríeu perdre el greix del ventre bastant ràpidament, o pot ser un procés llarg en el qual veieu pèrdues de greix de qualsevol altra zona del cos abans que la panxa comenci a encongir-se. Això és perquè no podeu orientar una determinada part del vostre cos a pèrdues de greix. Heu de perdre greix corporal total, alguns dels quals eventualment provenen de la vostra zona abdominal.
És per això que és gairebé impossible tenir un estómac pla en quatre setmanes, perquè la pèrdua de greix és imprevisible.
Quant es pot perdre?
La quantitat de greix del ventre i el greix corporal total que heu de perdre també determina la vostra línia de temps de pèrdua de greix. Segons l'expert en pèrdua de pes i exercici físic, Michael Matthews, les dones han d'aconseguir un percentatge de greix corporal aproximat del 21% per tenir el ventre pla i els homes han d'arribar al greix corporal al voltant del 16%.
Coneixeu el percentatge de greix corporal actual? Probablement no, tret que hagi provat recentment. Però diguem que teniu el que es considera greix corporal mitjà –segons l’American Council on Exercise (ACE) - entre el 25 i el 31 per cent si sou femelles i del 18 al 24 per cent si sou homes. Depenent del lloc en què trobeu aquest rang, heu d’escapar entre el 2 i el 10 per cent del greix corporal actual.
Segons ACE, una dona de 120 lliures que té un percentatge actual de greixos corporals del 25 per cent però vol arribar al 20 per cent necessita perdre 7 quilos de greix corporal. Utilitzant la recomanació dels centres de control i prevenció de malalties, que diu que perdre aproximadament 1 a 2 lliures a la setmana és una taxa de pèrdua de pes "segura" i sostenible, sens dubte podríeu assolir el vostre objectiu en un mes.
Tanmateix, si us queda una mica més enllà del punt de partida, potser necessitareu unes quantes setmanes més o uns quants mesos. L’important és establir el vostre objectiu i, tot seguit, centrar-vos en fer mesures per aconseguir-lo en lloc de obsessionar-vos sobre terminis específics.
Creeu un dèficit de calories
La vostra dieta és el component més important per desterrar el greix del ventre. Podeu fer exercici tot el que vulgueu, però si esteu menjant una dieta pobra amb massa calories, mai aconseguireu un estómac pla en 30 dies, ni mai. A més, si és una de les moltes persones que voldria dedicar el mínim temps a fer exercici físic, pots tenir un impacte real i disminuir el temps al gimnàs tenint cura de la ingesta d'aliments.
Segons la Clínica Mayo, 3.500 calories equivalen a aproximadament 1 lliura de greix. Teòricament, si creeu un dèficit calori diari de 1.000 calories, podríeu perdre 8 quilos de greix en un mes. Per fer-ho, haureu de tallar 500 calories de la vostra dieta i cremar-ne 500 mitjançant exercici, o bé tallar 750 calories de la vostra dieta i cremar 250 amb exercici cada dia.
Aquesta és una bona manera d’embalar el concepte de dèficit calòric, però no és tan senzill. Segons l'autor i dietista registrat Densie Webb, la pèrdua de greix no funciona així. Ella diu que això pot ser una mica precís per a la pèrdua de pes a curt termini (per exemple, de 30 dies?), Però es descompon amb el pas del temps, amb la pèrdua de greix realment significativament inferior a aquesta.
Tot i així, obté la idea bàsica.
Talla les coses dolentes
El lloc més fàcil per començar a tallar calories és amb els aliments i begudes menys saludables de la dieta diària. Ja ho sabeu: la magdalena a l'esmorzar, el cafè amb sabor a mig matí, les patates fregides i la soda amb el dinar i el gelat tard a la nit. Podeu tallar 750 calories o més només desprenent-vos d’aquestes delícies poc saludables cada dia.
Doneu un bon cop d’ull a la vostra dieta i identifiqueu els aliments rics en sucre, carbohidrats refinats i greixos. A més dels esmentats anteriorment, els culpables comuns inclouen:
- Pastissos, dolços i galetes
- Aliments fregits
- Arròs blanc, pa i pasta
- Iogurts aromatitzats (sucres ocults)
- Cereal (sucres ocults)
- Suc de fruita (font concentrada de sucre)
- Menjar ràpid
- S'han afegit edulcorants, inclosos edulcorants naturals com l'atzavara i la mel
- Carns elaborades
Doneu a aquests aliments la destral i substituiu-los per aliments més saludables que aportin sacietat i nutrients.
Menja les coses bones
Potser heu vist llistes d’aliments individuals que haureu de menjar per obtenir una panxa plana en 30 dies: ous o alvocat, per exemple. Res en aquests menjars concrets farà que es produeixi una pèrdua màgica de greix del ventre. Només són aliments saludables. Són rics en vitamines i minerals, a més de nutrients saciants com fibra, proteïnes i greixos saludables.
Aquests són els aliments que haurien de tenir un paper protagonista en la vostra dieta per obtenir un estómac pla en 30 dies:
- Verdures fresques
- Fruites baixes en sucre (com les baies)
- Cereals integrals
- Carns i peixos magres
- Mongetes
- Làctics (amb moderació)
- Nous i llavors (amb moderació)
Menjar aquests aliments de forma adequada l’ajudarà a crear fàcilment el dèficit de calories que necessiteu per assolir el percentatge de greix corporal objectiu.
Feu que el vostre cos es mogui
Tot i que és possible obtenir un estómac pla en 30 dies només menjant una dieta saludable, la majoria de les persones necessiten l’ajuda addicional que prové d’un augment de l’activitat. Ajuda a cremar excés de calories i a construir músculs magres. A més, fer exercici és bo per a la vostra salut.
El Departament de Salut i Serveis Humans recomana que els adults facin un mínim de 150 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada o 75 minuts d’exercici aeròbic vigorós cada setmana. Això pot suposar una caminada ràpida de 30 minuts cinc vegades per setmana o tres sessions d'entrenament a intervals de 25 minuts. Per obtenir beneficis encara més importants per a la salut i la pèrdua de greix, l'expert suggereix augmentar aquest objectiu fins a 300 minuts de cardio de intensitat moderada o 150 minuts de cardio vigorós cada setmana.
No importa el que feu, sempre que ho feu regularment. Segons l'excursió Harvard Health Publishing, l'excursionisme, el ciclisme, la natació i el córrer són activitats beneficioses per fer exercici, que us poden ajudar a cremar de 200 a 500 calories. Tanmateix, tingueu en compte que com més desafiant sigui l’entrenament, més calories cremaràs. Per exemple, córrer crema molt més calories que caminar durant la mateixa quantitat de temps.
Consell
Afegir entrenament de resistència
A més de les recomanacions sobre exercici aeròbic, el Departament de Salut i Serveis Humans assegura que els adults han de realitzar exercicis d’entrenament de força per a tots els grups musculars principals dues vegades per setmana. T'ho creguis o no, treballar els braços, les espatlles, el pit, l'esquena i les cames, no només els abdominals, et pot ajudar a assolir l'objectiu d'obtenir una panxa plana en 30 dies.
El múscul magre, el teixit dur que es troba sota el greix, és metabòlicament actiu. Quan estàs entrenant amb força, el teu cos gasta molta energia a reparar i construir músculs. Això augmenta la despesa energètica del cos, no només mentre feu exercici, sinó també durant tot el dia.
De fet, segons Paige Kinucan i el doctor Len Kravitz, de la Universitat de Nou Mèxic, el teixit muscular representa el 20 per cent de la despesa energètica total diària (TDEE), incloent la seva funció fisiològica i activitats diàries i exercici. El greix només representa el 5 per cent de la TDEE.
30 dies Ab Entrenament
Segons Michael Matthews, el pes de pesos pesat compost és el millor pla d'atac per combatre el malestar del ventre a la sala de peses. Aquests exercicis multijugacions us donen més avantatge per al vostre pes que no pas els exercicis d’aïllament com els rínxols del bíceps, que només utilitzen una sola articulació. Activen més fibres musculars i cremen més calories mentre les fas.
Uns exemples d’exercicis compostos inclouen:
- Squats
- Ascensors morts
- Dinars
- Etapes
- Flexions
- Flexions
- Premsa del banc
- Premsa militar
- Pulldown lat
- Files
Trieu de tres a cinc exercicis per al cos superior i de tres a cinc per al cos inferior. Feu tres sèries de vuit a 12 repeticions amb un pes que us sembli un repte, però que us permetrà executar el moviment amb una forma adequada.
I què passa amb les aixetes? Com que no es pot reduir per punts, els aixecaments no us ajudaran a tenir un mal d’estómac. Tanmateix, podeu afegir dos o tres exercicis bàsics, com ara taulons, voltes russes i aixecaments de bicicletes, per construir els músculs abdominals. Quan arribeu al percentatge de greix corporal objectiu, començareu a aparèixer els músculs ab desenvolupats.
