Quan intentes baixar de pes, la victòria es mantindrà lent i constant. Perdre pes a un ritme gradual i sostingut augmenta l’èxit a llarg termini de mantenir-lo fora, així que planegeu una pèrdua de pes saludable d’1 a 2 lliures per setmana. Feu els canvis adequats i sigueu diligents i podeu esperar que perdreu 30 lliures en 3, 75 a 7, 5 mesos. Hi ha diversos factors que influeixen en la taxa de pèrdua de pes, com ara el sexe, l’edat i el nivell d’activitat bàsica, de manera que podeu arribar al vostre objectiu abans o després d’aquest termini de temps. Hi ha un gran nombre d’estratègies de pèrdua de pes, però es redueix a cremar més calories del que s’està prenent. Consulteu el vostre metge o dietista abans d’iniciar un pla de pèrdua de pes i us ajudin a individualitzar un pla per satisfer les vostres necessitats.
Com perdreu 30 lliures
Per perdre 30 lliures en quatre a set mesos, cal crear un dèficit calòric entre 500 i 1.000 calories al dia. Una manera probada i veritable és reduir el consum diari en 500 calories i afegir exercici d’intensitat moderada a la majoria dels dies. L’American College of Sports Medicine recomana més de 250 minuts per setmana quan tingueu pes important per perdre, així com de dos a tres sessions d’entrenament de força cada setmana per augmentar la massa magra. El dèficit de calories creat a partir d’una combinació d’una dieta i exercici amb calories reduïdes permet perdre el pes objectiu en quatre a set mesos.
Per conèixer les vostres necessitats bàsiques de calories diàries, utilitzeu una calculadora en línia on connecteu el vostre pes, edat, sexe i nivell d’activitat actuals. A continuació, resteu-ne 500 de les vostres necessitats bàsiques de calories i tindreu l’aportació de calories objectiu per perdre pes. Assegureu-vos de no baixar de 1.200 calories si sou una dona i 1.600 calories, si sou un home. Baixar per sota d’aquests nivells calòrics diaris pot suposar que manqueu nutrients essencials i podreu disminuir el vostre metabolisme, frenant la pèrdua de pes.
Planificació de menjars de pèrdua de pes
Trieu opcions d’aliments saludables per mantenir-vos dins del vostre rang de calories objectiu i millorar la vostra salut. Les verdures i fruites estan farcides de nutrients i són naturalment baixes en calories, de manera que abasteix-los d’aquests productes bàsics. Els cereals integrals com la civada, el pa integral, l'arròs integral, la quinoa, l'ordi i la pasta de gra integral són rics en fibra, cosa que ajuda a mantenir-se ple. Substituïu les carns processades com la botifarra per opcions magres com el pit de gall i gall dindi i talls magres de vedella, com ara llom. Trobeu greixos sòlids per a olis insaturats com els que es troben en peixos grassos com el salmó i la verat. Altres bones fonts de greixos insaturats són olis vegetals com oliva, llavors de lli i sèsam.
Talleu les calories buides que no tinguin cap valor nutritiu. Provenen de sucres afegits i greixos sòlids que es troben en els aliments processats. En la dieta nord-americana, les begudes endolcides amb sucre, pastissos, galetes, pizza i gelats són algunes de les principals fonts de calories buides.
El control de les mides de les porcions té un paper important en la gestió del pes. Una manera fàcil de recordar les mides adequades de la porció és utilitzar el mètode MyPlate. Dividiu un plat de mida regular en quatre parts iguals i ompliu cada secció amb verdures, cereals integrals, fruita i proteïnes.
Com començar Perdre 30 lliures
Recordeu la dita que, quan no planifiqueu, no penseu fer-ho. Planificar el vostre viatge de pèrdua de pes orientat augmenta les possibilitats que s’hi conformi i s’assoleixi amb èxit el vostre objectiu. Necessiteu un planificador mensual i un planificador d’àpats. Els quaderns són bons per a aquest propòsit i teniu l’opció de planificar digitals en línia i al vostre telèfon intel·ligent. Utilitzeu un planificador mensual per realitzar cada setmana el viatge de pèrdua de pes de quatre a set mesos. Prepareu-vos per planificar els vostres àpats al començament de cada setmana i poseu-los en un planificador de menjars per tal de treure les endevines i que us mantingui en el camí. Fins i tot podeu fer llistes de queviures del vostre pla de menjar per fer una llista de compres.
Consells per perdre 30 lliures
Esteneu els àpats al llarg del dia per evitar passar gana. Tenir tres àpats principals i tres entrepans nutritius significa que menjareu aproximadament cada tres hores si normalment us aixequeu a les 8:00 i aneu a dormir a les 22:30.
Posa en marxa un dia de xop cada setmana per evitar sentir-se privat dels teus aliments favorits. El control de les porcions no deixa de ser un factor, així que, per exemple, tingueu un paquet de galetes de 100 calories en lloc de diverses galetes regulars en calories. O bé, tingueu una llesca de pizza de formatge d'escorça fina mentre esteu veient el joc, en comptes de diverses llesques regulars de pizza de plat profund amb les obres.
Guardar un diari alimentari és una de les millors eines per perdre 30 lliures en quatre o set mesos. És una estratègia eficaç per autocontrolar la dieta, us ajuda a fer un seguiment del vostre progrés, us proporciona una visió de què i quan mengeu i us fa responsables de les vostres opcions alimentàries. Si toqueu un enganxament on aparentment l'escala no es produirà, el vostre diari alimentari proporciona una excel·lent referència per indicar-vos on heu de fer alguns canvis.
L’enregistrament en un diari d’aliments pot augmentar significativament l’èxit de pèrdua de pes, segons un estudi coordinat per quatre centres d’investigació més importants, entre ells el Kaiser Permanente i la Universitat Johns Hopkins. Dels més de 1.600 participants, els que van conservar les revistes d’aliments van perdre el doble de pes que els que no tenen registres, segons els resultats publicats a l’American Journal of Preventative Medicine l’agost del 2008.
