El ferro compleix aquests rols de vida, des de portar oxigen a tot el cos fins a produir energia i formar antioxidants, que és fonamental obtenir una quantitat suficient en la dieta. Però podríeu menjar aliments rics en ferro i que encara siguin deficients perquè un tipus de ferro, anomenat nonheme, no s’absorbeix bé durant la digestió. La bona notícia és que menjar vitamina C, al mateix temps que el ferro no hemo, augmenta significativament la seva absorció.
Dos tipus de ferro
El ferro està disponible de dues formes diferents: heme i no heme. El ferro heme prové d’aliments d’origen animal, que inclouen lactis, carn, aus i peixos. La carn i els productes lactis també poden contenir ferro no calent, però l’únic tipus de ferro que obtindreu dels aliments vegetals, segons l’Institut Linus Pauling. El fetge de pollastre, les ostres, el pollastre i el gall dindi de carn fosca, el fetge de vedella i altres talls de vedella són bones fonts de ferro heme. Algunes de les principals fonts de ferro no tèrmic inclouen cereals fortificats, mongetes, espinacs i llenties, assenyala l'Oficina de Suplements Dietètics.
Tot el ferro no és igual
Menjar aliments rics en ferro no garanteix que el cos aconsegueixi una quantitat suficient perquè absorbeix els dos tipus de ferro de manera diferent. D’acord amb l’Oficina de Suplements Dietètics, segons el 15 al 35 per cent del ferro hemo s’absorbeix al vostre sistema, en comparació amb només del 2 al 20 per cent de ferro no termòfon. La quantitat de ferro absorbida durant la digestió també es veu afectada per altres aliments que es consumeixen al mateix temps que els que contenen ferro. Una vegada més, el ferro heme té l'avantatge. L’absorció del ferro hemo no té un impacte significatiu en altres aliments, mentre que el ferro no hemo està fortament influenciat per aliments que poden millorar o inhibir-ne l’absorció.
La vitamina C potencia la absorció de ferro
La vitamina C, també anomenada àcid ascòrbic, millora fortament l’absorció de ferro no termòric, però s’ha de consumir al mateix temps que el ferro no tèrmic. Quan es digereixen junts, la vitamina C es combina amb el ferro no hemo per formar un compost que s’absorbeix més fàcilment. Si el ferro del vostre menjar prové d’aliments vegetals, haureu d’incloure almenys 25 mil·ligrams de vitamina C al mateix àpat, anoteu “Requisits de vitamines humanes i minerals”. Obtindrà almenys tanta vitamina C d’una porció de coliflor, col, bròquil, pebrots dolços, tomàquets i germinats de Brussel·les, i duplicarà aquesta quantitat dels sucs de cítrics i sucs.
Aliments que inhibeixen l’absorció
Alguns tipus d'aliments tenen l'efecte contrari de la vitamina C i inhibeixen l'absorció de no-calor. Si bé pot reduir l'efecte dels inhibidors no hemo, la vitamina C no pot evitar que interfereixin en l'absorció de ferro no hemo. Les mongetes, els grans i l’arròs contenen una substància anomenada àcid fític, que s’uneix amb ferro no hemo i impedeix l’absorció. Segons la Linus Pauling Institute, una petita quantitat d’àcid fític pot disminuir l’absorció en un 50 per cent. D'altra banda, la vitamina C pot gairebé doblar l'absorció de ferro no hemàtic, segons la Virginia Commonwealth University. Els fitoquímics en algunes fruites, hortalisses, cafè, te i vi també poden inhibir l’absorció de ferro no tèrmic.
Recomanacions i Avisos
La quantitat dietètica recomanada per al ferro és de 8 mil·ligrams diaris per a homes adults i dones en postmenopausa. Les dones premenopàusiques haurien d’obtenir 18 mil·ligrams de ferro al dia i la quantitat augmenta fins als 27 mil·ligrams si està embarassada. Si seguiu una dieta vegetariana, teniu un risc més elevat de deficiència de ferro i haureu d’ajustar la ingesta diària a 14 mil·ligrams diaris per a homes adults i dones en postmenopausa i a 33 mil·ligrams per a dones premenopàusiques, segons l’institut Linus Pauling. Si teniu dubtes sobre la ingesta de ferro, consulteu el vostre proveïdor sanitari abans de prendre suplements. El ferro pot arribar a ser tòxic, de manera que mai haureu de consumir més de 45 mil·ligrams diaris.
