Les cetones són la resposta a la pèrdua de pes? Molts experts en nutrició i seguidors de la dieta ceto diuen que sí. Però, què són les cetones i com poden ajudar-vos a perdre pes? La resposta rau en la vostra fisiologia.
Quan seguiu una dieta baixa en carbohidrats o ceto, el vostre cos ha de trobar una manera alternativa d’aconseguir energia en lloc de la seva estimada glucosa. Això ho fa mitjançant un procés anomenat cetosi, que consisteix en la creació de cetones, o substàncies riques en energia a partir d’àcids grassos. Si hi aneu, la creació de cetones descompon les vostres botigues de greix i es tradueix en una pèrdua de pes amb el pas del temps.
El cicle energètic
Els carbohidrats són la principal font d’energia del cos. Quan mengeu aliments rics en hidrats de carboni, es mouen pel vostre sistema digestiu on es desglossen en la seva forma més simple, un sucre anomenat glucosa. La glucosa s’absorbeix al flux sanguini on la seva presència indica al seu pàncrees que alliberi l’hormona insulina.
La insulina s’uneix a les molècules de glucosa i les transporta a les cèl·lules. Les cèl·lules prenen el que necessiten per obtenir energia immediata i després converteixen part de la resta en un compost anomenat glicogen. La insulina transporta el glicogen al seu fetge, on es conservarà més tard. Però el fetge només pot emmagatzemar tant glucogen.
Un cop el fetge està ple de magatzems de glicogen, qualsevol glucosa sobrant es converteix en un greix anomenat triglicèrids, que s’emmagatzema al seu teixit adipós o gras. Si menges hidrats de carboni regularment, aquest cicle continua. Tanmateix, si interromp el cicle seguint una dieta baixa en carbohidrats o cetogènics, passa alguna cosa interessant.
Què és la cetosi?
Com que el teu cos ja no té accés a la glucosa, passa a un altre lloc per obtenir energia. Després d’utilitzar tota la glucosa i glicogen emmagatzemat al fetge, el cos començarà a descompondre els àcids grassos del teixit gras.
A continuació, converteix aquests àcids grassos en compostos anomenats cetones, que el cervell i la resta del cos poden utilitzar per a l'energia. La presència de cetones a la sang s’anomena cetosi. Per empènyer eficaçment el cos a la creació de cetones, heu d'evitar aliments rics en carbohidrats, com ara:
- Cereals (refinat i complet)
- Fruites (a excepció de baies ocasionals)
- Postres i qualsevol cosa amb sucre afegit
- Verdures amb midó (pastanagues, patates, moniatos, pèsols)
- Mongetes i altres llegums
- Soda i begudes endolcides
Cetones i pèrdua de pes
Com que el cos utilitza el greix de les vostres botigues de greix per crear cossos cetònics, és natural que es pugui perdre pes quan entra en cetosi; però la connexió entre cetones i pèrdua de pes no acaba aquí. Un informe publicat a la International Journal of Environmental Research and Public Health el febrer de 2014 va trobar diversos altres mecanismes mitjançant els quals les cetones us poden ajudar a perdre pes.
Segons investigadors de l'estudi, les cetones ajuden a:
- Suprimeix la gana directament
- Suprimeix la gana equilibrant les hormones de la fam grelina i leptina
- Redueix la quantitat de greix que el teu cos emmagatzema, alhora que augmenta la quantitat de greix que el teu cos crema
- Potenciar la cremada de calories, ja que es necessita més energia per crear cetones que no pas per fer servir glucosa
L'informe detalla més com una dieta cetogènica també es pot relacionar amb una dieta menor i una recuperació de pes que els seus homòlegs amb poca quantitat de greixos. Dit d'una altra manera, és més probable que es mantingui fora del pes que perdis. Un altre estudi publicat a Obesity Science and Practice el gener del 2016 va afegir que, en comparació amb les dietes baixes en greixos, les dietes baixes en carbohidrats i ceto produeixen una pèrdua de pes més gran i una composició corporal millor (o menys greix corporal i més massa muscular magra).
Tipus de cetones
Hi ha tres tipus diferents de cossos cetònics que circulen per la sang en un moment donat:
- Acetoacetat
- Beta-hidroxibutirat
- Acetona
L’acetoacetat es crea primer i després es converteix en beta-hidroxibutirat. Aquests dos cossos cetònics són els que hi ha a la sang en les concentracions més altes. Proporcionen al vostre cos l’energia que necessiteu en absència de glucosa. L’acetona es crea com a subproducte de la ruptura de l’acetoacetat. La concentració d’acetona al cos és molt inferior a les altres dues.
L’acetona és la cetona responsable del “alè ceto” afruitat que moltes persones denuncien un cop arriben a la cetosi. Amb l’augment de la popularitat de la dieta ceto, molts fabricants de suplements estaven buscant una manera d’atractar a les masses. Així van néixer cetones suplementàries, també anomenades cetones exògenes. Però, tenen el mateix efecte que les cetones que fa el cos de forma natural?
Efecte dels suplements cetònics
Els investigadors d’un estudi publicat a Obesity el febrer de 2018 semblen pensar-ho. Per a l'estudi, als participants amb pes normal se'ls va donar cetones addicionals en forma de beguda plena de beta-hidroxibutirat. Després de 60 minuts, les cetones exògenes van augmentar els nivells de cetona en sang de 0, 2 a 3, 3 mil·límetres.
L’acompanyament del ràpid augment de cetones també va ser una disminució mesurable de la grellina, una hormona que estimula la gana i afavoreix l’emmagatzematge de greixos. És a dir, quan el grelin baixa, tens menys gana i emmagatzemen menys greixos, dos factors que poden provocar pèrdua de pes. A més dels resultats vistos a les proves de sang, els participants en l'estudi van informar que no tenien gana ni tenien ganes de menjar després de la suplementació.
Un informe publicat al Journal of Physiology del maig del 2017 afegeix que les cetones exògenes poden augmentar el metabolisme del múscul esquelètic durant l’exercici, cosa que pot augmentar el rendiment, especialment en els esportistes d’elit i resistència. Tot i això, l'estudi també constata que les dades són preliminars i els efectes es veuen normalment només en esportistes altament formats .
Cetosi versus cetoacidosi
Quan es parla de cetosi, és important diferenciar entre la cetosi nutritiva i la cetoacidosi, que és una condició potencialment mortal que pot aparèixer en persones amb diabetis tipus 1. En cetoacidosi, el cos comença a descompondre greixos i a produir cetones a un ritme ràpid, massa ràpid per al cos.
Com a resultat, les cetones, concretament el cos cetona beta-hidroxibutirat, s’acumulen a la sang, fent que la sang es torni massa àcida. Això succeeix a causa de la combinació que el cos produeix molta glucosa i la seva incapacitat per utilitzar eficaçment el sucre. Alguns símptomes habituals de la cetoacidosi diabètica inclouen:
- Canvis en alerta / desmais
- Respiració ràpida
- Pell i boca seques
- Cara enfarinada
- Micció freqüent
- L'excés de set
- Cefalea
- Nàusees / vòmits
- Mal de panxa
Si ets diabètic i tens algun d'aquests símptomes, busqueu atenció mèdica d'emergència immediatament.
