Una panxa plana demostra que teniu un fort compromís amb la forma física i vigileu què mengeu. La força i el treball fonamental requerits per aconseguir aquest aspecte envejable també significa que tens una mitja secció estable que evita les lesions i et manté fort en l’activitat diària i atlètica.
Obtenir un estómac pla suposa esforç, sobretot si esteu començant amb una quantitat considerable de greix del ventre. Una rutina d’entrenament i dieta centrada us donarà l’estómac pla que us farà confiar en treure’s la samarreta a la piscina o a la platja.
Baixar greix primer
Pot ser que els seus abdominals es desenvolupin sòlidament, però ningú no sabrà mai si estan amagats darrere d’una capa de greix. Els homes solen emmagatzemar un excés de pes al mig com a greix visceral, un tipus especialment poc saludable que envolta els seus òrgans interns i allibera compostos inflamatoris per augmentar el risc de patir malalties.
Per molt perillós que sigui aquest greix, normalment és un dels primers greixos que un home perd quan comença una rutina d’exercicis greus i neteja la dieta. La pèrdua de greix es produeix a tot el cos, cosa que us fa ser més lleus i saludables, juntament amb la panxa més plana.
No n’hi ha prou de tallar unes vegades el postre i caminar el gos més d’una vegada al dia. La pèrdua de greix necessària per mostrar els abdominals plans requereix que baixi fins a un 12% del greix corporal o inferior. L’home mitjà té un greix corporal d’uns 28 per cent. Aquest tipus de pèrdues requereixen feina seriosa.
Reformeu les vostres opcions de menú
Indueix la pèrdua de greix menjant menys calories de les que cremes. Una calculadora en línia us ajuda a determinar la taxa de cremada actual a partir de la qual creeu dèficit menjant menys i movent-vos més. Un dèficit de 500 a 1.000 calories per dia produeix una pèrdua d’1 a 2 lliures setmanals.
Centreu-vos en el consum de proteïnes magres, com el pit de pollastre i el bistec magre, i les verdures. Una moderació de les porcions de cereals integrals, fruites i lactis baixos en greixos completan el vostre pla d’alimentació.
La seva ingesta de cereals refinats, sucre, alcohol i greixos saturats haurà de disminuir. Un estómac pla té una mica de planificació per la qual cosa la majoria dels vostres menjars contenen aquests aliments sencers.
Augmenta el volum i la intensitat de l’exercici
Un home hauria de consumir almenys 1.800 calories diàries per mantenir el seu metabolisme embogit, així que no reduïu les calories per assolir el vostre dèficit de pèrdua de greix. Afegiu més activitat i entrenament de força per cremar un major nombre de calories i construir músculs.
Apuntar entre 30 i 60 minuts de cardio, com trotar o anar en bicicleta, durant la majoria de dies. Feu que alguns d’aquests entrenaments de cardio consisteixin en intervals d’alta intensitat, un enfocament per treballar que crema greixos amb més eficàcia, mostra una investigació publicada en un número de 2011 del Journal of Obesity.
L’entrenament a intervals d’alta intensitat implica alternar períodes curts d’esforç total amb períodes de recuperació curts. Un entrenament HIIT fàcil podria consistir en sprints de un minut alternats amb els trossos de minut durant 30 a 45 minuts, incloent l'escalfament i el refredament.
Utilitzeu intervals calistènics d’alta intensitat, com ara burpees i interruptors, alternats amb moviments de força, com ara flexions i esquadres de barbell, com una altra manera de realitzar un entrenament HIIT. Un avantatge addicional és que encaixes tant la força com el cardio en una sola sessió.
L’entrenament de força també és clau per a la pèrdua de greix i el ventre pla. La força significa més que aixecaments, torçades i pujades de cames penjades. Tot i que els exercicis específics de AB desenvolupen múscul i to a l'estómac, no són moviments complets.
Aixeca peses pesades mitjançant moviments del cos sencer per crear múscul a tot el marc. Les premses, fileres, esquat i pit al pit són exemples d’exercicis compostos que utilitzen múltiples articulacions per construir el màxim múscul.
Com més quantitat de múscul tingueu al cos, més gran serà el dia de cremar calories. Quan tens un metabolisme més elevat, és més fàcil deixar greixos i revelar el ventre pla.
Consell
Fins i tot si pateixes regularment al gimnàs, fixa una cita amb un professional del fitness per desenvolupar un programa de treball consistent. Quan teniu un calendari definit, és més probable que us adheriu a les sessions i vegeu resultats.
Obteniu descans i recuperació àmplia
El somni adequat i la recuperació entre els entrenaments també afavoreixen la pèrdua de greix i el mig nivell. La Fundació Nacional del Somni recomana de set a nou hores per nit per a la majoria dels adults.
Quan s’està treballant per aconseguir canvis en la composició corporal, aquest somni és molt important per a la reparació i recuperació muscular. El somni ampli també manté les seves hormones de gana, de manera que no us aplegueu als aliments que minven els vostres objectius.
El descans entre entrenaments també és crític. Deixeu 48 hores entre els músculs treballats amb l’entrenament de la resistència. També alimenteu els músculs amb una nutrició adequada després de l’exercici que inclogui uns 20 grams de proteïnes i una petita quantitat d’hidrats de carboni. Els hidrats de carboni omplen els magatzems d’energia mentre que la proteïna afavoreix el creixement i la recuperació.
