Quan us comprometeu a aprimar, voleu veure els resultats del vostre treball dur en un període relativament curt. Tanmateix, no podeu orientar específicament la panxa, els braços i les cames a la pèrdua de greix. Tot i això, perdreu pes proporcionalment a tot el cos. L’única manera de perdre el greix del ventre, braç i cames en dos mesos és reduir el consum de calories i moure’t més. Cap exercici ni aliments específics us ajudaran a reduir aquestes zones. La quantitat d’esforç que afecten els dos mesos d’aparició d’aquestes àrees específiques depèn de la mida inicial i de la forma del seu cos particular.
Reducció de greixos del ventre
El greix del ventre és diferent del greix subcutani i pinxable que es troba als braços i a les cames. El greix subcutani es troba just a sota de la pell i no està relacionat amb greus riscos per a la salut com el greix del ventre, també anomenat greix visceral, que es troba en la seva cavitat abdominal i envolta els òrgans interns.
Massa greixos del ventre plantegen el risc de desenvolupar alteracions metabòliques, malalties cardiovasculars i diabetis tipus 2. Podeu cremar greixos del ventre a través de les tàctiques tradicionals de pèrdua de pes, especialment l'augment de l'exercici cardiovascular i la força del cos total i una dieta que elimina el sucre i els grans refinats. Els exercicis abdominals reforçaran els músculs de la zona, però no cremaran el greix que els cobreix. El greix del ventre reacciona relativament ràpidament a aquestes mesures tradicionals, de manera que podreu notar una caiguda o dos en la mida de la vostra calça en dos mesos.
Greix de braços i cames
El greix de braços i cames respondrà al mateix pla de pèrdua de pes que utilitzeu per perdre greix del ventre, però pot trigar més de dos mesos en veure una diferència important. Podeu bicep-curl i lunge a cada entrenament, però cap exercici directament crema el greix d’aquestes zones. Un estudi publicat en un número de 2013 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research va fer que els participants exercissin una cama no dominant durant més de 1.000 repeticions tres vegades per setmana durant 12 setmanes. Els participants van perdre pes a la part superior del cos i van disminuir els percentatges de greix corporal, però no van experimentar absolutament cap canvi en la quantitat de múscul o greix a la cama treballada.
Si els dos gens i les hormones depèn de la quantitat de greixos de les cames i del braç, la importància de reduir les calories i fer exercici físic. Tingueu la certesa que, fins i tot si el pes que perds no es nota a les zones problemàtiques que es perceben, perdre entre un 5 i un 10 per cent del pes pot millorar els marcadors de salut, com la pressió arterial i el colesterol. Com més pes hagis de perdre, menys altres poden notar una reducció de dos mesos. Però, per exemple, si perds 1 lliura a la setmana en aquest temps i baixes de 140 a 132 lliures (aproximadament el 5 per cent del pes corporal total), és més probable que vegi un canvi físic dramàtic als braços i a les cames.. Però si peseu 250 lliures i perdeu els mateixos 8 lliures, veureu una diferència física en els braços i les cames.
Un pla de menú per a la pèrdua de pes durant dos mesos
Per perdre només 1 lliura de greix, cremeu 3.500 calories més del que preneu. La majoria de persones poden crear un dèficit de 500 a 1.000 calories al dia per perdre d’entre 1 i 2 lliures a la setmana sense menjar massa poc i arriscar la seva aportació nutritiva, energia i qualitat de vida. D'aquí a dos mesos, es perdran entre 8 i 16 lliures.
La quantitat de calories que haureu de consumir cada dia per crear aquest dèficit depèn de quantes cremes diàries, cosa que és qüestió de la vostra mida, edat, sexe i nivell d’activitat. Els homes més grans i actius solen cremar més calories que les dones grans i petites sedentàries. Qualsevol que intenti perdre pes hauria de centrar-se en un pla d’àpats que elimini els aliments rics en calories amb poc valor nutritiu. Aquests inclouen cereals refinats, concretament pa blanc, pasta blanca i llaminadures al forn, i sucres, predominants en refrescs i postres.
En canvi, un pla de pèrdua de pes conté una gran quantitat de verdures aquoses que contenen moltes fibres per ajudar-vos a sentir-vos plenes en poques calories. Utilitzeu greixos saludables com l’oli d’oliva per elaborar el vostre propi amanit d’amanides. Trieu proteïnes baixes en greixos saturats, com ara peixos blancs, corral sense pell, talls magres de vedella i tofu. Les porcions moderades de cereals integrals, inclosos l’arròs salvatge o marró i l’ordi, substitueixen els grans refinats. A l’hora de berenar, allunyeu-vos de les barres d’energia processades, dels crackers i de les patates fregides. Gaudeix de refrigeris de iogurt baix en greixos, racions petites de fruits secs o llavors i fruita fresca. Aquest tipus de pla us permetrà obtenir un ritme saludable de pèrdua de pes i us ensenyarà hàbits alimentaris positius, de manera que podreu seguir baixant de pes després del termini de dos mesos, si encara us queda més per perdre.
L’exercici ajuda a la pèrdua de greix
Orientar parts específiques del cos per a l’exercici no produeix pèrdues de greix en aquesta zona, però un programa que involucra tot el cos comportarà una reducció general de greixos. L’entrenament de la força tots els principals grups musculars dues vegades per setmana t’ajuda a construir múscul, que crema calories de manera eficient en repòs i ajuda a augmentar el metabolisme per afavorir la pèrdua de pes.
Com més es mou amb l'exercici cardiovascular, com trotar, caminar ràpid o ballar, més calories cremen. Objectiu de més de 150 minuts per a la setmana que recomanacions dels centres de control i prevenció de malalties. Aneu durant una hora o més al dia per obtenir els beneficis més importants per perdre pes. Una sessió o dos d’entrenament a intervals cada setmana també us poden ajudar a cremar més greixos que sempre fent un entrenament moderat a un ritme constant. Un document publicat a la revista Obesity el 2011 va assenyalar que l’entrenament a intervals d’alta intensitat, que implica alternar atacs curts –com ara un minut– d’exercici extremadament intens amb una quantitat de recuperació igual o una mica més llarga, estimula millor la pèrdua de greix. No importa quin tipus de pla d’exercici realitzeu, necessiteu prèviament la sol·licitud del vostre metge.
Movir-se més durant tot el dia també et permet donar un impuls metabòlic per perdre quilos. Agafeu les escales, passeu a la velocitat mentre esteu per telèfon o camineu, en lloc de conduir, fins a la cuina propera al dinar.
