Aleshores,… quantes flexions podeu fer? Aquest nombre sovint es presenta (de vegades força competitiu) com a punt de referència de la força i amb una bona raó! Els push-ups són un dels millors exercicis del cos superior. Construeixen múscul, força i resistència. A més, tenen la bonificació addicional de no necessitar cap equipament que no sigui el propi pes corporal. (Anomenem que guanyar-se!)
Per aprofitar tots aquests sorprenents avantatges, per què no afrontar un repte de pressupost d'un mes? Construireu la força del cos superior en tan sols 30 dies i obtindreu els drets presumptes de fer 60 impulsions en un dia.
Com fer el repte push-up
Periòdicament, LIVESTRONG.com acull el nostre propi Push-Up Challenge de 30 dies al nostre grup de Facebook Repte. Però podeu participar en el repte quan vulgueu!
A la nostra versió del repte, començareu el primer dia amb cinc impulsions. Cada dia, afegirà aproximadament dues representacions al total del dia anterior, i cada setè dia, obtindràs un dia de descans (huzzah!). I després el darrer dia del repte (dia 30), acabareu amb 60 impulsions totals.
Això pot semblar molt quan tot just comença, però ho pots fer absolutament. L’objectiu d’aquest repte és construir les forces al llarg del mes i desafiar-se més enllà del que puguis pensar que és possible. Sempre es poden dividir en conjunts, que es poden fer de nou a l'esquena o durant tot el dia. La qüestió és aconseguir que tots es facin en un dia.
Per tal de mantenir-vos al dia, hem creat un calendari pràctic que podeu imprimir o guardar al telèfon perquè sàpigues exactament quantes pressions necessàries cada dia.
Formulari adequat d'empenta
Per a aquest repte, ens vam associar amb l’influenciador de fitness Blaine Strong (trobeu-lo a Instagram, @BlaineStrong) per oferir-vos tots els detalls. Consulteu el vídeo següent on us mostrarà el formulari adequat per realitzar pressions i algunes modificacions que podeu fer. Poden aparèixer directament, però és important perfeccionar la vostra forma abans de retirar-ne un munt tot seguit.
- Comença en un taulell amb les mans sota les espatlles i el cos en línia recta de cap a peus.
- Contreu els músculs contra la malla perquè els malucs no caiguin i l’esquena no s’arqui.
- Dobleu els colzes mentre baixeu el pit a terra mantenint el maluc anivellat.
- Els colzes haurien d’estar a un angle de 45 graus lluny del cos.
- Un cop baixeu el màxim que pugueu, pugeu-vos de nou cap a una planxa.
Personalitzeu el repte Push-Up al vostre nivell de forma física
Els impulsos poden ser difícils si no ho heu fet abans, però hi ha algunes maneres en què us podeu afavorir i augmentar la força del nucli i de la part superior del cos, de manera que pugueu realitzar un pressupost convencional amb bona forma.
Els principiants poden provar un enfocament de la paret (recolzant-se en una superfície robusta), un desplegament inclinat (mans sobre una cadira, un pas o una altra superfície alçada) o un genoll a l’alçada sobre un pis. - superfície. I com s'ha esmentat anteriorment, podeu dividir representacions de cada dia en tants conjunts com necessiteu.
D’altra banda, si ja ets un progenitor de promoció o t’avorreixes al llarg dels 30 dies, hi ha tones de variacions en el push-up estàndard que realment poden posar-te a prova. Canvieu els impulsors d'un dia per l'altre amb un d'aquests 10 tipus diferents.
Com unir-se al repte Push-Up de LIVESTRONG.com
Pas 1: Fes que el teu Push-Ups sigui un hàbit diari
Imprimeixi el calendari de promoció de 30 dies més amunt i utilitzeu-lo cada dia per ajudar-vos a mantenir el bon camí. Feu el nombre prescrit de repeticions cada dia i, després, reviseu-les cada dia mentre les completeu. Abans que ho sàpigues, ja es farà costum!
Pas 2: Connecta’t amb nosaltres a Facebook
Per obtenir suport, motivació i camaraderia diària amb els membres de l’equip de LIVESTRONG.com, uneix-te al nostre grup de Facebook per als 30 dies Push-Up Challenge. Compartirem consells, motivacions, imatges i molt més. A més, respondrem totes les vostres preguntes.
Cada setmana, tindrem un enfoc diferent, així com molts consells i motivació per ajudar-vos a superar el repte. Aquí teniu el que podeu esperar:
- Setmana 1: consells per començar
- Setmana 2: fins i tot MÉS variacions push-up
- Setmana 3: estiraments del cos superior per al repte d’empenta
- Setmana 4: què fer amb el vostre entrenament un cop completat el repte
Pas 3: mantenir-se motivat
Al llarg dels 30 dies, us proporcionarem les eines i la informació que necessiteu per mantenir-vos motivats i assolir els vostres objectius de pèrdua de pes. Inscriviu-vos al nostre butlletí diari o visiteu la pàgina principal per connectar-vos amb el repte push-up i altres continguts fantàstics, inclosos:
- Articles de motivació diària per mantenir-vos centrat en el vostre objectiu
- Consells sobre nutrició i condició física, incloses receptes i entrenaments
- Suport a la comunitat en temps real de milers de membres de LIVESTRONG.com
