Potser ja sabreu que no podeu menjar res durant determinats moments de la dieta de dejuni, però la resposta menys evident és la pregunta: "Què puc beure quan facin dejuni intermitent?"
Tot i que heu d’abstenir-vos del menjar durant la finestra de dejuni, hi ha diverses opcions de beguda que no us interrompran. Podeu beure tanta aigua (plana o carbonatada), aigua amb llimona, te sense sucre i cafè negre que vulgueu.
Consell
Durant el dejuni intermitent, l’aigua és la millor opció per a les begudes. Si no voleu aigua planera, podeu afegir una mica de llimona fresca o menta per obtenir més sabor. També podeu prendre cafè negre i te sense sucre.
Els fonaments del dejuni intermitent
El dejuni intermitent és més que no menjar . L’objectiu no és la restricció de calories; l’objectiu és donar al vostre cos una pausa dels aliments perquè pugui centrar la seva energia a la neteja, en lloc de fer la digestió.
El teu cos conté proteïnes i altres estructures que es disfuncionen constantment o moren. Això no és malament; és un procés necessari per a una salut òptima. Tanmateix, si aquests teixits morts no s’eliminen del cos, poden causar la mort de les cèl·lules, contribuir a la mala funció cel·lular i dels òrgans i fins i tot arribar a ser cancerosos. Introduïu un procés anomenat autofagia.
La importància de l’autofàgia
Durant l’autofagia, el cos marca les parts danyades de les cèl·lules i les proteïnes no utilitzades com a potencialment perjudicials. Una vegada que el vostre cos rep aquest missatge, esborraran les parts danyades. Es tracta d’una forma de neteja cel·lular o de desintoxicació.
Tanmateix, si l’autofàgia no s’inicia mai, aquestes proteïnes mortes i danyades s’acumulen al cos. El dejuni és l’única manera més eficaç d’estimular l’autofagia. També podeu augmentar l’autofàgia mitjançant l’exercici i la cetosi, però aquests no són tan efectius com el dejuni.
Què es pot beure?
Ara que enteneu els fonaments bàsics del dejuni, la pregunta es converteix en: Què podeu beure mentre dejuni? La millor elecció sempre és l’ aigua. L’aigua pot ser plana o carbonatada, sempre que no hi hagi sucre afegit. També podeu aromatitzar l’aigua amb una mica de llimona fresca.
L’objectiu és beure almenys la meitat del pes corporal en unces. Això vol dir que, si pesa 150 lliures, hauríeu de beure almenys 75 unces d'aigua, a més de qualsevol altra beguda que segueixi el dejuni.
Per què és tan important l’aigua?
Mantenir-se hidratat ajuda a frenar la fam, cosa que facilita l’atenció a la dieta de dejuni, però també hi ha nombrosos beneficis per a la salut. L’aigua potable ajuda a lubricar les articulacions, regula la temperatura corporal i manté el sistema digestiu regular.
L’aigua també transporta oxigen i altres nutrients a les cèl·lules, elimina els residus del cos i ajuda a mantenir una pressió arterial sana.
Aigua Carbonatada Vs. Aigua aromatitzada
Es permet l’aigua carbonatada o selectora quan es digui intermitent, però assegureu-vos que esteu diligents en llegir les etiquetes. Si bé l’autèntica aigua de seltzer no té cap edulcorant afegit, algunes begudes amb aigua amb sabor sí que es poden confondre.
Llegiu les llistes d’ingredients i eviteu qualsevol cosa amb sucre afegit o edulcorants artificials, com l’aspartam o la sucralosa. Fins i tot l’aigua aromatitzada amb edulcorants naturals sense calories com la stevia pot provocar una anhel de sucre i li dificultarà l’enganxament.
Trieu aigua de seltzer simple o aigües de seltzer que només estiguin aromes naturals o essències de fruites.
Només podeu beure aigua?
Tot i que l’aigua hauria de ser rei a l’hora de triar begudes, també podeu beure:
- Cafè negre
- Te d'herbes
- Té negre
- Te verd
El cafè negre no us trencarà el dejuni ni us farà sortir de la cetosi. De fet, segons un informe publicat al Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology el 2017, la cafeïna pot fins i tot augmentar el seu metabolisme, cosa que ajudarà a promoure la pèrdua de pes. El cafè negre també ajuda a frenar la gana, cosa que pot fer que el passatge del matí sigui molt més manejable.
Però és important que sigui negre. Si afegiu crema, llet i / o sucre al vostre cafè, us trencareu el dejuni.
Anar fàcil al cafè
Tot i que el cafè negre està bé per beure durant el dejuni intermitent, procureu no anar a bord. Massa cafè us pot deixar sensació de nerviositat, ansietat i feble, sobretot si sou sensibles a la cafeïna. Beure cafè a última hora del dia també pot afectar la qualitat del son.
A més, beureu el cafè amb l’estómac buit, de manera que la cafeïna entrarà al vostre torrent sanguini més ràpid que si només haguessis menjat i l’estómac estigués ple. S'adhereixen a una o dues tasses al dia. Si voleu més que això, canvieu a cafè decaig.
Heu d’evitar les begudes ensucrades?
A causa de la quantitat massiva de sucre que els nord-americans mengen de mitjana, la majoria de les persones han passat a dependre de la glucosa, en lloc dels àcids grassos, per obtenir energia. Tots els supermercats, botigues de queviures i cafeteries venen una gran quantitat d’aliments i begudes ensucrades. Quan menges molt de sucre i que el sucre no s’utilitza per a l’energia, el teu cos el descompon i, finalment, el guarden com a greix corporal.
A més, el sucre refinat que es troba a la majoria de begudes es digereix ràpidament, augmentant el nivell de sucre en sang i el nivell d’insulina. També és altament addictiu. El teu cos no vol més, sinó que en necessita més. De fet, segons una revisió publicada a Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care el 2013, el sucre i les begudes i els aliments endolcits indueixen respostes i ansioses respostes al cervell que són comparables a les respostes desencadenades per les drogues addictives, que continuen el cicle.
Beu begudes ensucrades, digereix-les ràpidament i emmagatzemi les restes com a greix corporal. Després de la pujada inicial del sucre en la sang, experimenteu una caiguda dramàtica que us demana que mengeu més i què passa? Emmagatzemen més greixos. Per això, el millor és evitar les begudes ensucrades, com la soda, la llimonada, els sucs de fruita, el te gelat endolcit i fins i tot una mica de kombucha, ja sigui de dejuni o no.
Què passa amb Diet Soda?
El refresc de dietes no conté sucres, calories ni hidrats de carboni, per la qual cosa pot semblar que està bé per al dejuni, però no és tan senzill. El refresc i altres begudes dietètiques s’omplen d’edulcorants artificials, que poden augmentar dràsticament els anhels de sucre, fent que el dejuni sigui més difícil. Els edulcorants artificials també poden augmentar la resistència a la insulina, cosa que dificulta la pèrdua de pes i augmenta el risc de patir diabetis.
En un estudi del 2015 publicat a la Revista de la American Geriatrics Society, els investigadors van trobar que les persones que bevien dietes de soda triplicaven el greix del ventre durant un període de nou anys. El millor és evitar el refresc i les begudes dietètiques completament, però si les inclueu a la dieta, feu-ho amb moderació.
Beure vinagre de sidra de poma
Diluir una petita quantitat de vinagre de sidra de poma en 8 unces d'aigua no us trencarà el dejuni. De fet, pot ser realment una bona idea. Segons un estudi publicat al Journal of Medicinal Food el 2018, el vinagre de sidra de poma pot conduir a canvis metabòlics positius que ajuden a promoure la pèrdua de pes. Beure vinagre de sidra de poma cada dia també pot reduir el colesterol total, els triglicèrids i els nivells de LDL o de "colesterol dolent".
No obstant això, assegureu-vos de diluir-la en aigua abans de beure-la. L’àcid acètic del vinagre de sidra de poma és potent i beure’l no diluït pot danyar l’esmalt dental.
Què es pot menjar?
Durant la finestra de dejuni, podeu beure tantes de les begudes aprovades com vulgueu, però no podeu menjar res. Menjar proporciona calories i comença la digestió, dues coses que trenquen el seu dejuni. Quan finalitzi la finestra de dejuni i entreu a la finestra d’alimentació, el millor és triar aliments que mantinguin estable els nivells de sucre en sang.
Tot i que no hi ha cap recomanació dietètica específica quan es mengi el dejuni intermitent, moltes persones opten per combinar-ho amb una dieta cetogènica amb baix contingut en carbohidrats. A l’hora de menjar, incloure aliments rics en greixos i baixos en hidrats de carboni. Això vol dir menjar fruits secs, llavors, verdures, alvocat, olives, carn i peix, evitant els cereals integrals, fruites, verdures amb midó, begudes ensucrades i qualsevol cosa processada.
Els aliments processats solen estar farcits d’additius amb sucre i d’altres ingredients no desitjables que milloren el gust però afecten negativament la seva salut. Tot i que el "sucre" no figura a l'etiqueta d'ingredients, és probable que contingui algun substitut. Tant si es tracta de sacarosa, dextrosa, xarop de blat de moro amb alta fructosa o alguna cosa similar, aquests ingredients poden tenir els mateixos (o pitjors) efectes que el sucre.
El dejuni i la pèrdua de pes
El dejuni intermitent no és un règim basat en la limitació de calories (tot i que és probable que la seva aportació calòrica estigui restringida de forma natural ja que aneu un període de temps sense menjar), però pot afavorir la pèrdua de pes d'una gran manera. El dejuni dóna una revisió al metabolisme. Funciona amb els mateixos principis que una dieta cetogènica. Restringint els aliments (i els hidrats de carboni), el vostre cos canviarà glucosa per obtenir energia per cremar greixos corporals emmagatzemats.
Segons un estudi publicat a Translational Research el 2014, el dejuni intermitent pot reduir el pes del 3 al 8 per cent en tres a 24 setmanes. Una revisió sistemàtica publicada a l'Endocrinologia Molecular i Cel·lular el 2015 va confirmar aquests resultats en informar que, de mitjana, els participants després d'una dieta de dejuni van perdre entre 7 i 11 lliures en 10 setmanes.
Establir un pla de dejuni intermitent
Quina és la manera ideal de dissenyar un pla de dejuni intermitent? Depèn de la vostra programació i del que us sigui millor, però una bona plantilla per començar és:
- Comença el dia de descans amb un got d’aigua. El seu cos està format per un 60 per cent d'aigua i totes les cèl·lules necessiten que funcioni.
- Després de l’aigua, preneu una tassa de cafè o te negre, si voleu. Però recordeu, sense sucre ni crema / llet.
- Continuar el dejuni durant el temps escollit (la mitjana és de 16 hores de dejuni combinades amb 8 hores de menjar)
- Quan arribi l’hora de menjar, mantingueu un consum baix de sucre i altres hidrats de carboni i mengeu molts aliments sencers rics en fibra i nutrients.
- Continuar bevent aigua durant tot el dia fins assolir el vostre objectiu.
